غذاهای چربی ساز و چربی سوز
غذاهای چربی سوز غذاهایی هستند که بیشتر از مقدار کالری خودشان، موجب سوختن کالری ها میشوند. اگر از این نوع غذاها استفاده نکنید، به تدریج سوخت و ساز بدن کاهش یافته و سلامتی تان به خطر میافتد. این مواد کاملاً طبیعی هستند و اگر به خوردن آنها عادت کنید و در کنارش ورزش مستمر داشته باشید، سوخت و ساز بدنتان تقویت شده و کالری بیشتر و در واقع چربی بیشتری سوزانده میشود. با مصرف این غذاهای چربیسوز تا چندین ساعت پس از ورزش، بدن همچنان به چربیسوزی ادامه خواهد داد. هیچ غذای بدون کالری وجود ندارد و تمامی غذاها هر چند اندک، حاوی کالری هستند؛ اما این غذاها با سوزاندن کالری مانع از تجمع و رسوب چربی در بخشهای مختلف بدن میشوند.
با سالم غذا خوردن و داشتن تغذیه صحیح میتوان مقدار دریافت و جذب کالری را کنترل کرد؛ اما برای کاهش وزن و رسیدن به سلامت به سوزاندن کالری نیاز داریم. بعضی غذاها به سوزاندن کالری کمک میکنند و (چربیسوز) و برخی نیز بلافاصله بعد از خوردن به چربی تبدیل میشوند که به آنها چربیساز میگویند.
یکی از نکاتی که برای سوزاندن کالری و رسیدن به وزن مطلوب باید از آن آگاه باشیم، کالری موادغذایی است. به گفته متخصصان تغذیه و کارشناسان مواد غذایی، غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند، به سوزاندن چربی کمک میکنند. برخی از این مواد عبارتند از: لیمو، پرتقال، گریپ فروت، هندوانه، سیب و همچنین سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، کلم، کرفس و هویج. ویتامین C، چربی را رقیق و از تولید و سفت شدن چربی جلوگیری میکند و باعث میشود بدن راحتتر چربیهای رقیق و شل را از بین ببرد. برخی از میوهها مانند سیب، حاوی مادهای به نام پکتین هستند که چربی جذب شده توسط سلولها را تنظیم میکند. به عبارت دیگر، پکتین جذب مواد آبکی را افزایش میدهد و از رسوب چربی در بدن جلوگیری میکند. همچنین آنتیاکسیدان موجود در سیب از سندرم متابولیک که موجب چاقی میشود، پیشگیری میکند.
سوپ جو و شیر بدون چربی و غلات، بهترین مواد برای صبحانه هستند، زیرا علاوه بر اینکه حاوی مواد معدنی و فیبر و سرشار از ویتامین میباشند، موجب شکستن چربی در بدن نیز میشوند. در واقع، آنها هم انرژی بدن را تأمین میکنند و هم سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. فلفل و ادویهجات و ترشیجات نیز حاوی مادهای به نام کپسایسین هستند که ترشح هورمونهای بدن و سوخت و ساز (سوزاندن کالری) را افزایش میدهند. یکی دیگر از مواد غذایی که به سوزاندن چربی کمک میکند، سویا است. این ماده حاوی مواد شیمیایی است که از جذب چربی به داخل سلولهای بدن جلوگیری میکند و موجب از بین رفتن کامل چربی میشود. عصاره و روغن سیر نیز در افزایش سوختن کالرِی و کاهش جذب چربی مؤثرند.
غذاهای دیگر چربی سوز عبارتند از
آب، قهوه، چای سبز، چای سیاه، عسل، مارچوبه، چغندر، لوبیا، سیبزمینی شیرین، زغال اخته، عدس. روغن ماهی، یکی از موادی است که با مصرف آن میتوانید در ماه دستکم۲ -۳ کیلو از وزن خود را کاهش دهید. پرهیز از نمک و شکر نیز به دفع چربی کمک میکند. هل نیز حاوی مادهای به نام کپسایسین است که موجب افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن چربیها میشود. کلسیم موجود در فرآوردههای لبنی بدون چربی مثل شیر، پنیر و ماست نیز وزن را کاهش داده و چربی موجود در سلولها را تجزیه میکند. رژیم غذایی غنی از لبنیات و محدودیت جذب زیاد کالری تقریباً سوخت و ساز و دفع انرژی را تا دو برابر افزایش میدهد. مصرف روزانه ۳ -۴ وعده محصولات لبنی در کاهش وزن بسیار مؤثر است. بهترین مواد برای سوزاندن چربی شکم، پروتئین و غذاهای حاوی فیبر زیاد هستند؛ زیرا بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری صرف میکند. تخممرغ علاوه براینکه حاوی ویتامین B12 میباشد، به سوزاندن چربی کمک میکند.
چربیها ذخایر انرژی بدن هستند و نقش مهمی در حفظ درجه حرارت بدن و سلامت پوست و مو دارند. هر گرم چربی حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است؛ در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات، ۴ کیلوکالری انرژی دارد. چربیها، برای رشد مغز و تولید کلسترول در کبد بسیار ضروری هستند؛ با این حال اگر مقدار آنها در بدن به بیش از حدطبیعی برسد، عوارض جانبی همچون تصلب شرائین، فشار خون بالا و بیماری قلبی و چاقی ایجاد میکنند. البته همانطور که میدانید همه مضر نیستند و به دو گروه بد و خوب دسته بندی میشوند.
چربی خوب شامل چربیهای غیراشباع است که لیپوپروتئین و در نتیجه کلسترول بد خون را کاهش میدهند. نمونهای از این چربیها عبارتند از: روغن زیتون، سویا، ماهی، ذرت، روغن کانولا و بادام زمینی
چربیهای اشباع شدهای هستند که میزان کلسترول خون را افزایش میدهند به عنوان یک عامل ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی شناخته شدهاند. حتی برخی دانشمندان معتقدند که خطر ابتلا به برخی سرطانها را نیز افزایش میدهد. این چربی علاوه بر افزایش کلسترول بد خون، کلسترول خوب را نیز کاهش میدهد. بسیاری از پژوهشگران علوم تغذیه بر این باورند که چربیهای بد نه تنها، خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، بلکه منجر به دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان نیز میشود.
بعضی از غذاهایی که حاوی چربی بد هستند
پیتزا:
پیتزا، غذای بسیار خوشمزهای است که فقط با خوردن یک تکه از آن چیزی حدود ۳۵۰ -۵۰۰ کالری دریافت میشود. پایه اصلی پیتزا آرد سفید است که مواد مغذی زیادی ندارد، ولی حاوی کالری فراوانی است و روی آن هم مقدار زیادی پنیر (چربی اشباعشده) است که مقادیر زیادی چربی اشباعشده دارد و موجب چاقی میشود.
برگر:
معمولاً برگرها به همراه مقدار زیادی سبزیجات و مرغ و سیبزمینی سرخشده سرو میشوند و از آنجایی که همه ما این غذای خوشمزه را دوست داریم، هرگز میزان کالری و چربی آن را بررسی نمیکنیم.
گوشت و غذاهای گوشتی:
تقریباً همه افراد، غیر از گیاهخواران، به خوردن گوشت علاقه زیادی دارند؛ انواع گوشت (گوسفند، مرغ و ماهی و …) حاوی مقادیر (۲۰ -۳۰ درصد) چربی بد هستند. البته چربی بد ماهی و مرغ به نسبت گوشتهای قرمز بسیار کمتر است. حتی برخی از ماهیها، مثل خال مخالی، ساردین و ماهی آزاد، حاوی اسیدهای چرب و امگا ۳ هستند که در برابر بیماریهای قلبی از بدن محافظت میکنند.
شکلات:
شکلات حاوی انرژی متراکم است؛ به این معنا که در هر ۱۰۰ گرم شکلات ساده، حدود ۵۱۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد و حدود ۶۰ درصد از چربی آن هم چربی اشباع شده است. یکی از سریعترین راههای چاقی، خوردن غذاهای حاوی انرژی متراکم مثل شکلات است؛ اما این روش هیچگاه برای چاق شدن توصیه نمیشود. هرگاه هوس خوردن شکلات کردید، از شکلات تیره استفاده کنید که سرشار از آنتیاکسیدان است و این آنتیاکسیدانها از بیماریهای قلبی و پیری زودرس جلوگیری میکنند.
غذاهای سرخکردنی:
این نوع غذاها، در میان تمامی خانوادهها مورد استفاده قرار میگیرند، اما آنچه نباید نادیده گرفته شود، مقدار زیاد روغنی است که برای سرخ شدن این غذاها مصرف میشود. این روغنها که به طور مستقیم در بدن رسوب کرده و به چربی تبدیل میشود، دستکم ۱۳– ۱۹ درصد چربی اشباعشده دارند. روغن آفتابگردان به نسبت سایر روغنها از چربی کمتری برخوردار است و موادی که با این روغن سرخشدهاند، سالمترند. گزینه بهتر و صحیحتر، پرهیز از میان وعدههای سرخشده میباشد. بهتر است میوهها و دانههای بوداده و یا حتی چند دانه بیسکویت را جایگزین غذاهای سرخشده کنید.
شیرینیها:
شیرینیها در انواع مختلفی وجود دارد و همین تنوع موجب شده است تا تمامی افراد به خوردن آنها علاقهمند باشند. بیشتر شیرینیها از مواردی همچون خامه، کره، شیر پرچرب، آرد سفید و روغن تهیه میشوند که حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع شده هستند. برای تهیه شیرینی به مقدار زیادی شکر نیاز است و یکی از اصلیترین عناصر در تهیه شیرینی است. شکر مقدار گلوکز را افزایش میدهد و به شکل گلیکوژن ذخیره میشود که این گلیکوژن به مرور زمان به چربی تبدیل میگردد. شیرینیها در طول پخت، روغن زیادی به خود جذب میکنند و به همراه شیر پرچرب و شکر، مملو از چربیهای اشباعشده مضر میشوند.
بستنی:
اولین کلمهای که با شنیدن نام بستنی در ذهن ما نقش میبندد، خوشمزگی آن است. کودک و نوجوان، پیر و جوان، همگی طعم بستنی را دوست دارند؛ اما آیا هیچیک از ما به واقعیت بستنی و چربیهای مضر آن توجه میکنیم؟ به طور سنتی بستنی از خامه پر چرب و چربی اشباعشده تهیه میشود. حتی بستنیهای رژیمی و کمچربی نیز با اینکه چربی کمتری دارند، اما حاوی کالری زیادی هستند. خرید بستنیهایی که به جای خامه در تهیه آنها از شیر استفاده شده است، اغلب سالمتر و بهترند.
قهوه سرد:
قهوه سرد یا اسپرسو، به علت اینکه حاوی خامه و شیر پرچرب میباشد، سرشار از چربیاشباعشده است. نوعی چربی به نام ترپنس (Terpenes) درون این نوع قهوه ها وجود دارد که کلسترول خون را افزایش میدهد. میلک شیکها نیز معمولاً از میوه، وانیل، اسانس، بستنی و شیر تهیه میشوند و به همین دلایل حاوی مقادیر بالایی چربی بد هستند. هر ۱۵۰ میلیگرم شیر پرچرب حاوی ۶ گرم چربی و هر ۱۰۰ میلیگرم خامه حاوی ۱۰ -۱۲ گرم چربی است؛ بنابراین دفعه بعد که تصمیم گرفتید از این نوشیدنیها استفاده کنید، کمی به این موضوع توجه و آنها را با احتیاط بیشتری انتخاب کنید.
کیکها:
بیشترکیکها و کلوچهها حاوی مقادیر بالایی انرژی، چربی و کالری هستند؛ چرا که با کره و یا مارگارین تهیه میشوند که هر دوی این موارد چربی بد زیادی دارند. کره حاوی چربی اشباعشده و کلسترول است و کلسترول بد خون را افزایش میدهد. مارگارین نیز از چربی ترانس تهیه شده که یکی از سختترین چربیها است و اگر در مقایر زیاد مصرف شود، موجب گرفتگی سرخرگ و مشکلات قلبی میشود. اگرچه کاهش چربی در رژیم غذایی اهمیت دارد، اما حذف آن از رژیم غذایی هم صحیح نیست. چربی منبع اصلی انرژی است و به جذب ویتامینها کمک میکند. بدن به خودی خود قادر به تولید چربی نیست و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند؛ بنابراین لازم است در رژیم غذایی گنجانده شوند؛ بهخصوص چربیهای اشباعنشده، کلید سلامتی در اعتدال است، نه در حذف.
برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :
جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال ” چگونه لاغر شویم ”
برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب
برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه
از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس
بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه
لاغری و از بین بردن سلولیت با ماساژ لاغری
