همه ما با هدف اینکه روی فرم تر بیائیم و سریع تر باشیم به باشگاه می رویم. آیا اینطور نیست؟ پس حتما برای تان جالب خواهد بود اگر بدانید تحقیقات جدید نشان داده شما حتی از یک تمرین ۳ دقیقه ای هم می توانید نتیجه بگیرید؟!
لطفا نگوئید که از لحاظ وقت در مضیقه هستید و به علت کمبود وقت نمی توانید تمرین کنید. در حال حاضر شواهد متقاعد کننده ای وجود دارد که می گوید چند ثانیه تمرین شدید می تواند خیلی از فواید سلامتی معادل با ساعت ها تمرین سنتی را به همراه داشته باشد.
احتمالا تا به حال درباره روش اینتروال پر شدت یا همان HIIT مطالبی خوانده یا شنیده اید. این روش تمرین مربوط است به انجام حرکات پرشدت با استراحت های کوتاه که حسابی عرق تان را در می آورد. دانشمندان ورزشی در حال حاضر می دانند که این روش برای افزایش حجم عضلات از چربی سوزی موثر است اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که این نوع تمرین روی آمادگی جسمانی پایه شما اثری مشابه معجزه دارد. Max VO2 شما (به عبارتی همان معیار توانایی بدن در استفاده از اکسیژن و تولید انرژی) نشان دهنده سرعت، توان و استقامت شماست و یک تحقیق که در ژورنال اروپایی فیزیولوژیکی کاربردی به چاپ رسیده یافته است که شما می توانید Max VO2 خود را در زمانی حدود تست کردن یک قطعه نان بهبود دهید. محققان نشان داده اند که ۳ مرحله دوی سرعت ۲۰ ثانیه ای (که تقریبا با همه توان اجرا شود) برای ۳ جلسه در هفته کافی است تا ظرفیت هوازی بدن را ۱۵ درصد افزایش دهد.
Max VO2 یکی از قوی ترین نشانگرهای سلامتی است. مردمی که آمادگی هوازی بالاتری دارند طولانی تر عمر می کنند و کمتر در معرض خطر ابتلاء به برخی بیماریها قرار می گیرند.
در یک بررسی یافته شده که روش HIIT جواب می دهد چون بافت های عضلانی بیشتری را به خدمت می گیرد(حدود ۸۰ درصد فیبرهای عضلانی در مقایسه با حدود ۲۰ الی ۴۰ درصد که طی دویدن یا رکاب زدن با شدت متوسط اتفاق می افتد).
هرچه بافت های بیشتری در تمرین تحت تاثیر قرار بگیرند، قابلیت استفاده از گلوکز خون بیشتر بهبود می بابد که به عبارتی یعنی استقامت بیشتر و رشد عضلانی بیشتر.

به اوج رساندن عضله
دانشمندان از دانشگاه مک مستر در انتاریوی کانادا داوطلبانی را وارد یک برنامه HIIT کردند که شامل ۴ الی ۶ فعالیت شدید با حداکثر توان بود و بین هر کدام از آنها ۴ دقیقه استراحت بود. بعد از ۶ هفته این برنامه همان مقدار پیشرفت را در ظرفیت اکسیداتیو عضله (قابلیت عضله در استفاده از اکسیژن) به وجود آورد که چندین جلسه طولانی دوچرخه سواری با ریتم ثابت ایجاد می کرد و این در حالی است که روش HIIT حدود ۹۰ درصد زمان کمتری را نیاز داشت.
مردم تمایل دارند که درباره فواید هوازی این روش فکر کنند اما به همان میزان برای فیتنس، توانایی عضله برای استفاده از اکسیژن هم مهم است. این روش خیلی پر فشار است اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید، می توانید برخی از تغییرات را در عضله ببینید که مرتبط است با تمرینات طولانی تر.
به عبارت دیگر حتی اگر در حال حاضر تمرین می کنید، روشHIIT بازدهی عضلانی شما را ارتفاع می دهد.
این ماجرا مثل ناقوس آهسته مرگ برای جلسات هوازی ۳۰ دقیقه ای است. اما کارشناسان هنوز آماده نیستند که گواهی ضمانت این روش را امضاء کنند! آنها در حال تحقیق درباره این روش هستند چون اکثر مردم به سطح فیزیکی توصیه شده نمی رسند. دانشمندان نمی گویند که HIIT بهتر از روش هوازی سنتی است و همچنان در حال تحقیق برای یافتن معایب جای دادن روش HIIT در برنامه های تمرین هستند.

جلوگیری از دیابت
اینجا فایده ارزشمند دیگری وجود دارد؛ در تحقیقات یافته شده که ۱۸۰ ثانیه فعالیت در هفته اثر متناوبی روی احتمال بروز دیابت دارد. بعد از ۶ هفته افراد شرکت داده شده در تطبیق یک افزایش ۲۸ درصدی را در حساسیت انسولین (معیاری برای اینکه عضلات چقدر خوب از انسولین برای گلوکز از خون استفاده می کنند) ثبت کردند.
زمانی که حساسیت انسولین کم می شود، قند خون بالا می رود و در نهایت می تواند منجر به بروز دیابت نوع دوم شود. بنابراین صرف چند دقیقه وقت روی دوچرخه می تواند به میزان قابل توجهی حداقل یکی از نشانه های سلامت را بهبود دهد. تحقیقات بیشتری انجام خواهد شد و تا به حال هم خیلی انجام گرفته است.
اما در حال حاضر واضح است که فعالیت های کوتاه و پر شدت (HIIT) یک جایگزین خوب برای کسانی است که وقت کمی برای ورزش دارند. حتی اگر به طور منظم تمرین می کنید (به ویژه اگر تمرینات طولانی مدت و کم شدت را دنبال می کنید) جلسات تمرین HIIT فواید بسیار مشخصی برای تان خواهد داشت.
فقط یادتان نرود که اگر در حال حاضر بدن روی فرمی دارید، باید شدت های بالاتری را انتخاب کنید تا به فواید اضافی برسید.

چگونه از روش استفاده کنیم؟
تئوری دیگر کافی است! آنچه در ادامه می بینید کوتاه ترین و موثرترین روش های تمرین با چهار هدف متفاوت هستند که هر کدام جداگانه هستند.

افزایش Max VO2
روی دوچرخه ثابت بروید یا سراغ دستگاه پله بروید. با حداکثر تلاش به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه پدال بزنید. بعد از آن به مدت ۲ دقیقه با شدت ملایم پدال بزنید. این سیکل را ۳ بار تکرار کنید و هفته ای ۳ نوبت آن را تکرار کنید. زمانی که به آمادگی بهتری رسیدید می توانید تکرار سیکل را از ۳ به بیشتر افزایش دهید.

ساخت عضلات سریع
عضلات بزرگ بدن را با این روش ۳*۳ هدف قرار دهید.
زیر بغل سیمکش۵-۶-۸
پرس پا ۱۰-۱۲-۱۵
پرس سینه۵-۶-۸
هر تکرار را ۶ ثانیه طول دهید و بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

چربی سوزی در چند دقیقه
از اینتروال های قدرتی روی دستگاه پاروزدن استفاده کنید. به مدت ۳۰ ثانیه با شدت پارو بزنید سپس ۲ دقیقه آهسته بزنید. ۴ نوبت این توالی را تکرار کنید و هفته ای ۲ الی ۳ جلسه کار کنید. این کار باعث تحریک هورمون رشد و افزایش چربی سوزی می شود.

افزایش سرعت
این ترکیب اسکوات پرشی در کل ۱۰ دقیقه زمان می خواهد. باید اسکوات را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید ۳ ست ۳ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید. پس از آن ۲ دقیقه استراحت کنید و ۳ ست ۱۰ ثانیه ای به حداکثر ارتفاع ممکن پرش کنید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

حتما دیده اید که بسیاری از افراد چاق با رژیم های سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سریع می کنند و پس از مدتی دچار ضعف و ناتوانی ، بیماری های دستگاه گوارش و حتی گاهی بیماری های روانی می شوند و با ادعای اینکه ” ضعیف شده ام ، رژیم به من نمی سازد” شروع به پرخوری مجدد کرده و به حالت اولیه یا شاید بدتر بازمی گردند . چرا این افراد دچار چنین حالتی می شوند ؟ و چاره آن چیست ؟

چه کنیم تا همیشه خوش اندام بمانیم ؟

انجمن رژیم آمریکا بیان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ایده آلی را در نظر می گیرند که رسیدن به آن عملاً غیر ممکن است ! فرد چاق زود خسته می شود و کنار می کشد ولی هدفی که توسط یک رژیم شناس ارائه می شود دست یافتنی است .

خانمها تمایل زیادی به خوش اندام بودن و رژیم گرفتن دارند . در سال 1992طبق آماری از ایالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژیم بودند . نکته مهم اینجاست که هدف از رژیم گرفتن رسیدن به ثبات وزنی و الگوی مناسب زندگی است. شما با رژیم لاغری اقدام به کاهش وزن می کنید و با تغییر الگوی زندگی به حفظ این وزن می پردازید فردی که رژیم می گیرد باید بداند رویه غذایی که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شیرینی می خورده ، بدون اندازه گیری روغن مصرف می کرده و از هرچه در دسترس داشته می خورده است یعنی در واقع حدی برای غذا خوردن نداشته ، اینها همه غلط است . میزان انرژی مورد نیاز و مواد غذایی که باید به فرد برسد با یک رژیم سالم تعیین می شود که باید الگوی همیشگی فرد برای غذا خوردن باشد نه فقط برای کاهش وزن !

با کاهش وزن ، فرد هم توده چربی بدن خود را از دست می دهد هم توده عضلانی ؛ رژیمهای کوتاه مدت موجب هدر رفتن سریع توده عضلانی خصوصاً عضلات دستگاه گوارش می شود و فرد دچار سوء هاضمه می گردد ، برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در حد امکان ، توصیه می شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنید یعنی اگر یک فرد 70 کیلوگرمی هستید بهترین و سالم ترین میزان کاهش وزن برای شما 7 کیلوگرم در سال می باشد .

توصیه های حفظ وزن :

1- برای حفظ وزن کاهش یافته باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید و آنرا بر اساس یک رژیم غذایی مناسب پایه ریزی کنید .

2- یک برنامه ورزشی منظم را که مناسب وضعیت جسمیتان است ، دنبال کنید .

3-

از استرس های خود بکاهید .
4- از راهنمایی های غذایی (که پیشتر در بخش هرم ذکر شد) تا حد امکان پیروی کنید .

5- از مصرف غذاهایی که با آرد سفید و شکر افزوده تهیه شده مثل انواع شیرینی و غذاهای پرچربی پرهیز کنید

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

لاغری و از بین بردن سلولیت با ماساژ لاغری

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.

اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.
در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

 

1-تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند.
احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.
این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

 

2-کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.
با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.
3-خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

 

4-وارونه شدن

شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.
5- زمانبندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.
6- ماساژ

زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید.

ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.
7- حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

 

 

8- مدیتیشن

مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

 

9- چای سبز

این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

 

10- طب سوزنی

این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.
11- حرکات سبک

پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.
سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید.

این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.
12- منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.

ماهیچه های خود را ریلکس کنید
دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهترین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت

برای کاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود.

بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف می‌کنند. این در حالی است که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های زائد تقویت کرده و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل می‌کند.
افرادی که در رژیم لاغری خود ماست کم چربی را می‌گنجانند، بیشتر از افرادی که صرفا دریافت کالری خود را کم می‌کنند، کاهش وزن دارند. همچنین افرادی که ماست می‌خورند، در مقایسه با افراد دیگر 22 درصد وزن ، 61 درصد چربی بدن و 81 درصد چربی شکم بیشتری را در طی 12 هفته کم می‌کنند.

در این تحقیق افراد چاق سالم شرکت داشتند که به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری استفاده کردند که 500 کالری کمتر از میزان معمول دریافت کالری بود. یک گروه تقریبا 1100 میلی‌گرم کلسیم در روز شامل 3 وعده ماست کم چرب مصرف کرد و گروه دیگر در حدود 500 میلی‌گرم کلسیم مصرف کرد.

پس از گذشت 12 هفته، میزان متوسط کاهش وزن در گروهی که ماست کم چرب استفاده می‌کرد 6 کیلوگرم بود. همچنین افراد این گروه در حفظ حجم عضلات در وضعیت مناسب دو برابر بیش از گروه دیگر موفق بودند.

به نظر می‌آید کسب کلسیم کافی در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را بسوزاند و مقدار چربی جدیدی را که بدن می‌سازد، کاهش دهد. به این ترتیب از دست دادن چربی را با حفظ عضلات کم چرب آسان‌تر می‌سازد و این یک نکته مهم در حین رژیم گرفتن است؛

چرا که شما قصد دارید چربی را از دست بدهید نه ماهیچه را. بنابراین رژیم غنی از غذاهای لبنی کم چرب مانند ماست کم چرب می‌تواند با سوزاندن چربی اضافی بدن باعث کاهش وزن شما شود.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

لیپوماتیک ، روشی نوین برای لاغری موضعی

کرایولیپولیز ، لاغری موضعی بدون جراحی

کویتیشن ، لاغری موضعی با استفاده از امواج

لیفت با نخ ، لیفت و جوانسازی موثر پوست صورت

هایفوتراپی ، جوانسازی پوست صورت با امواج