خیلی از مردم شنیده اند که پر کالری ترین وعده روزشان باید صبحانه باشد و اینکه میزان دریافت کالری و کربوهیدرات باید به تدریج در طول روز کم شود. اما،آیا این توصیه برای خانم هایی که بعد از اتمام کار روزانه به باشگاه می روند هم صحیح است؟ آیا شما جزو این گروه هستید؟ آیا باید در چینش وعده های غذایی تان تجدید نظر کنید؟

فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد، یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما است. امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!

صبحانه****

از آنجایی که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود، نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یاسبزیجات یا هر دوی آنها استفاده کنید.
اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوس دار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام روز به بدنتان برسانید.

میان وعده صبح****

بهتر است کربوهیدارت ها را برای حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده مصرف نکنید، البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند، از این قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید، مثلا یک لیوان شیر کم چرب را در کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فرموش نکیند و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.

نهار****

ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰ گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون ( به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد.اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین نگه دارید، چون در این زمان است که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن تان هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.

عصرانه – قبل از تمرین****

این دست زمانی است که باید بدنتان را برای جلسه تمرینی پیش رو مجهز کنید. اینجا یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان، شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.
این وعده باید عمودتا حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند، مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را به مرور تامین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتا ثابت باقی بماند و از نوسان درامان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ، که حدود ۴۵ تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل شود.

بعد از تمرین****

اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست یعد از تمرین مصرف کنید. ایم کار به شما اطمینان خواهد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!
حتما دقت کنید که پروتئین این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر، کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدارت های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشید. اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان باشید. در ضمن، چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلا هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند، می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.

شام****

اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد، در وعده شام هم مقداری کربوهیدارن پیچیده مصرف کنید، فقط حواستان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.

قبل از خواب****

برای این وعده از کربوهیدارت صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته! اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید، به سراغ پروتئین های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

خواص دارویی عناب مدتها ی طولانی است كه شناخته شده است. مردمان كشورهایی مانند چین و كره عناب را به عنوان داروی سنتی كه مبنای گیاهی دارد بكار می برند. این میوه با خواص تخفیف استرس مطرح شده است.

پودر میوه عناب برای آرامش اعصاب و اضطراب به كار برده می شود. میوه عناب خون را تصفیه وسموم را از سیستم بدن دفع می كند.عناب پوست را روشن میكند ، مانع مشكلات قلبی می شود و احساس آرامش می دهد.خواص آنتی اكسیدان عناب همچنین به جلوگیری از سرطان كمك می كند.

البته به یاد داشته باشید که این میوه علاوه بر اینکه خون را تصفیه میکند موجب ازدیاد ویتامین k میشود یعنی خون را سفت میکند و مصرف زیاد آن برای افرادی که دچاز غلظت خون هستند توصیه نمیشود.

جوشانده برگ عناب اغلب برای تسكین وعصاره آن برای درمان گلودرد به كار می رود.

استفاده از مغز میوه در بریدگی ها و زخمها موجب تسریع در بهبودی آنها می شود .

مخلوط عناب با فلفل و نمك در بیماران مبتلا به سوءهاضمه و حتی بیماری های صفراوی سودمند است . عناب خشك رسیده به عنوان ملین عمل می كند.دانه عناب خاصیت داروی مسكن را دارد .

اگر با كره خورده شود از حالت تهوع و استفراغ جلوگیری می كند. مصرف آن در دوران بارداری به كاهش دردهای شكمی معروف است. ضمن اینکه در کاهش دردهای روماتیسمی نیز مفید است

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

لاغری و از بین بردن سلولیت با ماساژ لاغری

برخی افراد مخصوصا خانمهایی كه زیاد پیاده روی می‌كنند در مورد بزرگ شدن عضلات پا و ران‌ها نگران هستند. اما بیشتر احتمال دارد كه عضلات ران در اثر پیاده روی لاغر، كشیده و سفت شوند تا اینكه حجم آنها زیاد شود. این احتمال هست كه اگر از نظر ژنتیكی مستعد باشید، در اثر پیاده روی زیاد افزایش بسیار خفیفی در حجم عضلات ایجاد شود اما بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات ران از پیاده روی استفاده نمی‌كنند!
اما بعضی افراد فكر می‌كنند كه واقعا عضلاتشان بزرگ شده‌اند. اگر شما جزء این افراد هستید باید بدانید كه شاید بزرگی این عضلات جزئی از حالت طبیعی بدن شما بوده است.

آیا قبل از شروع برنامه‌ی پیاده روی حجم آنها را ‌اندازه گیری كرده‌اید؟ ممكن است فقط تصور كنید كه عضلاتتان بزرگ شده‌اند. بلافاصله پس از ورزش، عضله‌ای كه تحت فعالیت شدید قرار می‌گیرد به دلیل افزایش جریان خون كمی بزرگتر می‌شود.

پس برای اینكه ببینید عضلاتتان بزرگ شده‌اند یا نه صبحها یا قبل از پیاده روی حجم عضلاتتان را مقایسه كنید. اگر واقعا تفاوت ‌اندازه و حجم ایجاد شده است می‌توانید از سایر فعالیتها مانند كوهنوردی یا بالارفتن از پله‌ها صرف نظر كنید تا از حجم عضلات كاسته شود.
ممكن است حجیم شدن عضلات در اثر انباشته شدن چربی روی عضلات باشد نه عضله. بافت چربی در سرتاسر بدن تشكیل می‌شود پس اگر سایز كمر شما افزایش یافته است حتما حجم عضلات شما هم به همین دلیل افزایش یافته است.

باید در برنامه‌ی پیاده روی چربی اضافی را بسوزانید. با مصرف كالری كمتر به نسبت كالری مصرفی روزانه می‌توانید چربی اضافی را بسوزانید. ممكن است شما بیش از میزانی كه تصور می‌كنید غذا بخورید. یعنی چربی را كه با فعالیت می‌سوزانید دوباره با كالری اضافی جایگزین می‌شود.

برخی مطالعات نشان می‌دهد كه زنان هنگامی كه ورزش می‌كنند بیشتر می‌خورند. با شروع پیاده روی مراقب غذای خود باشید و كالری اضافی مورد نیاز خود را فقط به اندازه مورد نیاز تامین كنید.

پیاده روی را به دلیل تصوری كه از بدن خود دارید كنار نگذارید. پیاده روی باعث تناسب‌اندام شما می‌شود، خطر بیماریهای مهمی مانند دیابت، بیماریها‌ی قلبی عروقی، سكته‌ی مغزی و سرطان را كاهش می‌دهد. 60-30 دقیقه پیاده روی در روز برای به دست آوردن منافع سلامتی پیاده روی كافی است. به خاطر تصوری كه از بدن خود دارید ورزش را رها نكنید. هرچه پر انرژی‌تر، فعالتر و سالمتر باشید بهتر به نظر می‌آیید.
در نهایت اگر هیچكدام از روشهای فوق موفقیت آمیز نبودند و احساسی كه درباره‌ی عضلات خود دارید به حدی است كه تصور شما از خودتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، راه ساده‌ای برای حل این مشكل وجود دارد. می‌توانید لباس مناسبی بپوشید تا عضلاتتان دیده نشوند. لباسهای ورزشی شیك و مناسبی وجود دارند كه عضلات پای شما را به خوبی می‌پوشانند.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

دراز کشيدن………………………………………………………….80
نشستن……………………………………………………………100
انجام کار دستي…………………………………………………….120
ايستادن…………………………………………………………….120
رانندگي…………………………………………………………….135
ظرفشويي………………………………………………………….135
خياطي …………………………………………………………….150
شست و شوي لباس با دست……………………………………… 150
آشپزي ……………………………………………………………170
نرمش……………………………………………………………..180
پياده روي………………………………………………………….190
راه رفتن کند……………………………………………………….195
تعمير لوازم منزل ………………………………………………….200
گرد گيري …………………………………………………………200
پاک کردن پنجره ……………………………………………………200
اتو کشي …………………………………………………………200
همبازي شدن با بچه ها……………………………………………250
دوچرخه سواري آهسته…………………………………………..290
بازي گلف…………………………………………………………280
قاليبافي …………………………………………………………240
باغباني ………………………………………………………….240
چمن زدن با دستگاه ………………………………………………240
روفتن با جاروبرقي ……………………………………………….240
پينگ پنگ ………………………………………………………..300
قدم زدن با سرعت متوسط ……………………………………….300
پارو کردن برف …………………………………………………….350
انجام کارهاي سخت خانگي ………………………………………400
رقص …………………………………………………………….500
رژه نظامي ……………………………………………………….500
تنيس دو نفره …………………………………………………….650
بدمينتون …………………………………………………………650
واليبال …………………………………………………………..650
عملگي ساختمان………………………………………………..600
شست و شوي ماشين ………………………………………….500
بيل زدن…………………………………………………………..500
پرورش اندام ……………………………………………………..400
بالار فتن از پله ……………………………………………………350
پاروزدن قايق ……………………………………………………..450
شنا با سرعت آهسته ……………………………………….چهارصد
دوچرخه سواري ………………………………………………….400
کلنگ زدن ………………………………………………………..400
اسب سواري سريع ………………………………………………500
قدم زدن تند ………………………………………………………400
تنيس يک نفره ……………………………………………………400
شمشيربازي …………………………………………………….450
باغباني (سخت)………………………………………………….400
هندبال …………………………………………………………..550
فوتبال…………………………………………………………….550
شنا با سرعت متوسط ……………………………………………500
دوچرخه سواري سريع…………………………………………….600
اسکي………………………………………………………….. 550
يوگا……………………………………………………………….550
اره کردن با دست …………………………………………………600
کوهنوردي ……………………………………………………….600
شنا با سرعت زياد ………………………………………………..700
دويدن خيلي سريع و به مدت کوتاه ………………………………..700
بوکس…………………………………………………………..1000
کوهنوردي (سريع) ……………………………………………..1100
وزنه برداري……………………………………………………..1100
اسکي در زمين هموار…………………………………………..1100
کشتي …………………………………………………………1350

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

بدن انسان دارای یک ساعت داخلی می‌باشد. عملکردهای مشخص بدن هر روز حدود یک ساعت معین در بدن شروع به فعالیت می‌نمایند. علمی که در خصوص این عملکردهای طبیعی بدن مطالعه و بحث می‌نماید. کرونو بایولوجی (chronobiology) نامیده می‌شود. دانشمندان این رشته به کشفیات قابل توجهی درباره ریتم‌های بدن و تأثیر مستقیم آنها بر روی تمرین رژیم غذائی و سلامتی دست یافته‌اند.
ساعت (سنجشگر) اصلی در داخل مغز قرار دارد. برداشت دانشمندان بر این است که عملکرد این ساعت متأثثر از تاریکی و روشنائی می‌باشد. یعنی یکسری از کارها در روز یکسری دیگر در شب به وقوع می‌پیوندد. به‌عنوان نمونه می‌توان از ترشح هورمون‌ها نام برد. ترشح هورمون رشد در خلال ۲ ساعت اولیه خواب به حداکثر می‌رسد، معمولاً در مرحله چهارم خواب و قبل از رسیدن به مرحله رؤیا دیدن (REM) یا همان چرخیدن سریع چشم می‌باشد.
ترشح تستوسترون و کورتیزول در ابتدای صبح به حداکثر می‌ِسد و پس از آن در طول روز روند نزولی پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که در صورتی که دارو به صورت هماهنگ با ریتم بدن مصرف شود می‌تواند تأثیرات مثبتی توأم با عوارض کمتر را برای فرد داشته باشد.
آسپرین که معمولاً به‌عنوان مسکن در دردهائی از قبیل سردرد مصرف می‌شود و در عین حال از دستگاه تنفسی بدن نیز با جلوگیری از تشکیل لخته‌های زیر خون در داخل رگ‌ها که یکی زا عوامل اصلی حمله قلبی می‌باشد محافظت می‌نماید.
مستعدترین زمان برای تشکیل این لخته‌های خونداخل رگ‌ها در بدن در ابتدای صبح می‌باشد و در همین زمان هم هست که آسپرین به بهترین وجه جذب می‌شود. به همین خاطر بهترین زمان برای مصرف آسپرین به منظور محافظت از سیستم تنفسی بدن هنگام صبح است. ریتم‌های فیزیولوژیکی بدن همچنین بر روی تمرینات تأثیر دارد. در یک تحقیق که اخیراً به‌عمل آمده بر روی تأثیرات تمرین صحیح و تمرین عصر مقایسه‌ای به‌عمل آمد.
در این آزمایش از ۱۲ مرد به میانگین سنی ۲۱ سال خواسته شد تا برای یک دوره یک ساله تمرینات با وزنه در حد معمول آن را انجام دهند. برنامه بدنسازی این افراد تشکیل شده بود از ۸ ایستگاه (حرکت) تمرین با دستگاه در ساعت ۶ صبح و ساعت ۶ بعدازظهر که هر حرکت هم از ۳ ست ۱۰ تکراری با وزنه حدود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر تشکیل شده بود.
نتایج این آزمایش این‌طور نشان داد که تمریناتی که در ابتدای صبح به‌عمل آمد منجر به افزایش قابل توجه ترشح تستوسترون در طول تمرین می‌شد که البته این موضوع با یافته‌های قبلی که ماکزیمم ترشح تستسترون ر صبح را بیان می‌کرد کاملاً منطبق بود. در تمرینات اجراء شده در بعدازظهر نرخ ترشح کورتیزول کاسته و به همین خاطر فاصله نسبت ترشح تستوسترون به کورتیزول افزایش یافته بود. همین یافته محققین را بر آن داشت که به افراد پیشنهاد کنند که برای دستیابی به حداکثر تأثیر آنابولیکی تمرین آن را در عصر هنگام انجام دهند.
در بعضی از تحقیقات وقتی از افراد خواسته شد که در شب هنگام به تمرین بپردازند علائم افزایش استرس همچون (بی‌خوابی و استفراغ) مشاهده گردید. در اکثر تحقیقاتی که بر روی افراد در خصوص افزایش قدرت عضلانی به عمل آمده ساعت ۴ بعدازظهر به‌عنوان بهترین زمان مشخص معین گردیده است

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته