چربی، چیزی نیست که لازم باشد از آن بپرهیزید. اولا، برای رشد و نمو طبیعی ضروری است. همچنین، چربی انرژی فراهم میکند، از اندامها محافظت میکند، غشای سلولی را حفظ میکند و به بدن کمک میکند تا مواد مغذی را جذب و هضم کند و بهتر از همه، چربی به بدن کمک میکند که چربی بسوزاند! او توصیه میکند که حدود یک سوم از کالری هر برنامهی غذایی کاهش وزن، از چربیهای رژیم غذایی تامین شود.
تمام غذاهای چرب یکسان نیستند! گلاسمن میگوید: غذاهایی که شما انتخاب میکنید میتواند تفاوت بین یک بدن سالم و یک بدن چاق و بیمار باشد.
در حالیکه یک رژیم غذایی شامل مواد چرب مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر میتواند باعث افزایش وزن و کاهش سلامتی شود، جامعه در حال فهمیدن این موضوع است که ارزش تغذیهای این مواد غذایی (نه چربی اشباع شدهشان) مقصر اصلی میباشد.
تحقیقاتی که در ۵۰ سال قبل انجام شدند، نشان داده که اسیدهای چرب اشباع، نوعی از چربی هستند که با هیدروژن اشباع شدهاند و معمولا در دمای اتاق، جامدند، و سطح کلسترول بد (LDL) را بالا میبرند.
اما ارزیابی مجدد این تحقیق نشان داده است که آنها سطح چربی خوب (HDL) را به همان اندازه و شاید هم بیشتر، بالا میبرند و از بدن در برابر سطح کلسترول ناسالم و بیماریهای قلبی محافظت میکنند.
بجای اینکه تک تک مواد رژیم غذایی را مقصر بدانیم، باید نگاهی بیندازیم به ارزش کلی و کیفیت غذا و اینکه چه چیز مفیدی میخوریم که بتواند به سیستم ایمنی بدن ما و سالم ماندن سلولها کمک کند.
اکثر چربیهایی که شما میخورید (مخصوصا اگر میخواهید وزن کم کنید) باید از منابع غیر اشباع باشد، هم چربی تک غیر اشباع (MUFA) و هم چربی چند غیر اشباع (PUFA). چرا؟
غذاهای مفید برای شما (مانند ماهیها، دانهها، آجیل، سبزیجات برگ دار، روغن زیتون، و البته آووکادو) دارای مقدار زیادی از مواد مغذی هستند. چربیهای غیر اشباع علاوه بر از بین بردن کلسترول LDL از سرخرگها و سالم کردن قلب، میتوانند به شما کمک کنند که تا حد زیادی چربی بسوزانید (بدون اینکه کالری را کاهش دهید).
مطالعهای که در سال ۲۰۰۹ در مجلهی انگلیسی تغذیه انجام شد، نشان داد که شرکت کنندگانی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع را مصرف کردهاند، در مقایسه با کسانی که حداقل چربی را استفاده کردهاند، دارای شاخص تودهی بدنی پایینتر و چربی کمتری در ناحیهی شکم هستند. چرا؟ چون افرادی که چربی غیر اشباع مصرف کردند، مواد غذایی با کیفیت خوردند.
در زمانهای نه چندان دور، رژیم غذایی کم چرب یا بدون چربی، دنیای مواد غذایی را به شدت تحت تاثیر قرار داده بود. تولید کنندگان همه چیز را بدون چربی یا کم چرب به بازار عرضه میکردند و مصرف کنندگان با خوردن آنها به تولید کنندگان پاسخ مثبت میدادند. آنها سالماند، درست است؟ خیر، اشتباه است!
رژیمهای غذایی کم چربی و بدون چربی، علاوه بر آنکه بدن ما را از بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز محروم میکند، نرخ چاقی را نیز افزایش میدهد. چرا؟ بنظر میرسد که چربی، برای غذاهایی که ما دوست داریم، یک جزء بزرگ را فراهم میکند: طعم!
وقتی که تولید کنندگان، چربی را از غذاهایشان حذف کردند، مجبور شدند که برای افزایش عطر و طعم، غذاها را پر از شکر و نمک کنند که عاری از مواد مغذی اند.
بعنوان مثال، دومین مادهی رایج در سس سالاد بدون چربی، شربت ذرت با فروکتوز بالا است که در هر وعده مصرف، ۷ گرم قند دارد. یا مثلاً فقط ۲۸ گرم از غذاهای حاوی سس، دارای ۳۵۰ میلیگرم سدیم هستند. که ۱۵ درصد از مقدار روزانهی توصیه شده را تشکیل میدهد. و چه کسی است که فقط یک وعده از آن مصرف کند؟
این تازه اولش است. در زیر راههای بسیار مهم دیگری که چربی میتواند به شما کمک کند تا لاغرتر شوید را آوردهایم:
وقتی که چربی را به رژیم غذاییتان اضافه میکنید، باید چه چیزی بخورید و مصرف چه چیزی را کنار بگذارید؟
* اسیدهای چرب غیر اشباع:
شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA) و اسید های چرب چند غیر اشباع (PUFA) برای سلامتی ضروری هستند. MUFA ها در روغن های گیاهی،آجیل ،دانه ها،زیتون و آووکادو یافت می شوند، در حالیکه PUFA ها در روغن های گیاهی،ماهی ها وغذاهای دریایی هستند.اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع از PUFA هستند که فقط می توانند از طریق رژیم غذایی بدست بیایند و اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند.رژیم غذایی خودتان را بر این اساس تنظیم کنید.
* اسیدهای چرب اشباع شده:
در درجه اول در مواد غذایی از منابع حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی مانند کره و پنیر یافت می شوند و معمولا در دمای اتاق جامد هستند.بعضی از روغن های گیاهی مانند نارگیل،هسته خرما و روغن خرما نیز حاوی چربی های اشباع شده هستند.بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم،مقدار محدودی از آنها را بخورید و همیشه سعی کنید که از منابع سالم تر استفاده کنید.بعنوان مثال،گوشت گاوی که با علف تغذیه شده بهتر از ذرت بوداده در روغن است.
* اسیدهای چرب ترانس:
مانند روغن های نباتی شیمیایی فراوری شده.آنها در دمای اتاق نیمه جامد هستند و در برخی از مارگارین ها،غذاهای سرخ شده و غذاهای فراوری شده برای بهتر کردن طعم، بافت و افزایش ماندگاری استفاده می شوند.به آنها “نسبتا هیدروژنه” نیز می گویند و باید مانند طاعون ازآنها پرهیز کرد.
چربی، چربی را میسوزاند
بدن برای تولید انرژی به سه منبع اساسی نیاز دارد:کربوهیدرات، پروتئین و چربیها. یک گرم چربی به نسبت یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات، بیش از دو برابر انرژی دارد.
وقتی در رژیم غذاییتان اصلا چربی نداشته باشید، مانند این است که برای سوزاندن کالری، سوختی ندارید. بدن به انرژی نیاز دارد تا عملکرد سوخت و سازش را بدرستی حفظ کند. مطالعهای در سال ۲۰۰۷ در مجلهی آمریکایی تغذیهی بالینی، نشان داده است که مصرف اسیدهای چرب میتواند سلامت متابولیکی را افزایش دهد.
گذشته از آن، به گفتهی محققین دانشکدهی پزشکی واشنگتن، چربیهای قدیمی که در بافتهای خارجی بدن ذخیره شدهاند -اطراف شکم، ران، یا باسن (که چربی زیر پوستی نیز نامیده میشوند)- بدون چربیهای جدید که به فرایند سوختن کمک میکنند، نمیتوانند بطور موثر سوزانده شوند!
چربی های رژیم غذایی با فعالسازی PRAP آلفا، و مسیرهای چربی سوزی از طریق کبد، به تجزیهی چربیهای موجود کمک میکنند.
فرض کنید که غذا خوردن مانند تمرینات بیس بال است. بازیکنان جوان و گرسنه (چربیهای جدید) به میدان میآیند و به مدیر کل (کبد) نشان میدهند که وقت آن است که بازیکنان قدیمی و فرسوده (چربیهای زیر پوستی) را به خانه بفرستد و در نتیجه آنها خواهند رفت!
چربی، شما را سیر نگه میدارد
چربی، مادهی غذایی سادهای برای هضم کردن نیست، بنابراین نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر، زمان بیشتری به اطراف دستگاه گوارش شما میچسبد. به گفتهی mayo clinic، ممکن است MUFA ها به ثابت ماندن سطح قند خون نیز کمک کنند. این بدین معناست که شما زمان طولانی تری احساس سیری میکنید و سر و صدای شکمتان شما را مجبور نمیکند که بعد از صرف غذا به سراغ یخچال و فریزر بروید.
با توجه به مطالعهای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه ناوارا در اسپانیا انجام شده، در واقع رژیمهای غذایی با مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ (یک نوع از MUFA که بدن فقط میتواند از طریق مواد غذایی آنرا بدست بیاورد) در مقایسه با وعدههای غذایی با میزان کمی از اسیدهای چرب، بلافاصله بعد از صرف شام تا دو ساعت بعد از آن، حس سیری بیشتری ایجاد میکنند.
جای تعجب نیست که افراد تحت رژیمی که میزان متوسطی از چربی مصرف میکنند، نسبت به آنهایی که میزان چربی کمی استفاده میکنند احتمال بیشتری دارد که به برنامههای غذاییشان پایبند باشند و نتیجهی آن از دست دادن وزن بیشتر است.
چربی، شما را خوشحال میکند!
آنچه که همه در مورد رژیم میگویند این است: «افتضاح است»!
خوردن غذاهای خوشمزه، شما را خوشحال میکند. مواد غذایی کم چرب، به یک دلیل جالب نمیتوانند به ما کلک بزنند: ما میتوانیم نه تنها مزهی نمک، شکر و بقیهی افزودنیهای طعم دار مواد غذایی را حس کنیم، بلکه مزهی چربی را هم میتوانیم تشخیص دهیم!
تحقیقات اخیر دانشگاه پوردو نشان میدهد که عصبهای چشایی ما میتوانند چربی را در غذا تشخیص دهند،که این مطلب را توضیح میدهد که چرا غذاهای کم چرب جلوی هوس ما را نمیگیرند. با توجه به تحقیقات، چربیها ممکن است دارای طعم و مزهی اولیهی کاملا متفاوتی نسبت به آنچه ما مدتها بعنوان ۴ مزهی اصلی (شیرین، شور، ترش، و تلخ)در نظر گرفتهایم باشند.
توجه داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهند و به بهبود خلق و خو و افزایش انگیزهی شما کمک کنند و مانع از این شوند که یک تکهی بزرگ پیتزا بخورید.
چربی، عضله میسازد
مصرف چربیهای خوب همراه با یک برنامهی ورزشی موثر، میتواند عضلات را گسترش دهد. او اشاره میکند که افزایش تودهی عضلانی به منظور افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری در زمان ورزش و استراحت ضروری است.
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ در علوم بالینی منتشر شده است، محققان اثرات مصرف مکمل PUFA را بمدت ۸ هفته در بزرگسالان بین ۲۵ تا ۴۵ سال آزمایش کردند و فهمیدند که چربیها، غلظت پروتئین و اندازهی سلولهای عضلانی را در بدن افزایش میدهند.
مطالعات قبلی نشان داده بود که اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد مسن، باعث تحریک سنتز پروتئینهای عضلات میشوند و میتوانند جلوی از دست دادن تودهی عضلانی بعلت بالا رفتن سن را بگیرند.
چربی باعث میشود که غذا برای شما مفیدتر شود
بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامینهای آ، دی، ای، و کا محلول در چربی هستند. این بدین معناست که بدن نمیتواند آنها را بدون چربی جذب کند. اگر بدن شما بدرستی مواد مغذی را جذب نکند، میتواند منجر به کمبود ویتامین شود و در نهایت منجر به خشکی پوست، نابینایی و شکنندگی استخوانها گردد.
این ویتامینها همچنین کلید حفظ انرژی، تمرکز، و سلامت عضلات هستند و همهی اینها نیز به داشتن وزن سالم کمک میکنند. با توجه به یک آزمایش بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا، بعنوان مثال ویتامین ای، یک آنتی اکسیدان قوی است و به حفظ سوخت و ساز شما کمک میکند، در حالیکه پیش بینی میشود سطح ویتامین دی بدن، توانایی کاهش چربی، بخصوص در ناحیه شکم را هم داشته باشد.
بنابراین در حالیکه سالادتان را با اسفناج (که سرشار از مواد مغذی است) و گوجه فرنگی، و هویج آماده میکنید، باید از روغن زیتون هم بخاطر فرستادن ویتامینهای سالاد به بدنتان، واقعا ممنون باشید!
