بدن ما روزانه به ۲۵ تا ۳۰ میلی‌گرم فیبر نیاز دارد تا امورات خود را بگذراند. این فیبرها برای رفع یبوست، حفظ تناسب اندام و کنترل کلسترول و قند خون کاربرد دارند؛ اما متأسفانه در اغلب موارد ما فیبر کمی مصرف می‌کنیم. در این مطلب علائمی که نشان می‌دهد بدن شما به فیبر بیشتری نیاز دارد را عنوان می‌کنیم. با ما باشید.

از یبوست رنج می‌برید
فیبرهای غیرمحلول در آب باعث راحتی دفع می‌شود. یکی از علائم آشکار کمبود فیبر یبوست است. اگر به دلیل نفخ یا عدم تحمل فیبر از مصرف آن‌ها پرهیز می‌کنید بهتر است بدانید که با افزودن تدریجی فیبرها به برنامه‌ی غذایی و کارهای دیگری مانند افزودن زیره به حبوبات تا حد زیادی می‌شود از این مشکلات پیشگیری کرد.

کلسترول خونتان بالاست
فیبرهای محلول در آب باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند. این فیبرها مانند تله‌ای عمل می‌کنند که به کلسترول موجود در سیستم گوارشی چسبیده و آن‌ها را به طور طبیعی از بدن دفع می‌کنند.

۴۵ دقیقه بعد از غذا گرسنه‌تان می‌شود
اگر بعد از صرف غذا بلافاصله احساس گرسنگی می‌کنید معنی‌اش این است که به میزان کافی فیبر جذب نمی‌کنید. فیبرها باعث سیری زودهنگام و طولانی مدتی می‌شوند.

اضافه‌وزن دارید
فیبرها به لاغری کمک می‌کنند. فیبرهای محلول در آب در لوله‌ی گوارشی ژلی درست کرده و به چربی‌ها می‌چسبند و هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کنند. به همین دلیل هم جذب کالری محدودتر می‌شود. علاوه بر این فیبرها جلوی ترشح زیاد انسولین را می‌گیرد. حتماً می‌دانید که ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره‌سازی بیشتر چربی‌ها و چاقی می‌شود.

توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد

چند توصیه برای مصرف فیبر بیشتر

* تا حد امکان از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند.

* سبزیجات تازه و خشک را فراموش نکنید.

* غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.

* میوه‌های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، پسته، گردو و بادام و غیره را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

* حبوباتی مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبیاها و غیره فوق‌العاده هستند.

توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد. نتایج یک پژوهش آمریکایی که به مدت ۹ سال روی ۳۸۸۱۲۲ داوطلب بین ۵۰ تا ۷۱ سال انجام شده نشان می‌دهد که مصرف منظم فیبرهای غذایی خطر مرگ‌ومیر زودهنگام و ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های عفونی را به ترتیب به میزان ۲۲، ۳۴، ۴۶ و ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

مارچوبه برای مقابله با یبوست

اگر مدتی است که دستگاه گوارشتان تنبل شده است و یبوست گرفته‌اید می‌توانید به مارچوبه اعتماد کنید. این سبزی یکی از منابع خوب فیبرهای غذایی است. مارچوبه حاوی فیبرهای محلول و غیر محلول در آب به نام «پکتین» و «موسیلاژ» و غیره می‌باشد که برای مقابله با یبوست بسیار مفیدند. به خاطر اینکه این فیبرها آب را به خود گرفته و دفع مواد زائد را از طریق روده‌ها آسان تر می‌کنند. در واقع این فیبرها و ترکیبات موجود در ساقه‌ی مارچوبه تنبلی روده‌ها را از بین می‌برند. اگر دچار یبوست هستید می‌توانید با مصرف مارچوبه بدون ترس از آسیب رساندن به مخاط روده‌ها با یبوست مقابله کنید.

مارچوبه خواص دیورتیک دارد

نسبت پتاسیم به سدیم موجود در مارچوبه ۲۷۰ به ۳ است. این میزان بالای پتاسیم به افزایش میزان ادرار کمک می‌کند. علاوه بر این مارچوبه حاوی ترکیبی به نام «آسپاراژین» است که خواص دیورتیک دارد یعنی حجم ادرار را بیشتر کرده و نیز به دفع سموم از کلیه‌ها کمک می‌کند.

مارچوبه به دلیل دارا بودن ترکیباتی مانند فولات و ویتامین‌های گروه B می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کند چون می‌تواند میزان هموسیستئین خون را کنترل کند

مارچوبه برای مقابله با رسوب کلسترول

محققان مارچوبه را بین پانزده سبزی حاوی «گلوتاتیون» دسته‌بندی کرده‌اند. گلوتاتیون مولکولی است که به دفع کلسترول مضر کمک می‌کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر است که باعث کاهش و جلوگیری از رسوب کلسترول می‌شود. به همین دلیل به افرادی که مراقب کلسترول خونشان هستند توصیه می‌شود مارچوبه را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشند و از خواص آن بهره‌مند شوند.

مارچوبه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

مصرف مارچوبه از ابتلا به برخی از سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه حاوی ویتامین‌های A،C،E،K، کروم و مشتقات سیستئین هست که میزان تولید مولکول‌های گلوتاتیون را افزایش می‌دهد. تمام ویتامین‌ها و ترکیباتی که ذکر شد قدرت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارند. به همین دلیل هم با مولکول‌های سرطان‌زایی مانند رادیکال‌های آزاد یا سموم بدن مقابله می‌کنند. مارچوبه همچنین حاوی فلاوونوئیدها به خصوص «روتین» می‌باشد که خواص ضدسرطانی بالایی دارند.

این سبزی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی بالای ترکیباتش یکی از بهترین انتخاب‌ها برای پیشگیری از ابتلا به سرطان استخوان، سرطان سینه، سرطان کولون، سرطان گلو و سرطان ریه می‌شود.

مارچوبه محافظ قلب

«هوموسیستئین» یک اسیدآمینه‌ی معروف است که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی می‌شود. تجمع این اسیدآمینه در خون به رگ‌ها آسیب می‌زند به خاطر اینکه باعث تشکیل پلاک آترواسکلروزی می‌شود. به همین دلیل لازم است که به هر ترتیبی از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرد. مارچوبه به دلیل دارا بودن ترکیباتی مانند فولات و ویتامین‌های گروه B می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کند چون می‌تواند میزان هموسیستئین خون را کنترل کند. افزودن این سبزی به غذاهایتان یعنی جذب بیشتر ویتامین E. باید بدانید که این ویتامین نیز حاوی قدرت آنتی‌اکسیدانی بالایی بوده و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی لازم و ضروری است. برای مراقبت از قلبتان در کنار غذا مارچوبه نیز میل کنید.

مصرف مواد قندی، سطح پایین رسیدگی عمومی به بهداشت دهان و دندان، تنبلی و بی‌توجهی در رسیدگی به دندان‌ها در کشور از شیوع بالایی برخوردار است.

مهم ترین اقدام برای پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها، مسواک زدن حداقل دو نوبت در روز با خمیر دندان حاوی فلوراید، محدود کردن مصرف مواد قندی به وعده‌های غذایی اصلی در طول روز و چکاپ کامل دندان‌ها سالی یک نوبت است زیرا اگر پوسیدگی در مرحله اول باشد، می توان از پیشرفت آن جلوگیری کرد.

نحوه مسواک زدن و نوع مسواک نیز می‌تواند در بروز پوسیدگی تاثیرگذار باشد. فشار حاصل از مسواک بر روی دندان‌ها نباید از فشار دست گرفتن قلم بیشتر باشد.

مسواک باید متوسط و نرم باشد در غیر این صورت می تواند صدماتی به دندان و لثه وارد کند. بهتر است از خمیر دندان ضد جرم کمتر استفاده شود و نباید آن را جایگزین خمیر دندان معمولی کرد.

خمیر دندان معمولی بهترین روش تمیز کردن دندان
در سطوح بیرونی دندانها باید از حرکات عمودی با حالت چرخشی و در دندان‌های جونده باید از حرکات افقی استفاده شود.

با وجود اینکه بیماری دهان و دندان در کشور ما شایع است اما می توان از این مشکلات جلوگیری کرد تا به مراحل درمان نرسد زیرا نتیجه درمان هیچ گاه نمی تواند مانند پیشگیری موفق باشد. همچنین با رعایت بهداشت دهان و دندان می‌توان از دندان‌های سالم حتی در سنین بالاتر برخوردار بود.

«تیلاپیا» از گونه آبزیانی است که در سبد غذایی آمریکایی‌ها جایگاه خاصی پیدا کرده و پس از میگو، ماهی آزاد و ماهی تُن، رتبه چهارم را در بین طرفداران غذاهای دریایی دارد.
این گونه ماهی که به راحتی پرورش داده می‌شود و قیمت آن نیز بالا نیست اگرچه به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 برای بدن خواصی دارد اما از سوی دیگر حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 6 است که مقدار زیاد آن در بدن می‌تواند بدن را مستعد التهاب کند.

این نوع چربی اگرچه به کاهش فشارخون و کلسترول کمک می‌کند اما از سوی دیگر نیز مصرف زیاد آن خطر لختگی خون، آرتریت و بیماری التهاب روده را افزایش می‌دهد به نحوی که در برخی مطالعات آمده مصرف ماهی تیلاپیا حتی از خوردن گوشت خوک نمک‌سودشده نیز بدتر است. در سال 2008 میلادی گروهی از متخصصان دانشکده پزشکی دانشگاه «ویک‌فارست» نتیجه مطالعه‌ای را منتشر کردند که در آن به مقایسه سطح اسیدهای چرب در میان انواع ماهی‌ها پرداخته شده بود.

در این بررسی مشخص شد که میزان اسید چرب امگا 3 در ماهی تیلاپیا نسبت به برخی دیگر از ماهی‌ها همچون ماهی آزاد پایین‌تر است. اسید چرب امگا 3 با دارا بودن خاصیت ضدالتهابی نقش قابل توجهی در رشد مغز و بهبود عملکرد قدرت شناختی آن بازی می‌کند و همچنین ممکن است از بروز بیماری‌هایی از قبیل دیابت و آلزایمر پیشگیری کند.

همچنین در این بررسی آمده است ماهی تیلاپیای پرورشی حاوی سطح بالایی از اسید «آراشیدونیک»، نوعی اسید چرب امگا 6 است. این نوع اسید چرب در حالی که برای بهبود وضعیت بافت‌های آسیب‌دیده بدن ضرورت دارد مصرف زیاد آن با بروز اختلال‌های مغزی همچون آلزایمر و التهاب وخیم مرتبط است. پزشکان برای مصرف گوشت ماهی به افراد توصیه می‌کنند از انواع مختلف ماهی‌ها که حاوی سطح بالایی از امگا 3 هستند و از بروز التهاب در بدن جلوگیری می‌کند، مصرف کنند.

با این وجود ماهی تیلاپیا از دیگر انواع غذاهای دریایی شناخته شده همچون خرچنگ، دلفین‌ ماهی و گالیت معمولی مقدار بیشتری امگا 3 دارد و میزان چربی در این گونه ماهی بسیار پایین است.

افسردگی حالتی است که فرد توان و انرژی انجام فعالیت‌ها و کارهای روزمره را ندارد و گویی یک نیروی منفی از درون او را از انجام کارهای روزانه‌اش باز می‌دارد تشخیص و درمان به موقع افسردگی در بهبود کیفیت و عملکرد زندگی افراد بسیار اهمیت دارد.

اولین علت بارز شروع افسردگی مختل شدن اشتها است بدین معنی که فرد یا دچار بی‌اشتهایی شدید است و یا اشتهای زیادی پیدا می‌کند و پرخوری می‌کند.

دومین علامت اختلال در خواب است که فرد یا خیلی کم و یا خیلی زیاد می‌خوابد و یا اینکه خواب از کیفیت خوبی برخوردار نیست و فرد مداوم از خواب می‌پرد و یا کابوس می‌بیند.

نکته سوم روابط اجتماعی فرد است که به حداقل یا صفر می‌رسد و شخص حوصله و تمایل به ایجاد ارتباط و تعاملات اجتماعی را از دست می‌دهد.

اگر شخص تمام این 3 علامت را با هم داشته باشد و حداقل 25 روز طول بکشد اختلال افسردگی جدی است. و اگر فردی 2 مورد از این موارد را داشته باشد نیاز به بررسی توسط پزشک دارد.

ممکن است فردی در طی سال یا چند ماه دچار این عوارض شود و در کمتر از 15 روز خود به خود خوب شود که در این حالت مسئله خاصی نیست و نباید با افسردگی اشتباه گرفت و تنها یک دوره کوتاه است که برطرف می‌شود