برای مدیریت بهتر این مشکلات در وهله اول باید هر یک و علل زمینه ساز آنها را بخوبی شناخت و توجه کرد و در چه مواردی مراجعه به پزشک ضروری است. اگر این ناراحتی‌های روحی مداوم باشد، باید جدی تلقی شود، بویژه اگر مجموعه آنها با هم باشد و کیفیت زندگی و عملکردهای روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد. البته اینکه گاهی خسته یا مضطرب باشیم، غیر عادی نیست. البته بهتر است در ابتدا ویژگی‌های هر یک از این حالات را بشناسیم:
خستگی: اگر به اندازه کافی نمی خوابید و کارها و مسؤولیتهای بیش از حد زیادی در طول روز برعهده شماست، جای تعجب نیست که احساس خستگی کنید. گرچه خستگی در بعضی شرایط کاملاً طبیعی است، اما باید توجه داشت، خستگی صبحگاهی به رغم خواب کافی شبانه، چرت زدن‌های مداوم در طول روز و اختلال در فعالیتهای روزمره باید جدی تلقی شود. البته احساس ناخوشی و بی حالی پس از یک دوره بیماری یا شبهای کوتاه تابستان نباید سبب ترس و نگرانی شود، بلکه در صورت خستگی مداوم طی چند هفته به رغم استراحت کافی، لازم است به پزشک مراجعه کرد.
اضطراب:‌ این عبارت به درجه‌های مختلف حالات عصبی، ترس، نگرانی و دلهره اطلاق می‌شود. اضطراب شدید می‌تواند یک فرد را به طور کامل از فعالیتهایش باز دارد، در حالی که اضطراب خفیف می‌تواند مانند احساس مبهمی باشد، از بیماری که اغلب چندان واضح نیست. مضطرب بودن پیش از امتحان، تغییر شغل و هر مسأله جدی در زندگی به هیچ وجه غیر عادی نیست، اما نگرانی مداوم بدون دلیل مشخص که بر خواب و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد و بر تمام شرایط حاکم است، نباید بی اهمیت شمرده شود.
افسردگی: این واژه در گفت وگوهای روزمره برای ابراز هر نوع ناراحتی به کار می‌رود، اما پزشکان افسردگی را با عبارت “ اختلال افسردگی حاد” تعریف می‌کنند که با بحرانهای کاملاً مشخصی قابل تشخیص است. افسردگی حالت غم و اندوه عمیق است که چندین هفته ادامه دارد.
دوره معیوب خستگی و افسردگی
افسردگی و خستگی معمولاً با هم هستند. بدتر اینکه، هر یک دیگری را تقویت می‌کند. تحقیقی در این زمینه روی 3200 نفر به مدت یک سال انجام شد که نشان می‌دهد، افرادی که دچار افسردگی هستند، چهار برابر دیگران مستعد ابتلا به خستگی بی دلیل هستند. همچنین افرادی که دچار خستگی مزمن هستند نیز سه برابر بیشتر زمینه پیشرفت افسردگی را دارند.
در واقع خستگی مداوم می‌تواند سبب رنج و پریشانی جسمانی شود و به حالتی از افسردگی واقعی تغییر یابد. این در حالی است که افسردگی معمولاً با بی خوابی و مشکلات خواب همراه است که شرایط را وخیم تر می‌کند.
تفاوت افسردگی و خستگی
گرچه این دو عبارت معمولاً در کنار هم یا به جای هم استفاده می‌شوند، اما در واقع مترادف هم نیستند. افسردگی در وهله اول غم، اندوه، دلتنگی و از دست دادن شور و نشاط از فعالیتهای جذاب روزمره است. اضطراب یا نگرانی شدید و خستگی معمولاً ثانویه هستند یا همراه با دیگر علایم بروز می‌کنند.
همچنین تشخیص افسردگی منوط به وجود حداقل پنج مورد از علایم زیر طی مدت دو هفته بستگی دارد:
-اخلاق افسرده در تمام طول روز و تقریباً هر روز
-از دست دادن انگیزه و لذت نسبت به همه یا بیشتر فعالیتها
-کاهش یا افزایش وزن قابل توجه بدون رعایت رژیم غذایی
-بی خوابی یا پرخوابی در بیشتر روزها
-بی قراری یا کند شدن روانی حرکتی در بیشتر روزها
-خستگی یا از دست دادن انرژی در بیشتر روزها
-احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نادرست
-کاهش قدرت تفکر یا تمرکز
-افکار منفی درباره مرگ ( نه تنها ترس از مرگ) ، افکار خودکشی و…
اضطراب عمومی؛ زمینه ساز ضعف و تحلیل قوا
همان طور که اشاره شد اضطراب گاه گاه به هیچ وجه غیر عادی نیست. در واقع این حالت واکنشی نسبتاً سالم است که به بدن اجازه می‌دهد تا برای عبور از بعضی شرایط مشکل و رنجها آمادگی داشته باشد، اما این اضطراب در بعضی افراد به حالت بیمارگونه تبدیل می‌شود.
افسردگی در ابتدا با تحریک پذیری، نگرانی یا احساس گناه بیش از حد زیاد بروز می‌کند که در اغلب اوقات شبیه اضطراب است. سپس اضطراب می‌تواند زمینه ساز بیماری شود که به آن اختلال اضطرابی یا اختلال اضطراب عمومی اطلاق می‌شود. در این شرایط فرد دچار نگرانی مداوم است که بسختی قابل کنترل است و حداقل 6 ماه ادامه دارد و بیشتر در خانمها دیده می‌شود. اضطراب عمومی در بیشتر اوقات با علایم مختلفی از جمله اضطراب شدید، احساس ترس، نگرانی و رفتارهای بازدارنده، تپش قلب، افزایش فشار خون، لرزش، عرق شدید، حالت تهوع، سرگیجه، بی حالی،‌گرگرفتگی و یا احساس سرما ، سردرد، دردهای عضلانی، احساس خستگی و حتی ضعف همراه است که به حالت عصبی مربوط می‌شود و مانع از استراحت و آرامش بدن خواهد شد.
درمان اختلالات روحی
گرچه خستگی، افسردگی و اضطراب هر کدام شرایط متفاوتی هستند، اما معمولاً شبیه یکدیگرند و هر کدام دیگری را تشدید می‌کند. در هر صورت اگر این علایم کیفیت زندگی را دچار مشکل کند، باید بدون تاخیر به فکر درمان افتاد تا از آن رها شد.
مطالعات نشان می‌دهد، درمان هر یک از این اختلالات می‌تواند سبب بهبود دیگر اختلالات نیز شود، این نکته بخصوص در مورد افسردگی و خستگی ملموس تر است. درمانهای شناختی و رفتاری برای درمان اضطراب مؤثر است و در بیشتر موارد تأثیر مثبتی بر اختلالات افسردگی نیز دارد.
ورزش نیز روش درمانی خوبی است و تأثیر مثبتی بر افراد افسرده و خسته دارد. همچنین تمرینات ورزشی در موارد ابتلا به اضطراب سبب هدف گیری اضطراب و کنترل بهتر افکار می‌شود. پس حتماً ورزش را جزو امور روزمره قرار دهید.
تأثیر تغذیه در غلبه بر خستگی
همان طور که ورزش و خواب کافی به مقابله با خستگی کمک می‌کند، تغذیه نیز نقش بسیار مهمی دارد. بدنی که مواد مورد نیاز را به اندازه کافی دریافت نکند، عملکرد مطلوبی ندارد و با خستگی این شکایت را نشان می‌دهد.
بدن به قند نیاز دارد، اما نه بیش از حد و البته بهتر است قندهایی با شاخص پایین انتخاب شود که از جمله می‌توان به آرد و غلات کامل، برنج قهوه ای، انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه اشاره کرد. شیرینی‌ها، شکلات، بیسکویتها، نوشابه‌های شیرین، آرد سفید، غلات تصفیه شده، سیب زمینی و برنج سفید دارای شاخص قند بالا هستند.
این خوراکی‌ها مقدار قند خون را ناگهان بالا می‌برند. در عوض، بدن فوری با تولید انسولین این حالت را پاسخ می‌دهد. در این صورت پانکراس ( اندام تولیدکننده انسولین) خسته می‌شود و احساس خستگی مداوم باقی می‌ماند. از همین رو لازم است مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین بخصوص مابین وعده‌های غذایی محدود شود.
غذاهای بسیار سنگین و چرب سبب خستگی بدن می‌شوند؛ زیرا بدن مجبور است قسمتی را ذخیره کند. همچنین غذاخوردن بسیار کم و رعایت رژیمهای سختگیرانه و کم کالری نیز خستگی را در پی دارند و بدن را در معرض بعضی کمبودها قرار می‌دهد. در نتیجه بدن مجبور است برای تأمین نیاز خود تلاش مضاعفی از ذخایر اندامها انجام دهد.
هر وعده غذایی اهمیت خاص خودش را دارد که باید در ساعات منظم و در آرامش میل شود. به عبارت دیگر نباید هیچ یک از وعده‌ها را حذف یا به خوردن سرسری یک ساندویچ محدود کرد.
میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامینها هستند که بهترین منابع غذایی ضدخستگی محسوب می‌شوند. در هر وعده غذایی بخصوص صبحانه از انواع خام یا پخته آنها میل کنید. همچنین باید اشاره کرد، میوه‌های خشک سرشار از عناصر کمینه هستند که منیزیم موجود در آنها به عنصر ضدخستگی معروف است.
آب به بدن برای دفع مواد زاید کمک می‌کند. افزون بر این، آب منبع غنی از عناصر کمینه از جمله منیزیم، فسفر، کلسیم، روی، منگنز و… است.
بسیاری از خانم‌ها دچار کمبود آهن هستند که یکی از عوامل خستگی محسوب می‌شود. گوشت قرمز و جگر منابع غنی آهن هستند، اما میوه‌های خشک، جعفری، عدس، زرده تخم مرغ و نخود نیز سرشار از این ماده ضروری محسوب می‌شوند.

برنج سفید یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی ایرانیان می‌باشد؛ اما برنج سفید به علت از دست دادن بسیاری از لایه‌های خارجی خود در فرآیند تولید، تعداد زیادی از مواد مغذی خود را نیز از دست می‌دهد؛ اما اگر بتوان جایگزین مناسبی برای این برنج یافت که ریزمغذی‌های ارزشمند خود را حفظ کرده باشد، ارزش غذایی رژیم سرشار از برنج ایرانیان، نیز ارتقا می‌یابد. این جایگزین مناسب برنج قهوه‌ای است.

تفاوت برنج قهوه‌ای و برنج سفید

تفاوت برنج قهوه‌ای و برنج سفید تنها در رنگ آن‌ها نیست. فرآیند تولید برنج قهوه‌ای به گونه‌ای است که تنها لایه خارجی آن جدا می‌شود و کمترین صدمه به ارزش غذایی آن وارد می‌آید. در فرآیند تبدیل برنج قهوه‌ای به برنج سفید، 67 درصد ب3، 80 درصد ب1، 90 درصد B6، نیمی از منگنز و فسفر، 60 درصد آهن و تمام فیبر و اسیدهای چرب ضروری از دست می‌رود. در نتیجه لازم است حتماً برنج سفید با B1، B3 و آهن غنی شود.

منگنز؛ تولید انرژی و محافظت آنتی‌اکسیدانی

منگنز تولید انرژی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را تسهیل می‌کند و در تولید اسیدهای چربی که سیستم عصبی را تشکیل می‌دهند، شرکت می‌نماید. همچنین در تولید کلسترول که هورمون‌های جنسی را می‌سازد، شریک است. منگنز یکی از اجزای اصلی آنزیم آنتی‌اکسیدانی به نام سوپراکسیددیسموتاز می‌باشد و بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد اکسیژن که در طی فرآیندهای انرژی‌زایی در بدن تولید می‌شوند، محافظت می‌کند.

خانم‌هایی که برنج قهوه‌ای می‌خورند، وزن کم می‌کنند

مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان می‌دهد استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، به افراد کمک می‌کند تا بتوانند وزن مناسب خود را حفظ نمایند. در این مطالعه که طی 12 سال، افراد تحت پیگیری بوده‌اند، نشان داد؛ خانم‌هایی که از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کردند، 49 درصد وزن کمتری در مقایسه با افرادی که از غلات کامل استفاده نمی‌کردند، داشتند.

برنج قهوه‌ای، سرشار از فیبر و سلنیم برای مقابله با سرطان کولون

برای افرادی که در رابطه با سرطان کولون نگرانی دارند، برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن فیبر که زمان عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد، در پیشگیری و درمان سرطان کولون کمک شایانی می‌کند؛ زیرا مواد دفعی ارتباط کمتری با سلول‌های کولونی خواهند داشت. در ضمن برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی از سلنیم که اثر آن بر کاهش سرطان کولون مشخص شده است، به صورت مضاعف برای کاهش ریسک ابتلا و نیز درمان سرطان کولون موثر است.

سلنیم در متابولیسم هورمون‌های تیروئیدی، سیستم دفاع آنتی‌اکسیدانی، عملکرد ایمنی و … نقش دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد سلنیم با ابتلا به سرطان‌ها ارتباط معکوسی دارد. سلنیم برای تولید DNA در سلول‌های آسیب‌دیده لازم است و حضور آن احتمال اشتباه در همانندسازی DNA را کاهش می‌دهد و در نتیجه تولید سلول‌های ناهنجار کم می‌شود. سلنیم به علت فعالیت همراه با ویتامین E، در دفاع آنتی‌اکسیدانی نقش مهمی را ایفا می‌کند؛ که در پیشگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آسم و آرتریت روماتوئید موثر است. از طرفی آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک که عبارت‌اند از کورستین، کورکومین، الاژیک اسید، کاتچین و… که راه‌های چندگانه‌ای برای پیشگیری از سرطان‌ها دارند، به وفور در برنج قهوه‌ای یافت می‌شوند.

اثرات مفید در زمینه بیماری‌های قلبی عروقی در زنان یائسه

یکی از فیتونوترینت های موجود در برنج قهوه‌ای لیگنان می‌باشد؛ و علاوه بر غلات کامل؛ در مغزها، دانه‌ها، آجیل‌ها و توت‌ها به فراوانی یافت می‌شوند؛ و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی اثرات فراوانی دارد. استفاده از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، حداقل برای 6 مرتبه در هفته ایده مناسبی برای زنان یائسه دارای کلسترول بالا، فشارخون و دیگر علائم بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد.

ریسک ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهید

همان طور که چربی‌ها اثرات متفاوتی در بدن ایجاد می‌کنند؛ مانند اینکه چربی‌های اشباع و ترانس ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند و چربی‌های امگا 3 این ریسک را کاهش می‌دهند، در کربوهیدرات‌ها هم نمونه‌های مشابهی وجود دارد. کمااینکه غلات کامل برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها کارآمد می‌باشند، درحالی‌که غلات تصفیه‌شده این خصوصیت را ندارند. غلات تصفیه‌شده و محصولات مشتق شده از آن مانند نان سفید، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماکارونی و برنج سفید هم با افزایش وزن و مقاومت به انسولین که از مراحل ابتدایی دیابت نوع 2 می‌باشد مرتبط می‌باشد. درحالی‌که استفاده از غلات کامل در برابر این بیماری‌ها محافظت ایجاد می‌کند.

در یکی از جدیدترین تحقیقات که در مجله مراقبت از دیابت منتشر شده است. تحقیق بر روی 2800 نفر در شهر فرامینگهام نشان داده است که مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک در میان افرادی که از غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند؛ کمتر می‌باشد.

برنج قهوه‌ای ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد

برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل سرشار از منیزیم می‌باشند؛ که به عنوان کوفاکتور 300 آنزیم شناخته شده است و بالأخص منیزیم برای فعالیت آنزیم‌های متابولیسم گلوکز و ترشح انسولین بسیار حیاتی می‌باشد. سازمان غذا و دارو اجازه داده است که غذاهایی که 51 درصد وزنشان یا بیشتر از غلات کامل باشد و چربی اشباع و کلسترول کمی هم داشته باشند، به عنوان غذای سالم که ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند معرفی شوند.

برنج قهوه‌ای و آرامش اعصاب

منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای، فشارخون، ریسک حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. همچنین منیزیم به علت اثری که در سیستم عصبی و ماهیچه‌ای دارد، به وسیله تعادل در عمل کلسیم، باعث کاهش خستگی و تنش‌های عصبی می‌شود و به سیستم عصبی کمک می‌کند تا به حالت آرامش برسد. در نتیجه سردردهای میگرنی را کم می‌کند.

به هیچ وجه قارچ را نمی‌توان جایگزین گوشت کرد.
قرن‌هاست قارچ به‌عنوان یک ماده غذایی جای خود را در سفره مردم باز کرده و به‌خصوص چینی‌ها و ژاپنی‌ها آن را زیاد مصرف می‌کنند. تاکنون تحقیقات اندکی در مورد خواص قارچ انجام شده اما بررسی‌ها، حاکی از آثار دارویی قابل‌توجه آن در تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان عفونت‌های ویروسی و انواع سرطان‌هاست.

با توجه به اینکه گوشت قرمز گران شده توصیه می‌کنید قارچ را جایگزین آن کنیم؟
به هیچ‌وجه. یکی از باورهای غلط درمورد قارچ، نام بردن از آن به عنوان منبع غنی پروتئین است. قارچ تازه، حدود 90 درصد یا حتی بیشتر آب دارد بنابراین میزان پروتئین، چربی و كالری آن بسیار ناچیز است. برخی خانواده‌ها با این پندار غلط، مبالغ زیادی را صرف خریدن قارچ می‌كنند وآن را جایگزین مناسبی برای گوشت می‌دانند درحالی كه می‌توان همین هزینه را صرف تهیه منابع پروتئینی دیگر مانند تخم‌مرغ كرد.

پس با این توضیحات قارچ ماده غذایی با ارزشی نیست!
اشتباه نکنید! منافع قارچ را نمی‌توان نفی كرد چون منبع خوب تركیب‌هایی به نام پورین و پریمیدین است و برای افرادی كه دچار سوختگی‌های شدید یا سرطان هستند و لازم است سلول‌های از دست رفته‌شان سریع جایگزین شود، منبع غذایی خوبی است. از سوی دیگر، ما موادغذایی را فقط به خاطر دریافت انرژی و پروتئین مصرف نمی‌كنیم.

اگر قارچ را با سایر موادغذایی مصرف کنیم، ممکن است اسیدهای آمینه آن کامل شود و ارزش غذایی‌اش افزایش پیدا کند؟
بله، نه تنها قارچ بلکه انواع مختلف مواد غذایی اگر با هم خورده شوند، ریزمغذی‌هایشان كامل می‌شود. وقتی موادغذایی مختلف مثل غلات، حبوبات، لبنیات، پروتئین و سبزی‌ها با هم مصرف می‌شوند، منابع كاملی از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و موادمعدنی به بدن می‌رسد.

این موضوع حقیقت دارد که قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است؟
نه! در واقع ارگوسترول نوعی استرول گیاهی است که در قارچ وجود دارد. این استرول باید وارد بدن شود و مسیر خاصی را در كبد طی كند و اگر كسی كه این استرول را مصرف كرده، 20 دقیقه تا نیم‌ساعت در معرض نور خورشید بماند، زیر پوستش ویتامین D ساخته می‌شود. پس قارچ ویتامین D ندارد، بلكه پیش‌ساز آن را دارد.

آیا ارزش غذایی قارچ‌ها با هم متفاوت است؟
نه، خواص آنها تقریبا یكسان است.

مصرف قارچ ممنوعیت یا محدودیت هم دارد؟
مصرف قارچ برای افرادی كه اسیداوریك بالا و نقرس دارند، مضر است. برخلاف اینکه تصور می‌شود دلیل کم‌خونی، مصرف کم پروتئین و آهن است، بالا بودن اسیداوریك نیز می‌تواند باعث كم‌خونی ‌شود. بالابودن اسید اوریك باعث سركوب هورمون اریترپویتین می‌شود و كم‌خونی ایجاد می‌كند.

هنگام خرید قارچ به چه نكته‌هایی باید توجه کنیم؟
هرگز نباید خودمان اقدام به جمع‌آوری قارچ كنیم زیرا قارچ‌های سمی و غیرسمی آنقدر مشابه هم هستند كه حتی گیاه‌شناسان بدون استفاده از دستگاه‌های میكروسكوپی و ابزارهای مخصوص نمی‌توانند آن دو را تشخیص دهند. باید قارچ را از مراكزی كه مجوز دارند، تهیه كرد. از سوی دیگر، چون قارچ آب زیادی دارد امكان فساد، لزج و له‌شدگی آن بالاست. قارچ را می‌توان در یخچال بین 3 تا 7 روز نگهداری كرد اما بیش از این مدت به مرور لزج می‌شود و ترکیب‌هایی آزاد می‌کند كه برای افرادی كه دچار سردرد میگرنی هستند، مضر است.

و بهترین شیوه طبخ قارچ؟
بهترین نوع طبخ قارچ، تفت دادن و پختن آن در آب خود قارچ است. در این صورت، قارچ بافت خود را حفظ می‌کند. قارچ آب زیادی دارد و حین تفت دادن خود آب می‌اندازد پس نیازی نیست به آن آب اضافه کنیم

بیماری لثه و دیابت
دیابت، مقاومت بدن در مقابل عفونت ها را کاهش می دهد. افزایش میزان قند خون خطر گسترش بیماری لثه را به شدت افزایش می دهد.

خشکی دهان و زبان عامل پوسیدگی دندان
چهار میلیون آمریکایی که از سندروم شوگرن – نوعی اختلال التهابی مزمن و وابسته به دستگاه ایمنی است که با اختلال در عملکرد غدد برون ریز و سایر تظاهرات سیستمیک مشخص می‌شود – رنج می برند، ‌بیشتر از اشخاصی که چنین نیستند در معرض بیماری های دهان و دندان قرار دارند. سیستم ایمنی بدن مبتلایان به شوگرن، به مجاری اشک و غدد بزاق حمله می کند و سبب خشکی چشم و دهان می شود. بزاق از پوسیدگی دندان ها و التهاب لثه جلوگیری می کند.

داروهایی که عامل خشکی دهان می شوند
با توجه به این که خشک شدن مزمن دهان، خطر پوسیدگی دندان ها و ابتلا به بیماری لثه را افزایش می دهد، بهتر است پیش از مصرف آنتی هیستامین، ضد احتقان ها، ضد دردها و داروهای ضد افسردگی با پزشک مشورت کنید.

فقدان دندان و بیماری کلیوی
بزرگسالانی که فاقد دندان هستند بسیار بیشتر از افرادی که چنین نیستند در معرض ابتلا به بیماری کلیوی مزمن قرار دارند. دانشمندان معتقدند، با رعایت بهداشت دهان و دندان و پیشگیری کردن از ایجاد التهاب می توان خطر گسترش بیماری کلیوی را کاهش داد.

لثه سالم چگونه است
لثه های سالم باید محکم و صورتی رنگ باشند. برای داشتن لثه های سالم باید بهداشت دهان را حفظ کرد. دندان ها را دو بار در روز مسواک بزنید، بین دندان ها نخ دندان بکشید و از دود کردن سیگار بپرهیزید.