چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود و در نتیجه استخوان ها شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. این شکستگی ها به طور عمده در نواحی مختلف مانند: لگن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست دیده میشود.

به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه افراد در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار دارند. عارضه پوکی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی (به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها) بسیار شایع و زنان، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد. تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند. تغذیه، نقش مهمی در پوکی استخوان دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، در معرض ابتلا بیشتری هستند. استفاده طولانی مدت از داروهای کورتونی نیز می تواند باعث پوکی استخوان شود.

آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟

متاسفانه باید گفت پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید درستون فقرات، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، این سنجش، پزشک را قادر می سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.

امروزه بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است.

نقش کلسیم و ویتامین د در پوکی استخوان

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ، باید حداقل حاوی 1000 تا1200 میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه ها بیشتر است و بین1500تا2000 میلی گرم است. فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت و پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم هستند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور، و…..

پوکی استخوان یکی از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند:کمبود ویتامینC، کمبود ویتامینD، درمان با داروهای کورتونی، بی حرکتی و… برشدت آن افزوده می شود.

مهمترین و موثرترین کارکرد ویتامین- د حفظ کلسیم بدن است. ویتامین د سبب جذب کلسیم از روده و باز جذب مجدد آن توسط کلیه ها می شود. نقش ویتامین- د در حفظ استحکام استخوان ها، بهبود جذب کلسیم، و کاهش شکستگی در سنین پیری به خصوص در دوران یائسگی، به اثبات رسیده است. ویتامین D مورد نیاز بدن از دو منبع تامین می‌شود، منبع غذایی و تابش آفتاب به پوست.
امروزه یکی از روش های موثر در جهت پیشگیری از پوکی استخوان استفاده از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامینD است، که از روش های قابل دسترس، کم هزینه و قابل استفاده برای عموم است.

شما خود روش‌هایی را برای تغییر روحیه خود سراغ دارید و زمانی که احساس افسردگی و یا ناراحتی می‌کنید ممکن است به باشگاه ورزشی بروید و یا از خانه خارج شوید و یا به دیدار یک دوست بروید، ولی حال اگر خارج شدن از خانه و یا هیچ کدام از شرایط بالا میسر نبود تکلیف چیست؟؟؟!!
بدین منظور شما همیشه برای حفظ روحیه و شادابی خود نیاز به یک برنامه دوم دارید. این برنامه از 14 روش ساده تشکیل می‌شود که عبارتست از:
1.خوردن آجیل و تنقلات

خوردن آجیل باعث تشکیل و آزادسازی هورمون سروتونین در بدن می‌شود که این هورمون وظیفه ایجاد حس شادابی در بدن شما را دارد.هورمون سروتونین نه تنها باعث افزایش روحیه شما می‌شود بلکه احساس گرسنگی شما را کاهش نیز می‌دهد و به سلامت قلب شما کمک می‌کند. بهترین مواد غذایی موجود برای آزاد سازی این هورمون در یک مُشت گردو و بادام و فندق در مصرف روزانه یافت می‌شود.

2.برنامه ریزی برای آخر هفته
فکر کردن راجع به آخر هفته در لحظات کسل کننده روز می‌تواند شادابی را در کل هفته برای شما به ارمغان بیاورد.
3. سعی کنید محیط اطراف خود را خنک نگاه دارید
فعالیت و صرف اوقات در محیط‌های خنک و نسبتاً مرطوب می‌تواند باعث تغییر روحیه افراد و منجر به ایجاد حس شادابی در آنان شود. همچنین، نوشیدن مقدار کافی (8 الی 10 لیوان آب در روز ) بر روحیه شما تاثیرات مثبتی می‌گذارد.
4.خرید هوشمندانه
انجام خرید‌های هوشمندانه به شما در تغییر روحیه تان کمک زیادی می‌کند.خرید‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا تجربیاتی را کسب کنید نسبت به خریدهای دیگر در بالا بردن روحیه شما نقش مهمی را می‌توانند ایفا کنند. برای مثال می‌توان به خرید وسایل الکترونیکی و یا ورزشی اشاره کرد.
5.فکر کردن راجع به موسیقی مورد علاقه تون
لازم نیست برای شاد بودن به آهنگ مورد علاقه خود گوش کنید. حتی اگر دسترسی به وسایل پخش موسیقی ندارید، فکر کردن راجع به موسیقی مورد علاقه می‌تواند باعث شادمانی و ارتقای حالت روانی شما شود.
6.نقاشی کردن روی کاغذ
زمانی که یک انسان مضطرب است و یا استرس دارد، ذهن او درگیر می‌شود و دیگر بازدهی سابق را ندارد. در اینگونه مواقع برداشتن یک خودکار و کشیدن نقاشی‌هایی روی کاغذ می‌تواند او را از این استرس‌ها رهایی بخشد. نقاشی کشیدن می‌تواند باعث فعال شدن هر دو بخش و نیمکره ذهن انسان شود که این امر می‌تواند به متوقف شدن چرخه استرس کمک کند و شما را از این افکار مضطربانه رهایی بخشد.
7. حفظ لبخند بر روی صورت حتی به صورت غیر واقعی!!!
تحقیقات دانشگاه کانزاس نشان می‌دهند آن دسته از افرادی که در موقعیت‌های پر استرس خنده روی لب‌های خود را حفظ می‌کنند در مقایسه با سایرین دارای نرخ ضربان قلب کمتر و استرس کمتری می‌شوند، حتی اگر این خنده یک خنده و لبخند ظاهری باشد، زیرا محققان معتقدند فعالیت ماهیچه روی صورت شما باعث می‌شود ذهن شما این باور را داشته باشد که شما در حال خنده هستید حتی اگر واقعاً این گونه نباشد.
8. پیامی برای یکی از دوستان خود بفرستید
فرستادن یک پیام برای یکی از دوستانتان و یا آشنایانتان باعث می‌شود که او فکر کند شما به یاد او هستید و طبیعتاً این امر منجر می‌شود که او نیز پیامی با همین محتوی برای شما ارسال کند و از لحاظ عاطفی و احساسی این تفکر در ذهن شما شکل می‌گیرد که شما حمایت و پشتیبانی وی را برای خود خواهید داشت که در نتیجه به شادابی و ارتقای روحیه شما می‌انجامد.
9.حالت نشستن بر روی صندلی
محققان دانشگاه هاروارد دریافته اند که حتی برای دو دقیقه زمانی که روی صندلی نشسته اید اگر پاهای خود را دراز کنید و روی میز بگذارید و دستانتان را پشت سرتان بگذارید و به صندلی تکیه دهید به شما کمک می‌کند تا ترشح هورمون استرس درون شما تا 25 % کاهش یابد.
10.بوئیدن مرکبات
تحقیقات صورت گرفته در برزیل نشان می‌دهد که بوئیدن مرکبات مانند پرتقال قبل از انجام و درگیر شدن با یک مسئله استرس زا تا حد زیادی به کاهش استرس افراد در حین اینگونه فعالیت‌ها کمک می کند. بنابراین سعی کنید همواره مقداری لیمو در درون آب آشامیدنی خود مصرف کنید و یا به هنگامی که استرس دارید یک عدد پرتقال میل کنید.
11.به عکس‌های گذشته خود رجوع کنید
تحقیقات دانشگاه انگلستان نشان می‌دهد گشتی در عکس‌های گذشته باعث ارتقای روحیه افراد تا 11% می شود که این مقدار با دیدن عکس‌های مورد علاقه به 22% می‌رسد.
12.وقت بیشتری را صرف ابراز علاقه به خانواده و عزیزان خود کنید
افرادی که به هنگام صبح با خانواده خود وقت بیشتری را می‌گذرانند و صحبت می‌کنند به هنگام فعالیت‌های روزانه و روزمره تا سه برابر شادتر و دارای روحیه بالاتری هستند.
13.به خود زمانی برای استراحت بدهید
پژوهشگران دانشگاه کانزاس معتقدند کسانی که در طول روز وقت کوتاهی را به صحبت با همکاران خود می‌پردازند و یا حتی یک شکلات و یا یک فنجان قهوه یا چای در حین کار میل می‌کنند در مقایسه با سایرین بعد از برگشت به وظایف خود دارای تمرکز بیشتر و بهتری خواهند بود.
14. میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید
مشاهدات رژیم‌های غذایی 80 هزار نفر در طول یک هفته با مصرف میوه و سبزیجات در وعده‌های غذایی آنها نشان می‌دهد این گونه افراد دارای شادابی، حالات روحی قوی تر و مناسب تری نسبت به سایرین هستند.

اثربخشی این فناوری جدید 17 برابر بیشتر از روش شیمی‌درمانی رایج است که برای تومورهای سرطان گردن و سر که نسبت به دارو مقاوم هستند، استفاده می‌شود.

فناوری جدید از روش‌های فعلی درمان سرطان کاملا متفاوت است. در این روش از نانوحباب‌های پلاسمونیک استفاده می‌شود، این نانوحباب‌ها به درون سلول‌های سرطانی وارد شده و با استفاده از یک پالس لیزری کوتاه با انرژی کم تحریک شده و منفجر می‌شوند. این انفجار در کسری از ثانیه اتفاق افتاده و موجب نابودی سلول‌های سرطانی می‌شود. بنابراین با این روش می‌توان سلول‌های سرطانی را که به دلیل مقاومت دارویی قابل درمان نیستند و همچنین سلول‌هایی که امکان جراحی روی آنها وجود ندارد را می‌توان با این روش از بین برد.

این گروه در پروژه قبلی، تنها از فناوری نانوحباب استفاده کرده بودند اما در این روش جدید، نانوحباب را با داروی شیمی‌درمانی و رادیودرمانی ترکیب کرده و با سه روش مختلف به مبارزه سلول‌های سرطانی می‌روند. مزیت این روش جدیدی این است که هر سه مکانیسم مورد استفاده، به سلول‌های سالم اطراف آسیبی نمی‌زند.
در این فناوری جدید از نانوذرات طلا استفاده می‌شود، این روش به نحوی طراحی شده که مکانسیم درمان به نابودی فیزیکی سلول‌های سرطانی ختم شود. در واقع ما جراحی، شیمی‌درمانی و رادیودرمانی را یک جا جمع کرده و همه را درون سلول سرطانی فعال می‌کنیم.

این گروه 2 داروی شیمی‌درمانی، دوکسوروبیسین و پاکلیتاکسل، را به شکل یک نانوذره در آورده و با یک آنتی‌بادی متصل شونده به سلول سرطانی ترکیب کردند. به مدد مکانیسم نانوحباب پلاسمونیک اثر بخشی دارو در این روش بالا بوده هرچند که دوز وارد شده به بدن بیمار کم است.

نانوذرات مورد استفاده در این سیستم دارویی غیرسمی بوده و به دلیل اتصال به آنتی‌بادی ویژه سلول‌ سرطانی، تنها در سلول‌های سرطانی متجمع می‌شوند. این نانوذرات تا پیش از تابش لیزر هیچ فعالیتی ندارند.

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می دهد، کسانی که هر از گاهی شکلات می خورند، لاغرترند. آنها به این نتیجه رسیده اند که کسانی که چند بار در هفته شکلات می خورند به طور متوسط لاغرتر از کسانی هستند که گاه به گاه شکلات می خورند.

به گفته این دانشمندان، گرچه شکلات پر از مواد پر کالری است اما دارای مواد دیگری هم هست که کمک می کند افراد وزن کم کند.

در این تحقیق آمده که مهمتر از میزان مصرف شکلات، تعداد دفعاتی است که فرد شکلات می خورد.

سر تیم محققان می گوید که یافته آنها نشان می دهد که فقط میزان کالری مصرفی در چاق شدن افراد مهم نیست، بلکه گاهی مهم این است که منشا آنها از کجاست. البته پیش از این هم دانشمندان در تحقیقاتشان به اثرات خوب شکلات پی برده بودند. برای مثال پیش از این نتایج یک تحقیق نشان داده بود که شکلات برای قلب خوب است.

شکلات لاغر می کند، برای فشار خون و قلب هم مفید است

در آن تحقیق آمده بود که مصرف گونه های خاصی از شکلات منجر به تغییراتی در فشار خون می شود و حتی کلسترول خون را هم تنظیم می کند.

بازبینی و مطالعه تحقیقات قبلی حاکیست که خوردن زیاد شکلات ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری شریانهای کرونری را کاهش دهد. تحقیقاتی که روی داده های بدست آمده از ۱۱۴ هزار و ۹ بیمار انجام گرفته و نتایج ان حاکیست که مصرف بالای شکلات، خطر این بیماری ها را کاهش می دهد.

در عین حال هشدار داده اند که مصرف بی رویه شکلات می تواند منجر به بیماری های دیگر شود.

بنیاد قلب بریتانیا هم گفته است که راههای بهتری از مصرف شکلات برای محافظت از قلب وجود دارد.

شکلات لاغر می کند، برای فشار خون و قلب هم مفید است

پژوهشگران دانشگاه کمبریج برای انجام این تحقیقات خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را در میان دو گروه از مردم سنجیدند. یک دسته کسانی که هفته ای کمتر از دو تخته شکلات می خورند و دسته دیگر کسانی که زیاد شکلات مصرف می کنند، یعنی بیش از دو تخته شکلات در هفته.

نتایج این تحقیقات نشان داد که کسانی که شکلات زیاد مصرف می کردند خطر بیماری قلبی در میانشان ۳۷ درصد کمتر از کسانی بود که شکلات کم می خوردند. مصرف کنندگان شکلات زیاد همچنین ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار داشتند.

پژوهشگرانی که این مطالعه را انجام داده اند همچنین هشدار داده اند که مصرف شکلات می تواند منجر به افزایش وزن و دیابت نوع دوم شود. آنها می گویند ممکن است در آینده بتوان از شکلات برای جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغری استفاده کرد، اما تنها در صورتی که شکر و چربی شکلات کاهش داده شود.

شکلات لاغر می کند، برای فشار خون و قلب هم مفید است

خوردن دو تکه شکلات تلخ در روز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. این شاید خبر خوبی باشد برای کسانی که به دنبال توجیهی برای شکلات خوردن هستند. بررسی های علمی نشان داده است که خوردن شکلات ممکن است در کاهش فشار خون موثر باشد. تجزیه و تحلیل ۲۰ مورد تحقیقاتی در زمینه شکلات و تاثیرات آن بر بدن نشان داده است که خوردن شکلات به صورت روزانه، مخصوصا شکلات تلخ، به کاهش خفیف فشار خون منجر می شود.

مواد شیمیایی در کاکائو، که ماده اصلی شکلات است، رگ های خون را «آزاد» می کند. با این حال، پژوهشگران می گویند راه های بهتری برای کاهش فشار خون وجود دارد.

این فرضیه می گوید که کاکائو یک ماده شیمیایی به نام نیتریک اکسید را در بدن تولید می کند. این ماده سبب «آزاد و رها شدن» رگ های خونی می شود و کاری می کند که خون از میان رگ ها راحت تر عبور کند. این امر باعث افت فشار خون می شود.

با این حال پژوهشگران می گویند شکلات حاوی حجم زیادی از چربی و شکر هم هست که خوردن آنها راه ایده آلی برای کاهش فشار خون به شمار نمی رود.

«پایین رفتن از پله بر خلاف بالا رفتن برای مفصل زانو خطرناک است، زیرا هنگام پایین رفتن از پله فشار به اضافه وزن بدن بر مفصل وارد می‌شود، ولی هنگام بالارفتن از پله ماهیچه درگیر می‌شود و وزن بدن را تحمل می‌کند، بنابراین در پایین آمدن از پلکان باید احتیاط کرد.

بالارفتن از پله نه تنها آسیبی به مفصل زانو نمی رساند، بلکه با تقویت عضلات مفصل زانو باعث کاهش فشار بر این مفصل شود.

در سنین بالا حتی اگر تلاش شود تا بیشتر ماهیچه درگیر فشار بالا یا پایین رفتن از پله شود، با این وجود به علت ضعف عضلانی افراد مسن تا حدی به مفصل فشار خواهد آمد، ولی در سنین پایین تر به تقویت عضله منجر می‌شود.

برای کاهش آثار مضر پایین آمدن از پله باید زاویه 15 تا 25 درجه در مفصل زانو ایجاد شود تا ماهیچه‌ها نیز در تقسیم و تحمل وزن نقش داشته باشند و فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش دهند.

درباره نقش کفش در سلامت مفاصل به ویژه هنگام استفاده از پلکان بادی گفت، نباید کفش‌های تخت یا پاشنه بلند پوشیده شود، بلکه کفش باید 2 تا 3 سانتیمتر پاشنه داشته باشد و وزن نیز در فشار به مفاصل به شدت موثر است، به خصوص در هنگام پایین آمدن از پله.

درباره حالت بدن در هنگام راه رفتن به طور کل و استفاده از پلکان باید گفت: توصیه ما این است که همواره به صورت صاف حرکت کنند و شکم را به جلو ندهند یا ستون فقرات را به جلو و عقب ندهند.

هر چه وزن فرد کمتر باشد فشار بر ستون فقرات نیز کاهش می‌یابد.

اگر شما تندتند پله‌ها را بالا بروید در واقع ناخواسته باعث سایش زانو به سطح مفصلی زیرین آن خواهید شد و سطح مفصلی را تخریب می‌کنید. برای همین باید در پاگرد استراحت کنید و دوباره پله‌ها را یکی‌یکی بالا بروید

به کسانی که از درد ستون فقرات شکایت دارند نیز توصیه می‌کنیم که آب‌ درمانی کنند، چرا که آب باعث بی‌وزنی و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. بنابراین هر چه فشار بر روی ستون فقرات به واسطه کاهش وزن کمتر باشد، مفیدتر است.

درباره نحوه صحیح راه رفتن نیز باید گفت: باید تمام پا بر روی زمین قرار داده شود و تنها پاشنه یا پنجه را روی زمین قرار نداد تا تمام کف پا فشار را تحمل کرده و به بدن منتقل کند.

برای راه رفتن بهتر است ابتدا بخش بیرونی پا را بر زمین گذاشت تا ماهیچه‌های بیرونی که بسیار قوی هستند وزن را تحمل کرده و سپس ماهیچه‌های درون پا، وزن را تقسیم کنند.»

«اگر مجبور باشید از پله‌ استفاده نمایید باید به چند نکته توجه کنید. دقت کنید آیا پله‌ها استاندارد هستند یعنی ارتفاع پله‌ها 20 تا 30 سانتی‌متر است؟

اگر ارتفاع پله‌ها از حالت استاندارد بیشتر باشد، ضرر بیشتری به شما در هنگام بالا و پایین رفتن، خصوصا پایین آمدن از پله‌ها وارد می‌کند.

اگر تعداد پله‌ها زیاد باشد نیز ضرر زیادی به مفصل زانو خواهد رسید، مثلا اگر کسی در طبقه چهارم خانه‌ای زندگی می‌کند، مجبور است روزانه حدود 100 پله را بالا و پایین برود.
بالا رفتن از پله

حتی اگر پله‌ها استاندارد باشند، توصیه می‌شود پله‌ها را یکی‌یکی بالا برود، یعنی پای راست روی پله دوم و سپس پای چپ روی پله دوم و به همین ترتیب پله‌ها را بالا برود. تا طبقه دوم که هنوز خستگی عضلانی به شما فشار نیاورده است، می‌توانید به همین روال پله‌ها را بالا بروید.

اگر شما تندتند پله‌ها را بالا بروید در واقع ناخواسته باعث سایش زانو به سطح مفصلی زیرین آن خواهید شد و سطح مفصلی را تخریب می‌کنید. برای همین باید در پاگرد استراحت کنید و دوباره پله‌ها را یکی‌یکی بالا بروید.

اگر شما به مشکل قلبی دچارید بهتر است در هر پاگرد، یعنی بعد از بالا رفتن از هفت تا هشت پله، استراحت کوتاهی داشته باشید.

اگر هم به مشکلات و دردهای کمری و زانودرد مبتلا هستید، بهتر است در فقدان آسانسور و اگر مجبورید از پله‌ها استفاده کنید، آنها را از پهلو بالا بروید، یعنی به دیوار تکیه داده و به همین شیوه یکی‌یکی پله‌ها را بالا بروید. این حالت باید خصوصا در موقع پایین آمدن از پله‌ها رعایت شود.

شما باید به دیوار تکیه کرده، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی پله پایین‌تر قرار دهید. این مساله مهم را باید در هنگام پایین آمدن از سطح شیب‌دار نیز مدنظر قرار بدهید.

کسانی که در مناطق کوهستانی زندگی می‌کنند و خانه‌هایشان در سطح شیب‌دار تندی واقع است، باید در هنگام پایین آمدن، همانند اسکی‌بازان عمل کرده و به حالت زیگزاک یا مارپیچی و عمود بر سطح شیب‌دار پایین بیایند تا کمترین فشار به زانوها وارد شود.

مبادا به حالت مستقیم و پیاده‌روی عادی پایین بیایید، چون بیشترین فشار را وارد کرده و به کشکک زانو آسیب می‌زنید.

این نکات را با تاکید بیشتری به خانم‌ها یا آقایانی توصیه می‌کنم که بار دستشان است و خرید کرده‌اند و این فشار مضاعف را به زانوها می‌آورند. اگر کشکک زانو آسیب ببیند، درد شدید و آب آوردن زانو در انتظارتان است.

با رعایت‌نکردن این نکات به مرور زمان آسیب جبران‌ناپذیری به سلامت خود وارد می‌کنید.»