فیبرها

“مکانیسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فیبرها به قابلیت حل شدن آن‌ها در آب، چسبندگی، تخمیر شدن و مقادیر پروتئین ها بستگی دارد.
در نتیجه‌ی هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده‌ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت و همین امر سبب چسبندگی ‌آن‌ها می‌شود. این چسبندگی سبب می‌شود جذب اسیدهای صفراوی از روده‌ کاهش یابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسید صفراوی تبدیل خواهد شد…”

نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتین نام دارد. منابع غنی از پکتین عبارتند از : سیب ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .

فیبر به معنی الیاف می باشد. در اصطلاح پزشکی به مخلوطی که شامل سلولز، همی سلولز، لنین و پکتین است فیبرگفته می شود.به همین علت استخراج فیبر از مواد طبیعی خوراکی برای مصارف پزشکی ودرما نی بسیار مشکل است. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم، سبوس و جوی سبوس دار)، دانه ها،میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند که از نظر درمانی قابل بحث می باشند.
اثر فیبر در کاهش وزن و مبارزه با چاقی

با این که فیبر قابل حل و غیر قابل حل درآب از طرق مختلفی به بدن کمک می کنند ولی مخلوط آنها اثر مهمی در کاهش وزن و هم چنین مبارزه با یبوست دارد. همه ساله عده ی زیادی از افراد برای رفع چاقی تلاش می کنند تا وزن خود را کاهش داده و متعادل سازند ولی مرتباً بر تعداد افراد چاق در شهرها افزوده می شود. متخصصان معتقدند که، فیبر ابزار بسیار مهمی برای کنترل وزن است. چون، مواد غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر هستند، بسیار سیر کننده می باشند و حجم بیشتری از معده را به خود اختصاص می دهند، زیرا مقدار زیادی آب جذب می کنند. بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری خورده می شود و این خود بهترین راه برای کاهش وزن است.
کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود.
تأثیر فیبر در مبارزه با یبوست

همانطورکه شرح داده شد، فیبردردستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدا ر زیا دی آب جذب می کند و در روده ی بزرگ به تدریج متورم می شود و به صورت توده ی حجیم مرطوبی در می آید و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل است که، در مواردی که برای رفع یبوست سبوس گندم توصیه می شود، اضافه می کنند که باید مقدار زیادی آب باید خورده شود. یعنی معمولاً چند برابر حجم سبوس گندم باید آب خورده شود.
سابقاً کارشناسان تصور می کردند که فقط فیبرغیرقابل حل در آب که عمدتا در دانه های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست مؤثر است. ولی امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرغیرقابل حل در آب و فیبر قابل حل در آب که در میوه ها ، سبزی جات ، حبوبات و دانه های غلات وجود دارد برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع مؤثر می باشند.
علت این که بیماری یبوست تا این اندازه در برخی مناطق صنعتی و شهرها شایع است این است که اغلب مردم در رژیم غذایی به قدر کافی از مواد غذایی دارای فیبر نظیر میوه ها، سبزی جات ، دانه های کامل، غلات و حبوبات استفاده نمی کنند. طبق آمار مقدار فیبر رژیم غذایی اغلب مردم از 10 گرم در روز کمتر است در حالی که کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود.
یک مسئله در مورد افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر وجود دارد و آن این است که، اشخاصی که عادت به خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزی جات ، حبوبات و میوه ها به طور مثال آلو ندارند در شروع مصرف ممکن است احساس نفخ و گاز نمایند. برای مقابله با این مسئله برای این قبیل اشخاص که ناراحتی یبوست دارند و برای رفع آن در نظر دارند از فیبر استفاده کنند، باید مواد غذایی فیبردار خیلی به تدریج به رژیم غذایی آنها اضافه شود و ظرف چند ماه کم کم مقدار مصرف فیبر به 25 گرم در روز برسد. چرا که معده و روده های افرادی که سال های متمادی عادت به خوردن فیبر غیرقابل هضم ندارند نمی توانند ظرف یک هفته به آن عادت نمایند ولی اگر به تدریج اضافه شود ممکن است دستگاه گوارش آنها به آن عادت کرده و نفخ کمتری ایجاد نماید.
مردم اغلب فکر می کنند که، موادغذایی که دارای فیبر زیادی هستند، خشک و سنگین و بی مزه می باشند. ولی برعکس، اغلب مواد غذایی که معمولاً مردم دوست دارند مانند، میوه ها ، نان پخته شده با آرد کامل و یا خوراک لوبیا، همه دارای فیبر زیادی هستند. بنابراین به راحتی می توان مقدار 25 گرم فیبر را روز با مواد غدایی تأمین نمود.

غذاهای حاوی فیبر بالا

در زیر به چند راه حل اشاره می کنیم:

1- روز خود را با خوردن فرآورده های دانه غلات آغاز کنید و به همراه صبحانه فرآورده های غلات کامل با سبوس و یا خوراک لوبیا و یا سایر حبوبات مانند عدس که دارای فیبر هستند، استفاده نمایید. به طور مثال نصف پیمانه خوراک بلغور پخته ( که از گندم با پوست تهیه شده باشد) درحدود 4 گرم فیبر دارد و یا یک خوراک ماکارونی که با آرد کامل گندم درست شده باشد در حدود 2 گرم فیبر دارد.

2- از خوردن نانی که با آرد بدون سبوس گندم درست شده و برنج سفید شده و سایرمواد غذایی که مقدار خیلی کمی فیبر دارند اجتناب کنید. بنابراین در دوره ای که می خواهید رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید نان شما باید نان با آرد کامل باشد و ماکارونی نیز باید از آرد کامل گندم درست شده باشد.

3- برای این که درعین حال از خواص فیبر قابل حل درآب و غیرقابل حل درآب استفاده کرده باشید سعی نمایید،در تهیه ی مواد غذایی از مخلوط هر دو نوع استفاده کنید. یعنی از انواع دانه های غلات استفاده نمایید. به طور مثال از مخلوط جو دوسر که بیشتر دارای فیبر قابل حل در آب است، با گندم که بیشتر دارای فیبر غیرقابل حل در آب می باشند، استفاده نمایید.

4- از میوه ها و سبزی جاتی که دارای مقدار قابل ملاحظه ای فیبر هستند به صورت سالاد یا انواع دیگر، بیشتر استفاده کنید. اگر در روز چندین بار میوه وسبزی جات مصرف کنید، قسمت عمده ی فیبر مورد نیاز شما تأمین خواهد شد.به عنوان مثال نصف پیمانه کلم بیش از3 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه آلوی پخته شده بدون هسته بیش از 4 گرم فیبر دارد.

5- بیشترین مقدار فیبر سیب زمینی ، میوه ها و سبزی جات درپوست آن ها جای دارد ولی متأسفانه مردم اغلب آن را دور می ریزند. برای این که حداکثر استفاده از فیبر شود حتی الامکان میوه ها وسبزی جاتی مانند سیب ، سیب زمینی ، کدو و… را با پوست بخورید (بدیهی است سیب زمینی باید کباب شود).

6- وقتی که سبزی جاتی نظیر کلم بروکلی، مارچوبه، شوید، جعفری و… را برای خوردن تهیه می کنید ساقه های آنها را دور نریزید. فیبر موجود در ساقه ها بیشتر از سایر قسمتها است. حتی در مواردی که ساقه ی برخی سبزی جات نظیرمارچوبه و کلم بروکلی خشن بوده و جویدن آنها مشکل است می توانید آنها را به قسمت های ریز و کوچکی تقسیم کنید و آنها را پخته و در سوپ و یا آتش استفاده نمایید.

7- انواع لوبیا و نخود اعم از این که به صورت خشک و یا کنسرو مصرف شوند دارای بهترین نوع فیبر می باشند. به طور مثال نصف پیمانه لپه بیش از 3 گرم فیبر داشته و نصف پیمانه لوبیا چیتی در حدود 7 گرم فیبر دارد.

آیا لازم است که برای لاغری در هر وعده‌ی غذایی از فیبرها استفاده شود؟

برای این که تأثیر لاغری فیبرها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده‌ی غذایی فیبر لازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید مطمئن باشید که فیبرهای مختلفی را نیز جذب می‌کنید که خواص تکمیلی دارند.

چگونه مصرف کنیم؟
برای صبحانه نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. سعی کنید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید.
برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می‌توانید برای این وعده‌ها پاستاها و یا برنج کامل نیز میل کنید.
فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند
دسرهایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک‌های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه‌ها را در هر وعده‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

برای لاغر شدن میزان ایده‌آل فیبرها چقدر باید باشد؟

سبزیجات: برای صبحانه و همین طور شام حداقل 200 گرم سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات پخته، خام، تازه، خشک، کنسروی و غیره.
میوه: روزانه یک تا چهار واحد بر حسب میزان گرسنگی و میلتان میوه مصرف کنید.
اگر مواد غذایی نشاسته‌ای مثل نان، پاستاها و برنج مصرف می‌کنید حواستان باشد که از نوع کامل آن‌ها استفاده کنید. سبزیجات خشکی مثل لوبیا قرمز و لوبیا سفید را فراموش نکنید. اگر با مصرف این قبیل مواد غذایی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می‌شوید تنها راه چاره این است که آن‌ها را به تدریج وارد برنامه‌ی غذایی خود کرده و کم کم میزان مصرفتان را بالا ببرید.

فیبرها باعث دفع راحت‌تر می‌شوند

فیبرهایی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به وسیله‌ی روده‌ها جذب نمی‌شود. از این گذشته این فیبرها حاوی هیچ نوع کالری نبوده و دفع را راحت‌تر می‌کنند. این فیبرها در سبزیجات سبز رنگ و حبوباتی مثل لوبیا قرمز، لوبیا سفید و غیره، میوه‌ها و همچنین غلات کامل به طور چشمگیری وجود دارند.
فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند
چرا فیبرها جلوی اشتها را می‌گیرند؟

مکانیسم‌های مختلف نشان می‌دهد که داشتن تغذیه‌ای سرشار از فیبرها دریافت کالری‌ها را محدودتر می‌کند. توجه داشته باشید که سبزیجات یا میوه‌ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می‌شوند جز کم کالری‌ترین مواد غذایی موجود محسوب می‌شوند.
فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می‌شوند که ما آرام‌تر غذا بخوریم و بنابراین کم‌تر می‌خوریم.

فیبرهای موجود در مواد غذایی سرعت خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازند. برای همین معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می‌ماند و همین عامل باعث می‌شود که دیرتر احساس گرسنگی بکنیم. به خاطر همین دلایلی که ذکر شد فیبرها جلوی اشتها و پرخوری را می‌گیرند.

چرا فیبرها جلوی انباشته شدن چربی‌ها را می‌گیرند؟

زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنیم کالری‌ها کم‌تر مجال انباشتگی می‌یابند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که:
* فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند.
* فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری‌ها و تجمع چربی‌ها فیبرها را دریابید.

وزنتان هر چقدر که می‌خواهد باشد، فیبرها لاغرتان می‌کند

حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که رژیم‌های سخت می‌گیرند و خودشان را هلاک می‌کنند و لاغر می‌شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه‌ی خود و گاهی بیشتر از آن بر می‌گردند؟ این موارد در مورد لاغری با فیبرها اتفاق نمی‌افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می‌کنند بلکه باعث می‌شوند که شما لاغر بمانید.
یک پژوهش آمریکایی بعد از انجام بررسی‌هایی روی 7000 داوطلب نشان داده است افرادی که به میزان زیادی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند دو برابر کمتر از بقیه در معرض چاقی مفرط قرار می‌گیرند.
خانم‌ها و آقایان لطف کنید روی میز منزل یا محل کارتان همیشه یک ظرف میوه داشته باشید. سبزیجات را دریابید. سالاد خور شوید و به روی سلامتی و خوش اندامی لبخند بزنید.

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

لاغری و از بین بردن سلولیت با ماساژ لاغری