بارها ديده شده كه بدنسازي به دليل رعايت نكردن اصول صحيح تمرين و تغذيه در دوران كات يا همان تفكيك با كاهش حجم و افت عضلاني مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طي دو ماه از دست داده در اين مبحث قدري كلي در ارتباط با چربي سوزي و تخصصي تر در مورد كات كردن عضلات توضيح مي دهم .
همان طور كه قبلا توضيح دادم ابتدا بايد نحوه سوخت رساني عضله و تفاوت آنها را در ورزشهاي هوازي طولاني و تمرينات قدرتي كوتاه مدت بدانيم .

سريعترين و در دسترس ترين سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها فسفاژن است كه در تمرينات قدرتي و غير هوازي به مصرف مي رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانيه به اتمام مي رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گليكوژنشان استفاده مي كنند كه بر اثر سوخت ناقص گليكوژن و به دور از اكسيژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه با بالا رفتن درصد اسيد لاكتيك خون از حد مشخص درد عضلاني حادث مي شود و كارائي فرد به شدت پائين مي آيد كه اين حدود 1 تا 2 دقيقه بستگي به توانائي و تحمل افراد طول مي كشد با اتمام ذخائر گليگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد مي رود .

( گليكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو ليد و در كبد و عضلات ذخيره مي شود ) در صورتي كه بدنتان كاملا از ذخائر گليكوژن تخليه شود بعد از آن به سراغ ذخائر ليپيد ها ( چربي ) و شكستن آنها به گليسرول و توليد انرژي مي شود كه اين حالت در تمرينات بدنسازي به ندرت اتفاق مي افتد با توجه به بارگيري هاي كربو هيد راتي كه در رژيم غذائيشان وجود دارد . ( منابع كربو هيدرات – سيب زميني – برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبديل مي شود)
نكته مهم اينكه در تمرينات هوازي و طولاني مدت 99 در صد انرژي از منابع چربي تامين ميشود و در تمرينات شديد – قدرتي و كوتاه مدت بدن از ذخائر گليكوژن استفاده مي كند .
بنابراين تنها راه كاهش چربي بدن دويدن – دوچرخه و تمرينات مشابه با شدت كم و مدت زمان زياد مي باشد يك تست ساده براي ميزان شدت تمرين صحبت كردن است بايد تقريبا طبيعي و بدون قطع شدن صدا براي تنفس بتوانيد صحبت كنيد نكته ديگر در شدت تمرين ميزان ضربان قلب است كه نبايد از 70 – 85 % درصد ماكزيمم مجاز تجاوز كند براي به دست آوردن اين حد ماكزيمم سن خود را از عدد 220 كم كنيد . يك مورد مهم ديگر اينكه در حين تمرينات هوازي نبايد دچارسوزش عضلاني شويد زيرا به اين معني است كه بدن به سراغ ذخائر گليكوژن رفته و به عبارت ديگر تمرين از دايره هوازي به سيستم غير هوازي پيش مي رود و بايد شدت آنرا كم كنيد اما مدت زمان بهينه چقدر است نيم ساعت تا حداكثر 40 دقيقه (4 روز در هفته ) مناسب است دليل مشخص كردن حد بالا هم اين است كه دويدن هاي طولاني واستقامتي موجب شكستن پروتئين و تجزيه بافتهاي عضلاني مي شود . اما بهترين زمان چه موقع است پاسخ اين است كه هر قدر كه بدن بيشتر از ذخائر گليكوژن تخليه شده باشد سريعتر به سمت مصرف چربي هاي ذخيره شده مي رود و صبحها قبل از صبحانه يا بعد از تمرينات با وزنه بدن در اين حالت قرار دارد .
اما رژيم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتي ساخت عضله كمترين ميزان ذخيره چربي را در بدن داشته باشيم و مقدار مازاد آنرا بسوزانيم براي چربي سوزي بايد در بالانس منفي كالري باشيد و براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري و نيتروژن ! (پروتئين )
يك اصل مهم در رژيم غذائي اين است كه براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد غذا بخوريد نه كاري كه انجام داده ايد . به عبارت ديگر بعضي ورزشكاران اين اشتباه را مرتكب مي شوند كه چون نيم ساعت دويده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار مي توانيم غذاي بيشتري بخورم و بعد از آن هم دو ساعت مي خوابند ! وعده صبحانه بيشتر پرو تئين خصوصا اگر كار شما پشت ميز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نيم روز حداكثر 200 كالري بايد باشد و وعده قبل از تمرين حدود 1000 كالري ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالري مي سوزانيم و هنگام تمرين حدود 700 تا 800 كالري نياز داريم ) اما هنگام رژيم و مصرف كم كربو هيدرات بدن متابوليسم ( سوخت وساز ) و هورمونهاي چربي سوز را در وضعيت پائيني قرار مي دهد بدنسازان حرفه اي كربو هيدرات ها را به صورت دوره اي مصرف مي كنند به دو دليل 1- هر چند وقت يك بار با خوردن خوراكيهاي ازاد كننده انسولين از قبيل – مربا – شيريني – بدن را به اين اشتباه بيندازيد كه دوران رژيم پايان گرفته است .
در چند سطر بالا كلياتي در مورد مصرف كالري در صبح و قبل از تمرين توضيح دادم 5 وعده غذائي براي بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف كربو هيدرات دير هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه اي) قبل از تمرين توصيه مي شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآيند چربي سوزي در حين تمرين را به حداكثر برسانيم اما بعد از تمرين كربو هيدراتهاي سريع الهضم به بالا بردن سطح انسولين خون كمك مي كند و بدن را در حالت آنابوليك قرار مي دهد .
( بعد از تمرين بدن در يك حالت كاتابوليكي شديد قرار دارد و بايد سريع ذخائر گليكوژن عضلات احيا شود ) – من از 10 گرم گلو تامين محلول در اب ميوه كربو هيدراتي شيرين ( معمولا اب انگور سياه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرين استفاده مي كنم . نان هاي شيريني- كلوچه – سيب زميني و برنج سفيد را بعد از تمرين استفاده كنيد و نگران افزايش چربي بدن نباشيد . زيرا اين مواد مغذي بيشتر به فرآيند ريكاوري افزايش سطح انسولين و ذخيره انرژي و حفظ عضلات كمك مي كند .
وقتي كه در دوران كات هستيد حتي بيشتر از دوران حجم بايد پروتئين مصرف كنيد . بدن مي تواند تقريبا نيمي از پروتئين مازاد بر نيازش را براي انرژي مصرف كند . بر خلاف تصور عموم تمرين شكم به تنهائي موجب كاهش چربي ها نمي شود زيرا هنگامي كه بدن شروع به سوزاندن چربي مي كند به شكل منظم و از همه جاي بدن و بدون تمركز بر يك قسمت خاص انجام مي دهد و تمرينات شكم فقط عضلات شكم را تقويت مي كند و شكل مناسبي به آن مي دهد و منتهاي آن همين است عضلات شكم را بايد دو يا سه بار تمرين داد و من خودم اعتقادي به ستهاي طولاني و تكرار هاي زياد دراز نشست ندارم ستهاي 25 تكراري اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفي حركت كمر تا نزديك تخته پائين بيايد ولي با آن تماس پيدا نكند . براي تقويت وتوسعه بخش بالائي عضلات شكم تخته شيبدار و بالا كشيدن پاها در حالت آويزان بهترين حركت براي تقويت عضلات پائين شكم است .
چند نكته ديگر اينكه كمبود ويتامین ث چربي سوزیرا كند مي كند و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه قبل دويدن به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

برای اينکه موقع نشستن، ايستادن و راه رفتن قوز نکنيد مجبور می شويد عضلات شکمتان را به کار بگيريد. برطبق گفته های سايت WebMD.com اگر فقط به حرف مادرتان گوش کنيد و صاف بنشينيد حجم ريه ها افزايش می یابد و شما لاغرتر به نظر می‌رسيد. وقتی پشت ميز نشسته ايد سعی کنيد عضلات شکم را منقبض کنيد يا می‌توانيد يادآور موبايلتان را تنظيم کنيد که هر از گاهی يادتان بياندازد که صاف بنشينيد. در زیر برخی از حرکاتی که به داشتن یک شکم متناسب کمک می کند را مشاهده می نمایید :

پلانک

يکی از حرکت های معمول در يوگا پلانک است که برای انجام آن بايد از تمام ماهيچه ها استفاده کنيد که فاصله تان از زمين حفظ شود، اما بيشترين فشار روی شکم است. با اينکه حرکت نداريد و وزنه ای را بلند نمی‌کنيد اما بايد برای نگه داشتن خودتان، به طور مداوم عضلات شکم را کنترل کنيد. بيشتر افراد برای بار اول حتی 30 ثانيه هم دوام نمی‌آورند.

پلانک یکی از حرکات موثر یوگا در زیبایی اندام است

شنای سوئدی

اين حرکت در واقع يک مرحله سخت تر از پلانک است. و مثل پلانک تقريباً همه عضلات را درگير می‌کند. علاوه براين اگر آن را تند انجام دهيد يک ورزش هوازی هم محسوب می شود . خانم ها می‌توانند اين حرکت را در ابتدا روی زانوها شروع کنند و همان نتيجه عالی را انتظار داشته باشند.

شنای سوئدی تاثیر بسیار زیادی در خوش فرم کردن شکم دارد

بلند کردن پاها یا Leg Lifts

بلند کردن پاها به طور طبيعی ماهيچه های قسمت مرکزی و شکم را فعال می‌کند. در ورزش کيک بوکسينگ تمام ماهيچه های مرکزی برای بلند کردن پاها در حرکت های مختلف لگد زدن درگیر می‌شوند.

بلند کردن پاها باعث فشار به عضلات شکم و ران و باسن می گردد

Side bends يا خم شدن به پهلوها

شکمتان را به آرامی به کار بگيريد و به اطراف خم شويد. می‌توانيد از وزنه های سبک و يا چوب هم استفاده کنيد. کم کم وزنه ها را سنگين تر کنيد. در مدل های مختلف يوگا هم میتونيد اين حرکت را ببينيد که البته بدون وزنه انجام می‌شود اما فکر نکنيد که خيلی هم آسان باشد.

خم شدن به سمت پهلوها سبب کاهش حجم چربی در ناحیه پهلوها میگردد

V- sits يا نشستن به شکل V

قهرمان اين کار بروس لی بود که می‌توانست بيشتر از نيم ساعت به شکل V بنشيند! برای انجام حرکت ابتدا سعی کنيد تعادل خود را هنگام نشستن روی باسن تنظيم کنيد و بعد دست ها و پاها را به سمت بيرون و بالا بکشيد تا شکل V را درست کنيد. کافیست اين حرکت پيلاتس را يک بار امتحان کنيد تا ببينيد چقدر دشوار است. V sit تمام عضلات بدن را درگير می‌کند و همزمان به يک تمرکز ذهنی هم نياز دارد که واقعاً خسته تان می‌کند. حتی ممکن است بعد از امتحان آن دلتان برای درازو نشست های سخت تنگ بشود.

بلند کردن پاها فشار مضاعفی به عضلات شکم و باسن می آورد

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته