بر روی تردمیل فقط راه نروید – کالری بسوزانید! آیا می دانید که ۲۰ دقیقه شل و ول قدم زدن بر روی تردمیل با شیب صاف فقط ۱۰۰ کالری می سوزاند؟ با این سرعت، به سختی می‌توانید انرژی‌های دریافت کرده از یک آب نبات را در یک ساعت بسوزانید!

تمرین پیش رو، طراحی شده است تا حداکثر بازدهی را داشته باشد، سوزاندن ۷۰۰ کالری فقط در یک ساعت بر روی تردمیل. عالی‌ست، نه؟

این تمرین را ۳ – ۴ بار در هفته انجام دهید تا طی چند هفته کلی چربی بسوزانید، البته در صورتی که همزمان رژیم غذایی‌تان را نیز رعایت کنید.

برنامه این است:

در زیر تفکیک دقیقه به دقیقه انجام شده است. این تفکیک برای یک خانم با وزن حدود ۸۰ کیلو انجام شده است.

۱۰ دقیقه‌ی اول

۳ دقیقه – ۰٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – ۲۵ کالری می‌سوزد (گرم کردن)
۱ دقیقه – ۱٪ شیب. ۴/۶ کیلومتر در ساعت – تا الان ۳۶ کالری سوخته
۱ دقیقه – ۳٪ شیب. ۲/۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۴۹ کالری سوخته
۱ دقیقه – ۱٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – تا الان ۵۷ کالری سوخته
۲ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۸۴ کالری سوخته
۲ دقیقه – ۰٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – در مجموع ۱۰۰ کالری خواهد سوخت
۱۰ دقیقه‌های پس از آن

۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – ۱۴ کالری می‌سوزد
۲ دقیقه – ۴٪ شیب. ۶.۵ کیلومتر در ساعت – تا الان ۳۵ کالری سوخته
۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲/۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۴۹ کالری سوخته
۳ دقیقه – ۴٪ شیب. ۶.۵ کیلومتر در ساعت – تا الان ۸۱ کالری سوخته
۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۹۵ کالری سوخته
۲ دقیقه – ۴٪ شیب. ۴.۶ کیلومتر در ساعت – در مجموع ۱۲۰ کالری خواهد سوخت
در طول ۵۰ دقیقه‌ی آخر این تمرین، شما در مجموع ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند. این مقدار را با ۱۰۰ کالری که در ۱۰ دقیقه‌ی اول روی تردمیل سوزاندید جمع کنید، و حالا شما در مجموع ۷۰۰ کالری انرژی سوزانده‌اید!

در ۵ جلسه از این تمرین چیزی حدود ۳۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، که برابر است با نیم کیلو چربی!

اگر شما این تمرین را ۵ بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهید، حدود ۲ کیلو چربی خواهید سوزاند. اگر همین تمرین را به مدت یک سال تکرار کنید، تقریبا ۲۳ کیلو وزن کم خواهید کرد!

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

اگر می خواهید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و لاغر شوید، این ورزش های لاغری را امتحان کنید.

هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفته های جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید.

تمرین ورزشی

از اول تا آخر هفته ورزش های پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزش هایی همچون پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت 30 دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید :

 

روزهای زوج : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه

 

_ ورزش لاغری اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)

 

_ ورزش لاغری دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو

صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.

 

_ ورزش لاغری سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر

90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.

 

_ ورزش لاغری چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها

بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.

 

_ ورزش لاغری پنجم : 20 وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا می آورد)

پاها را جفت کنید و با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دست ها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

 

روزهای فرد : یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه

 

_ ورزش لاغری اول : 20 حرکت چمباتمه

صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.

 

_ ورزش لاغری دوم : 20 حرکت پا

روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.

 

_ ورزش لاغری سوم : 15 حرکت ماهیچه پشت پا

نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری سوم : 40 حرکت دوچرخه

روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.

 

_ ورزش لاغری چهارم : 20 حرکت بلند شدن

روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.

 

رژیم غذایی

ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید و هر روز قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید.

 

انتخاب غذا

پروتئین :

گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست

کربوهیدرات نشاسته دار :

سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، کوس کوس، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی

کربوهیدرات فیبردار :

بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی

 

روزهای جمعه می توانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

در ورزش، آب متحد طبیعی ماست. آب وزن بدن را سبک،‌ جریان خون را تحریک و از ما در مقابل آسیب‌ها محافظت‌ می‌کند و روحیه ما را بالا می‌برد.

آب به طور همزمان آنقدر مقاومت در برابر ما ایجاد می‌کند که به ما امکان می‌دهد عضلات‌مان را به کار اندازیم….

بنابراین تعجبی ندارد که شناکردن یکی از پرطرفدارترین راه‌هاه برای حفظ – یا بازیابی- آمادگی جسمی و روانی است.

 

آب چطور بر ما اثر می‌گذارد؟

داستان غوطه‌ور شدن ارشمیدس در وان حمام بیانگر آن است که چرا ما از همان لحظه‌ای که پا به درون استخر می‌گذاریم‌، منافع ورزش در آب را دریافت می‌کنیم. همان‌طور که مشاهده ریاضی‌دان باستانی یونانی نشان داد، نیروی بالابرنده‌ای که بر بدن غوطه‌ور‌شده در آب وارد می‌آید، معادل وزن آب است که هنگام غوطه‌وری جابه‌جا می‌شود. این نیرو که به نام «نیروی شناوری» خوانده می‌شود باعث می‌شود ما درون آب احساس سبکی کنیم. افرادی که بدنشان تراکم کمتری نسبت به آب دارد- یعنی افراد چاق که نسبت بالاتر چربی در مقابل عضله و استخوان دارند- با کمترین تلاشی روی آب شناور می‌مانند.

فشاری که آب روی پنجه و ساق‌های پا وارد می‌آورد، خون را از طریق وریدها به بالا می‌راند و گردش خون را بهبود می‌بخشد. آب همچنین با ایفای یک نقش بالشتکی برای مفاصل، خطر آسیب‌های ورزشی در شناگران حرفه‌ای را نسبت به ورزشکارانی که ورزش‌های زمینی انجام می‌دهند، کاهش می‌دهد. آبی که درجه حرارت آن بیشتر از دمای بدن باشد، عضلات را شل و آرام می‌کند. آب سردتر مانع از گرمازدگی حین فعالیت جسمی شدید می‌شود.

منافع شنا

شنا کردن در یک استخر ایمن و کاملا تحت مراقبت بیشترین منافع از لحاظ سلامتی و کمترین خطرات را نسبت به سایر اشکال ورزش‌های هوازی و مقاومتی دارد. با این وجود در حالی که اطلاعات زیادی در مورد اثرات ورزش با شدت زیاد در ورزشکاران جوان و رقابتی وجود دارد،‌ بررسی‌های چندانی در مورد شناگران تفریحی و به دنبال تناسب اندام انجام نگرفته است.

در هر حال اطلاعات معدود فعلی حاکی از آن است که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت شنا کردن ۳ بار در هفته می‌تواند این منافع را به دنبال داشته باشد:

پایین آوردن فشار خون:

شنا کردن مانند سایر ورزش‌های با شدت متوسط می‌تواند تلمبه کردن خون به وسیله قلب را بهبود بخشد.

بهبود خلق‌وخو:‌

شنا نه تنها به جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند، بلکه فعالیت‌های جسمی درون آب همراه یوگا (یوگای درون آب) می‌تواند اضطراب را تسکین بخشد.

تسکین علائم آرتریت:

شنا کردن در مبتلایان به آرتریت (التهاب مفاصل) و فیبرومیالژی درد مفاصل را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری آنها را کاهش می‌دهد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند:

هر ساعت شنا ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری را می‌‌سوزاند. این مقدار کمتر از ۴۲۰ تا ۴۹۰ کالری است که هنگام دویدن آرام می‌سوزانید، اما هنوز مقدار قابل‌‌توجهی است.

شنا کردن فعالیت جسمی خوبی برای افراد دچار اضافه وزن است زیرا تاثیر حمایتی آب،‌ فشار وارد بر مفاصل لگن، زانوها، قوزک‌ پاها و پنجه پاها را کاهش می‌دهد. مادامی که شما میزان کالری رژیم غذایی‌تان را اضافه نکنید،‌ شنا کردن مرتب باید باعث کاهش وزن شما شود. همچنین یک حلقه بازخورد مثبت هم ایجاد می‌شود‌ زیرا هنگامی که شنا کردن باعث کاهش وزن می‌‌شود، شناگران شناوری کمتری پیدا می‌کنند و باید انرژی بیشتری مصرف کنند تا خود را روی آب نگه دارند و به این ترتیب حتی کالری بیشتری سوخته می‌شود.

تقویت گروه‌های بزرگ عضلانی:

شنا کردن نه تنها عضلات دست و پا بلکه عضلات پشت و شکم را نیز تقویت می‌کند.

شناهای ۴گانه

شناگران برای به جلو حرکت کردن باید بر مقاومت آب و نیز اصطکاک آبی که روی آنها جریان دارد، غلبه کنند. آنها همچنین مجبورند با جریان‌های گردابی ناشی از حرکت سایر شناگران مواجه شوند.

هر ۴ نوع پایه شنا که در زیر ذکر شده‌اند، به وسیله فیزیولوژیست‌های ورزشی مورد بررسی و اصلاح قرار گرفته‌اند تا میزان مقاومت آب را به حداقل و میزان بالا ماندن شناگر را به حداکثر برسانند.

ممکن است این تکنیک‌ها اندکی با آنچه شما در کودکی آموخته‌اید، متفاوت باشند.

۱ شنای کرال سینه

برای انجام شنای کرال به این ترتیب عمل کنید:

در حالی که دستتان را از میان آب می‌گذرانید، دست باید الگویی مانند یک S تغییر شکل‌یافته را دنبال کند .

کشش دستتان باید در حالی که از میان آب می‌گذرد، شتاب پیدا کند و با ضربه‌ای محکم پایان یابد.

از آنجایی که ساق‌ پاهای شما در مقایسه با بازوها نیروی رانشی چندانی تولید نمی‌کند، حرکت شلاقی پاها – پاها به طور مستقیم در پشت بدن قرار دارند و نسبت به سطح بدن به بالا و پایین ضربه می‌زنند- که در زیر سطح آب انجام می‌شود، عمدتا برای بالا نگه داشتن لگن و حفظ تعادل به کار می‌رود. شلپ شلپ نکنید.

لگن و تنه‌تان را طوری بچرخانید تا آب را بشکافید. مربیان شنا اغلب می‌گویند کلید یک کرال خوب حرکت لگن است.

سرتان را بیش از حد از آب بیرون نیاورید. هنگامی که به جلو حرکت می‌کنید،‌ سرتان آب را به کناری می‌راند، ‌بنابراین فضا برای تنفس کردن به وجود می‌آید.

۲ شنای قورباغه

این نوع شنا کم‌فشارترین شنا برای اغلب افراد است.

شنای قورباغه ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات زانو یا پشت هستند، مشکل باشد. آهسته کردن سرعت ضربه‌زدن و کاهش اسنپ ممکن است به این افراد کمک کند.

حرکات دست و پاهایتان را کنترل کنید. بسیاری از افراد دست‌هایشان را بیش از حد لازم از بدن دور می‌کنند.

به طور ایده‌آل بدن شما باید مسیری مارپیچی به سمت بالا و پایین را بپیماید، به این نحو که سر و تنه شما بالا بیاید و نیمه پایینی بدن آن را دنبال کند.

۳ شنای پهلو

شنای پهلو مانند شنای قورباغه، شنایی کم‌فشار است. یک شکل شنای پهلو هم وجود دارد که در آن در فاصله حرکات قیچی، حرکات بالا و پایین بردن پا هم انجام می‌شود. به این ترتیب انرژی کمتری مصرف می‌شود.

سرتان را خیلی بالا نبرید. گونه‌هایتان باید به طور صاف روی آب قرار داشته باشد.

دستورالعمل «سیب را بچین و درون سبد بگذار» برای حرکت دادن دست و بازو در این نوع شنا هنوز به قوت خود باقی است.

۴ کرال پشت

شنای کرال پشت مقدماتی مانند شنای قورباغه است، اما صورت فرد به جای رو به پایین بودن، رو به بالا است.‌ همچنین این شنا را می‌توان شکل به پشت خوابیده کرال شکم خواند.

در شنای کرال پشت تنفس آسان‌تر است زیرا دهان و بینی شما از آب جداست، اما این مشکل را هم دارد که نمی‌توانید ببینید به کجا می‌روید. مانند کرال شکم، کلید این نوع شنا چرخاندن تنه و مفاصل لگن است.

در انجام کرال پشت، هنگام حرکت‌دادن دست‌ها به عقب درون آب، بازوهایتان باید در محل آرنج خم شده باشد. بسیاری از افراد به اشتباه حین حرکت بازوهایشان را راست نگاه می‌دارند.

یافتن جایی برای شنا

حین ماه‌های گرم سال، ‌بسیاری از افراد برای شنا به دریا یا دریاچه‌ها می‌روند. در فصل سرد اغلب شناگران به استخرها روی می‌آورند. به علاوه بسیاری از افراد برای رسیدن به تناسب اندام محیط کنترل‌شده استخر را بدون توجه به فصل ترجیح می‌دهند.

پیش از اینکه عضو یک استخر شوید، یک بازدید امتحانی از آن انجام دهید. در این بازدید به این نکات توجه کنید:

بازرسی سریعی انجام دهید:

دوش‌ها و محل تعویض لباس باید پاکیزه باشند و به خوبی به آنها رسیدگی شده باشد؛ سطح استخر و کناره‌های آن باید صاف باشد، ولی لغزنده نباشد؛ آب استخر باید زلال باشد. شما باید بتوانید نوارهای رنگ‌شده در کف استخر را به وضوح ببینید.

با کارکنان صحبت کنید:

در مورد آخرین ارزیابی بهداشتی انجام شده و درجه‌ای که استخر گرفته، سوال کنید. در موارد قواعد و فرهنگ استخر به خصوص آداب رفت و برگشت در طول استخر هم اطلاع کسب کنید.

بینی‌تان را به کار بیندازید:

بوی تند کلرین نباید بینی شما را آزار دهد. شواهد فزاینده حاکی از آن است که قرارگیری در معرض کلرین در شناگران حرفه‌ای به بیماری تنفسی انجامیده است. گرچه مقداری کلرین باید در آب استخر موجود باشد تا میزان میکروب‌های درون آب را پایین نگه دارد، اما پیشرفت‌ها در دستگاه‌های تصفیه آب پایین آوردن قابل توجه میزان کلرین را امکان‌پذیر کرده است.

گوش دهید:

سکوت استخر ممکن است عالی باشد، اما به معنای این است که سیستم‌های پمپاژ و تصفیه آب استخر خاموش هستند. این دو سیستم به منزله قلب و کلیه‌های استخر هستند و شما باید بتوانید صدای آنها را در حال کار کردن بشنوید.

آب را آزمایش کنید:

درجه حرارت آب باید مناسب باشد. بهترین درجه حرارت برای آب استخر ۲۷ درجه سانتی‌گراد است که هنگامی که برای اولین بار با آن تماس پیدا می‌کنید، احساس سرما می‌کنید، اما پس از یک یا دو دور شنا کردن به آن عادت می‌کنید. استخرهایی که برای کودکان کم‌سن مورد استفاده قرار می‌گیرد اغلب درجه حرارت بالاتری دارند که در ابتدا خوشایندتر است، اما هنگامی که تمرین را شروع می‌کنید،‌ ممکن است این‌گونه نباشد.

پهنای استخر را بررسی کنید:

خطوط استخر باید پهن و مستقیم باشد. فاصله ایده‌‌آل میان خطوط ۳ متر است. در یک استخر شلوغ اغلب لازم است در یک مسیر به طور مشترک با دیگری شنا کنید، بنابراین وجود فضای کافی مهم است.

آموز‌ش‌های خود را به روز کنید:

حتی اگر قبلا می‌دانید که چگونه شنا کنید، شرکت در یک کلاس تقویتی می‌تواند به شما کمک کند به نحوی کارآمدتر و سریع‌تر شنا کنید.

۵ شنای پروانه

سخت‌ترین نوع شنا که به مهارت بالایی نیاز دارد و معمولا به مبتدیان توصیه نمی‌شود.

در این شنا دو بازو به طور همزمان مانند آسیاب حرکت می‌کنند و ضربات پا مانند دم دلفین انجام می‌شود.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

مشکل در کجاست؟ آيا ورزش‌ شيوه‌‌اي مطمئن براي کاهش‌وزن اضافه نيست؟ شايد مشکل اين باشد که در ورزش‌کردن، همان اشتباه‌هايي را مرتکب مي‌شويد که خيلي‌ها مرتکب مي‌شوند. براي اينکه وزنتان را کم کنيد، بايد با ورزش‌، بيشتر از کالري‌اي که با خوردن غذاها دريافت مي‌کنيد، كالري بسوزانيد. بسياري از افراد فکر مي‌کنند اگر به سالن ورزشي بروند و فقط با وسايل وزنه‌زني کار کنند، وزنشان کم خواهد شد يا اگر هنگام ورزش حسابي عرق كنند، ميزان زيادي کالري سوزانده‌اند در حالي‌که اين‌طور نيست و وزني که با عرق‌کردن از دست مي‌‌رود، فقط به آب مربوط مي‌شود و با خوردن مايعات جايگزين خواهدشد. يک مشکل ديگر اين است که افراد نمي‌دانند چگونه از وسايل ورزشي استفاده کنند و برنامه ورزشي‌شان را درست طراحي و اجرا نمي‌کنند، بنابراين با وجود تقلاي جسمي زياد، چندان نتيجه نمي‌گيرند. اين مطلب شما را با 9 اشتباه رايج در سالن‌هاي ورزشي آشنا مي‌کند:

1 گپ‌زدن بيش از حد با آشنايان به جاي ورزش‌کردن
خيلي از افراد وقتي به سالن ورزشي مي‌روند، آنقدر به صحبت‌ با دوستانشان مشغول مي‌شوند که يادشان مي‌رود براي ورزش‌ به آنجا آمده‌اند و زمان زيادي را تلف مي‌کنند، در حالي كه در سالن ورزشي بايد بر انجام تمرين‌ها متمرکز شد و گپ‌زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موكول كرد.

2 ورزش‌نکردن با شدت کافي
بسياري از افراد، تمرين‌ها را با شدت کافي انجام نمي‌دهند. آنها فکر مي‌کنند فقط تحرك‌داشتن باعث کاهش‌وزن مي‌شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتيجه مطلوبي نخواهد داشت.علاوه بر افزايش شدت انجام حرکت‌ها، انجام تمرين‌ها براي مدت طولاني‌تر، افزايش وزنه‌ها يا دامنه حرکات، «انجام تمرين‌هاي گوناگون به طور متوالي»، تمرين‌هاي روي سطح شيبدار يا افزايش فشار ناشي از وزن بدن با پوشيدن جليقه‌هاي وزنه‌دار يا آويزان‌کردن وزنه از قوزک پا نيز مي‌تواند مفيد باشد.

3 تمرين‌ در حدي که هميشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربي» قرار گيرد
روي صفحه دستگاه‌هاي ورزشي نمودارهايي مربوط به ميزان فعاليت قلبي‌- عروقي هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسيم شده است. در منطقه‌اي که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربي» ناميده مي‌شود، شدت فعاليت خيلي زياد نيست و معمولا در حد 65 تا 70 درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب براي سن» است، اما پژوهش‌ها نشان مي‌دهد هر چه شدت فعاليت جسمي بيشتر باشد، کالري بيشتري صرف مي‌شود و اين نه تنها هنگام ورزش‌ در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشي و در زندگي روزانه نيز صدق مي‌کند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسيدن به اين «منطقه» کافي نيست و مانند اين است که موتور اتومبيلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرين‌ بايد به بالاتر از اين حد برسد. اگر نمي‌توانيد يک باره شدت فعاليت جسمي‌تان را بالا ببريد، سعي کنيد به تدريج از اين مرز عبور کنيد.

4 دست بالا گرفتن ميزان کالري مصرفي‌اي که وسيله ورزشي نشان مي‌دهد
بايد مراقب باشيد مقدار‌ کالري مصرفي‌اي كه روي صفحه دستگاه‌هاي ورزشي در فعاليت هوازي‌ نشان داده مي‌شود، گمراهتان نکند. اين مقدار فقط يک تخمين کلي است و متغيرهاي گوناگوني بر آن تاثير دارند. ممکن است صفحه نمايش نشان دهد شما 500 کالري سوزانده‌ايد در حالي كه فقط 250 کالري سوزانده باشيد. اين اتفاق به خصوص در موارد «فريب خوردن» دستگاه، مانند تکيه دادن روي ميله‌هاي نگهدارنده آن، مي‌افتد. اگر رايانه دستگاه را ملاک قرار دهيد که بر اساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالري مصرفي را محاسبه مي‌کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعاليت جسمي انجام دهيد.

 

5 تغييرندادن برنامه ورزشي و پيشرفت‌نکردن به سطوح بالاتر
اگر بارها و بارها فعاليت جسمي مشابهي انجام دهيد، بدنتان تغيير نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش يابد، اما سرانجام به نقطه‌اي مي‌رسيد که دوباره وزنتان به حد اوليه بازمي‌گردد. يکي از مشکلاتي که در پيشرفت برنامه ورزشي با آن روبرو مي‌شويد، نياز به تعويض دستگاه و انجام تمرين‌هايي معمولي است که با آنها احساس راحتي مي‌کرديد. مثلا ممکن‌است با انجام ورزش‌هاي هوازي احساس راحتي کنيد، بنابراين اضافه‌کردن تمرين‌هاي قدرتي براي افزايش حجم عضلات و بافت‌ها در بدن که کالري هم مي‌سوزاند، برايتان مشکل باشد. يا برعکس فقط تمرين‌هاي قدرتي انجام دهيد که توده عضلاني‌تان را حفظ مي‌کند، اما وزنتان را کاهش نمي‌دهد، اما بايد به تركيبي از تمرين‌هاي هوازي و قدرتي بپردازيد.

6 روش نامناسب ورزش‌کردن
اگر ندانيد چگونه از يک دستگاه ورزشي استفاده کنيد يا تمريني را به درستي انجام دهيد، ممکن است آنقدرها که انتظار داريد کالري نسوزانيد. گاهي درست انجام ندادن تمرين، آسيب‌ديدگي‌ را در پي دارد و در نتيجه ديگر نخواهيد توانست به تمرين‌ ادامه دهيد و کالري‌هاي اضافي را بسوزانيد. اين مشکل به خصوص هنگامي بروز مي‌كند که فرد بر انجام تمرين‌ها با تکنيک‌هايي که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار مي‌‌كند. علوم ورزشي در چند دهه گذشته تحولات بسياري داشته و دستگاه‌هاي ورزشي نيز تغييرات زيادي کرده‌اند. براي حل اين مشکل، از يکي از مربيان مجرب سالن بخواهيد همراه شما تمرين کند، يا چند جلسه شما را تمرين دهد.

7 زود شروع‌کردن برنامه ورزشي يا فشار بيش از حد به خود آوردن
شروع زودهنگام يک برنامه ورزشي قبل از آنکه مراحل قبلي آمادگي بدني را گذرانده باشيد، علاوه بر افزايش احتمال آسيب‌ديدگي‌ها، ممکن است باعث درد شديد بدن شود. احساس درد، بد نيست و نشان مي‌دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعاليت جسمي بيش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شديدي ايجاد مي?کند که باعث مي‌شود انگيزه‌تان را براي ادامه ورزش از دست بدهيد. يک علامت ديگر فشار بيش از حد بر بدن هنگام انجام تمرين‌ها، احساس ضعف و خستگي است که بر ميزان فعاليت‌ها در بقيه روز تاثير خواهدگذاشت و باعث مي‌شود در سوزاندن کالري موفق نباشيد. ميزان کالري‌اي که با يک ساعت تمرين در سالن ورزشي مي‌سوزانيد، بسيار کمتر از کالري‌‌‌اي است که در طول 23 ساعت ديگر مي‌سوزانيد، بنابراين بايد طوري در اين يک ساعت تمرين کنيد كه ميزان کالري مصرفي‌تان در بقيه روز هم افزايش يابد. راه‌حل اين است که برنامه‌اي مخصوص خودتان براي تمرين‌ داشته باشيد. بسياري از سالن‌هاي ورزشي برنامه‌هاي رايانه‌ا‌ي براي انجام اين کار دارند ولي اگر چنين برنامه‌اي وجود نداشت‌، مربيان حاضر در سالن مي‌توانند به شما کمک کنند. حتي ممکن است سالني که عضو آن هستيد، جلسه‌هاي دوره‌اي تمرين دادن شخصي را با همان حق عضويت، در اختيار شما بگذارد، بنابراين در اين باره سوال کنيد.

8 کارنکردن با يک فرد حرفه‌اي که مجوز يک سازمان ورزشي معتبر دارد
يک تمرين‌دهنده يا مربي حرفه‌اي به شما کمک مي‌كند هيچ‌کدام از اشتباه‌ها را، مرتکب نشويد. تمرين‌دهنده شخصي تضميني براي آن است که حداکثر بهره را از تلاش‌هايتان ببريد. براي اينکه برنامه تمريني متناسب با نيازهايتان را طراحي کنيد، بهتر است از يک تمرين‌دهنده شخصي مجرب يا يکي از مربيان سالن كمك بگيريد. اين تمرين‌دهنده، يک برنامه شخصي‌ متناسب با نيازهاي خاص شما تدوين مي‌کند و مراقب است كه تمرين‌ها را درست انجام دهيد، حتي ممکن است براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب که عامل مهم‌تري در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمايي‌تان کند.

9 تمرين براي لاغري موضعي
ادعاها در مورد تضمين‌ کاهش چربي موضعي يا لاغري موضعي شکم يا باسن را فراموش کنيد. کارشناسان مي‌گويند ژنتيک عامل اصلي تعيين اندامي است که چربي ابتدا در آن تجمع مي‌يابد يا از آن برداشته مي‌شود. فقط بايد بر سوزاندن کالري بيشتر با انجام يک برنامه تمريني متعادل متمرکز شويد. زيرا در نهايت با کاهش‌وزن کلي بدن، همه بخش‌هاي بدن لاغر مي‌شوند.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته