بعضی از افراد، بشدت می‌خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌توانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، کارهای بیشتری لازم است.

قدم ۱

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

قدم ۲

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.
قدم ۳

روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکم بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

قدم ۴

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه عضلات شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم ۵

این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ۶

به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

هشدار

اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات

برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بال، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

۱- Glutamine :

كمك به حفظ بافت های عضلانی
مفید برای افرادی كه رژیم كالری دارند و می خواهند حجم عضلانی‌شان حفظ شود
مناسب برای تمامی ورزشكاران بویژه آنهایی كه می‌خواهند تا حد ممكن تمرین كنند
موثر در ساخت گلیگوژن و پروتئین در بدن

گلوتامین یكی از آمینواسیدهای ضروری بدن می باشد كه برای ساخت پروتئین و گلیگوژن در بدن كمك خصای می‌كند و همچنین باعث نگهداری حجم و بافت عضلانی در بدن می شود.

۲- creatin monoydrate:

افزایش دهنده سطح انرژی و قدرت بدنی
افزایش حجم و كمك در حفظ وزن و حجم عضلانی
توانایی برای تحمل انجام تمرینات سنگین
قابل استفاده و موثر در هر رشته ورزشی

می‌توان به جرات گفت كه یكی از پر طرفدارترین مكملهای جهان كراتین مونوهیدرات می‌باشد و قابل استفاده در تمامی رشته‌های ورزشی می‌باشد.

این مكمل با افزایش سطح انرژی بدن به انجام تمرینات سخت كمك كرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی میإشود و می‌توان گفت كه عوارض محسوسی ندارد.

۳- creatine ATP:

افزایش دهنده سطح انرژی و قدرت بدن
افزایش دهنده توان و عملكرد بدنی در تمامی ورزشكاران
موثر در بازیابی انرژی از دست رفته بدن
موثر در افزایش حجم خالص عضلانی بدن
موثر در آبدار كردن و عمل تورژسانس (آماس) در سلولها و بروز آن ها

این مكمل بدون چربی و دارای فت نسبتا بالایی می‌باشد كه به خاطر داشتن ATP انرژی بدن را تامین می‌كند و در هنگام تمرین قدرت را افزایش می‌دهد.

۴- creatine capsules:

بالا بردن حجم عضلانی
بالا بردن قدرت و توانایی در هنگام تمرین
مفید برای ورزشكاران استقامتی و قدرتی
بالا بردن سطح سوخت و ساز بدن

این محصول به صورت كپسول در اختیار شما قرار دارد و با افزایش ATP بدن حجم عضلات و استقامت را افزایش می‌دهد. و توصیه میشود كه محصولات كراتین را با شیر و آبمیوه های اسیدی میل نكیند.

۵- Amino 6000:

موثر در بهبود قدرت عضلات
مناسب برای ورزشكاران رشته های قدرتی
موثر در بازسازی بدن پس از اجرای تمرین
تامین كننده امینو اسیدهای ضروری بدن

كپسولهای این محصول دارای آمینواسیدهای شاخه ای BcAA s و آمینواسیدهای فرم L هستندكه موجب رشد عضلات و جذب بهتر پروتئین می شوند.

۶- Whey amino 6000:

موثر در جریان پروتئین و عضله سازی
مفید برای بدنسازانی كه قبل از مسابقات یا برای حجم رژیم دارند

این مكمل بصورت كپسول در اختیار شما قرر می‌گیرد و تركیبی از Whey و اسیدآمینه ضروری L-threonine است.

۷- Weight Gainer:

مناسب برای رژیمهای افزایش وزن
مناسب برای افرادی که در جهت کسب حجم عضلانی هستند
مناسب برای تامین مواد معدنی ویتامینها و کربوهیدراتها

این مکمل به دلیل بالا بودن میزان کربوهیدرات آن (در هر سروینگ ۱۲۶ گرمی ۹۳ گرم کربوهیدرات) نقش شایانی در جهت اضافه کردن وزن ایفا می‌کند.

۸- Mega Mass 2000:

تامین کننده انرژی بدن به اندازه یک وعده غذایی در هر بار مصرف
موثر برای بالا بردن حجم و وزن
تامین کننده آمینواسیدهای لازمه بدن

این مکمل غذایی یک فرمول عالی برای افزایش وزن عضلانی است، وکمک زیادی در اجرای تمرینات سخت می‌کند و از طرفی حاوی مقدار زیادی اسیدآمینه می‌باشد که روند عضله سازی را در بدن سرعت می‌بخشد، و همچنین دارای میزان قابل توجهی ویتامینها و پروتئینهاست.

۹- Muscle builder:

تامین کننده آمینواسیدهای ضروری بدن جهت حمایت از جریان ساخت عضله
تامین کننده کربوهیدراتها با کیفیت بالا جهت حفظ وزن و تولید انرژی بدن
مفید برای ورزشکارانی که در صدد کسب حجم عضلانی هستند

وجود پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات تحت تمرین قرار گرفته، یک امر مهم و حیاتی می‌باشد که در این محصول با دارا بودن این پروتئین ها فرایند عضله سازی و ترمیم عضلات را سرعت بخشیده و کربوهیدرات در آن انرژی مورد نیاز بدن را تهیه می‌کند و بعنوان وعده غذایی بعد از تمرین و قبل از خواب بشمار می‌آید.

۱۰- Anabolic Mega Paks:

موثر در ترشح هورمونهای آنابولیک در بدن به شکل طبیعی
موثر در حفظ قدرت ، انرژی و استقامت بدن
موثر برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در اثر تمرین
تامین کننده ویتامینها و مواد معدنی ضروری بدن

این محصول که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری بدن است در هنگام کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بدن در حین تمرین کردن (که بسیار مخرب است) باعث حفظ انرژی و استقامت بدن می‌شود.

*نکته بسیار مهم*

دوستان توجه کنید به دلیل اینکه کالاهای تقلبی در ایران بسیار زیاد شده سعی کنید از یه متخصص یا فروشگاه های معتبر تهیه کنید…

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

 

در حین ورزش چربی سوزی در تمام نقاط بدن اتفاق می افتد و صورت هم استثنا نیست.و چون ظریفتر است بیشتر نمود پیدا میکند

به توصیه های زیر عمل نمایید:

آب هویج همراه با شکر و نارگیل صبحها بنوشید.

 

آب معدنی روزانه ۶ لیوان به دفعات مختلفی در طول شبانه روز بنوشید.

 

زیاده روی در حرف زدن و صحبت نکنید.

 

شیر موز ، فندق ، پسته و کشمش بعد از ناهار مصرف نمایید

 

روزانه ۱-۲ کیلومتر پیاده بروید و نرمش های سبک انجام دهید.

 

قرص ویتامینEروزی ۴۰۰واحد و قرص ایمدین( Imedeen) را نیز شبی ۱ عدد میل کنید.

 

استرس و فشارهای عصبی را از خود دور کنید .

 

از بالش خواب بلند و نامناسب استفاده نکنید .

 

اگر مبتلا به یبوست هستید با کاهو و روغن زیتون تحت مداوا قرار دهید.

 

ماساژ صورت با Emu oil با تکنیک صحیح توسط فردی که Beautician متخصص علم زیبایی شناسی باشد نیز در برجستگی و زیبایی گونه ها و فرم دادن به چهره شما بسیار موثر خواهد بود.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

کربوهیدرات

مقدار کربوهیدراتی که در خلال فعالیت ورزشی صرف می شود ، بستگی به دسترسی به کربوهیدرات و آمادگی عضله برای متابولیسم کربوهیدرات دارد. تمام کربوهیدرات ها سرانجام به گلوکز تبدیل می شود ( قند یک واحدی یا قند ساده ). گلوکز قند ساده ای است که از طریق خون به تمام بافت های بدن انتقال می یابد. تحت شرایط استراحت کربوهیدرات خورده شده در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن در می آید. گلیکوژن در سیتوپلاسم سلول عضلانی ذخیره می شود ، تا این که سلول از آن برای تشکیل ATP استفاده کند. گلیکوژن ذخیره شده در کبد ، در صورت نیاز به آن ، دوباره به گلوکز تبدیل می شود و سپس به همراه خون برای متابولیزه شده به بافت های فعال می رسد. ذخایر گلیکوژن عضله و کبد محدود است. به همین دلیل هنگام فعالیت ورزشی طولانی و شدید تخلیه می شوند، مگر این که رژیم غذایی ورزشکار سرشار از کربوهیدرات باشد. بنابراین ، برای آن که بتوانیم به طور دائم ذخیره کربوهیدرات بدن را تامین کنیم ، بازم است که به مقداری زیادی به منابع غذایی نشاسته ای و قندی متکی باشیم . بدون خوردن کربوهیدرات کافی ، عضلات از عمده ترین منبع انرژی خود محروم می شوند.

گلیکوژن

در واقع چربی ها بخش عمده ای از انرژی مورد نیاز فعالیت های ورزشی کم شدت و دراز مدت را تامین می کنند. ذخایر انرژی بدن به صورت چربی از لحاظ مقدار و انرژی بالقوه ، بسیار بیش تر از ذخایر کربوهیدرات است. در یک شخص میانسال با وزن متوسط ، مقدار ذخیره چربی دو برابر همان شخص لاغر است. در صورتی که مقدار ذخیره کربوهیدرات آن ها تقریبا” با هم برابر است . اما ، چربی به راحتی در دسترس سلول برای متابولیسم قرار نمی گیرد ، زیرا ابتدا باید از شکل پیچیده و مرکب خود یعنی ، تری گلیسیرید به ترکیبات ساده و اولیه خود یعنی گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود. این تنها اسیدهای چرب آزاد هستند که برای تشکیل ATP به مصرف می رسند. انرژی که از تجزبه یک گرم چربی (۴/۹ کیلوکالری در هر گرم ) به دست می آید ، بیش تر از همان مقدار کربوهیدرات است (۱/۴ کیلوکالری در هر گرم ). با این وجود ، سرعت آزاد شدن انرژی از چربی به قدری آهسته است که نمی تواند تمام نیاز به انرژی را در فعالیت عضلانی شدید برآورده کند. چربی های دیگری که در بدن هستند ، انرژی تولید نمی کنند . فسفولیپیدها جزو اصلی ساختمان تمام غشاء های سلولی هستند و در اطراف بعضی از رشته های عصبی بزرگ غلافی محافظ ایجاد می کنند. استروئیدها علاوه بر آن که در ساختمان غشاء سلولی یافت می شوند ، در ساختن هورمون ها ، مانند استروژن و تستوسترون سهم شایانی دارند.

پروتئین

پروتئین ها هم به عنوان منبع کوچکی از انرژی مورد استفاده قرار می گیرند ، ولی پروتئین هم باید ابتدا به گلوکز تبدیل شود. هنگام تخلیه شدید انرژی و یا گرسنگی مفرط ، پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد تا از طریق تولید اسیدهای چرب آزاد ، برای سلول منبع انرژی ایجاد کند. فرایندی که طی آن پروتئین یا چربی به گلوکز تبدیل می شود ،« گلوکز نئوژنز» نام دارد . فرایند تبدیل پروتئین به اسیدهای چرب ،« لیپوژنز» نام دارد . پروتئین می تواند ۵ تا ۱۰ درصد انرژی مورد نیاز فعالیت های ورزشی دراز مدت را فراهم کند. فقط اسیدهای آمینه پروتئین هستند که برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرند . هر گرم پروتئین ۱/۴ کیلو کالری انرژی آزاد می کند

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

● ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
● سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
● ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
● تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته