یکی از اصلی ترین شرایط ریکاوری عضلات ، خواب مناسب و کافی است. باید این نکته را بدانید که ترشح هورمون رشد بعد از ۹۰ دقیقه در مرحله ۴ خواب به حداکثر خود می رسد. بسیاری از افراد از ارزش گرانبهای خواب غافلند اما همین امر به ظاهر ساده باعث نیرو بخشیدن به وجودتان در طول روز خواهد شد و یا به بیانی دیگر بدن انسان بدون خواب کامل و با کیفیت نمی تواند ریکاوری لازم را پس از انجام یک تمرین سخت به دست آورد. در نتیجه بدن وارد حیطه کاتابولیک شده و ترشح هورمون کورتیزول که یکی از دلایل تخریب عضله محسوب می شود افزایش خواهد یافت.حالا رابطه خواب و تستسترون چیست ؟

تحقیقات جدید عوارض ناشی از کمبود خواب را بر روی مردان جوان با میانگین سنی حدودا ۲۴ سال آزمایش کرده اند.این افراد ۳ شب را در آزمایشگاه سپری کردند و هر شب ۸ ساعت خواب شبانه داشتند. سپس گروهی دیگر به مدت ۸ شب کمتر از ۵ ساعت خواب شبانه تحت آزمایش قرار گرفتند. دانشمندان میزان فشار خون این افراد را هر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه برای ۲۴ ساعت اندازه گرفتند. نتایج نشان می داد افرادی که در طول شب فقط ۵ ساعت خواب شبانه داشتند میزان ترشح هورمون تستسترون ۱۰ الی ۱۵ درصد در روز بعد ساعات بین ۲ بعدازظهر الی ۱۰ شب کاهش یافت و از طرفی دیگر این کمبود خواب باعث تأثیر سوء در خلق و خوی این افراد در طول روز بود.

بسیاری از بدنسازان از اوج ترشح هورمون تستسترون در هنگام خواب شبانه آگاه نیستند. به هر حال خواب بی کیفیت و منقطع می تواند میزان ترشح این هورمون آنابولیک را در مردان مختل کند. دانشمندان اذعان دارند اصلا مهم نیست که چند سال دارید ، اگر خواب مناسب و کافی نداشته باشید مطمئن باشید با کاهش ترشح این هورمون مواجه خواهید شد.

یکی دیگر از دلایلی که فرد باید از خواب مناسب برخوردار باشد این است که اگر بدن استراحت کافی در طول شب نداشته باشد نمی تواند وظیفه خود را به نحو احسن در طول روز انجام دهد. مطالعات پی در پی ثابت کرده است که کمبود خواب ارتباط تنگاتنگی با ثبات انسولین و افزایش چربی بدن خواهد داشت. از طرفی دیگر بیماری دیابت را در افرادی که مستعد این بیماری هستند رقم خواهد زد. پزشکان عقیده دارند هر فردی در طول شبانه روز به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه کامل و با کیفیت برای رسیدن به انرژی کامل و روحیه خوب نیاز خواهد داشت. حال اگر فرد مورد نظر شغلش به نحوی باشد که فکرش در طول روز به واسطه مشغله کاری اش بیش از حد نرمال درگیر باشد مطمئناً این مدت زمان خواب شبانه باید افزایش یابد. اما باید توجه داشته باشید که خواب بیش از حد می تواند مرگ و میر را افزایش دهد.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

بعد از ورزش شیر بنوشید پژوهشگران كانادایی اعلام كردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای كمك می كند.

محققان دانشگاه مك مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال… را طی یك دوره 12 هفته ای بررسی كردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند كردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.

شركت كنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:

گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر كم چربی مصرف كردند.

گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف كردند.

گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی كربوهیدراتی مصرف كردند.

بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی كه شیر نوشیده بودند، حدود یك كیلوگرم چربی و گروهی كه كربوهیدرات مصرف كرده بودند، نیم كیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی كه نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.

در عین حال گروهی كه شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی كه سویا مصرف كرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.

علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی كربوهیدرات پیدا کرده بودند

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

یک پیاده‌روی طولانی، یک ورزش هوازی خوب بحساب می‌آید و ضربان قلب شما را برای مدتی طولانی افزایش می‌دهد. اما یک پیاده‌روی طولانی، عضلات، مفاصل و تاندون‌های شما را خسته می‌کند.

چند تکنیک ساده را بکار بگیرید تا در طول تمرین با انرژی بمانید، آسیب نبینید و خستگی پایانی عضلات پاهایتان را سبک‌تر کنید. اما اگر خستگی یا درد عضلات پاهایتان ادامه پیدا کرد، حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت نمایید.

کفش پیاده روی

پیاده روی طولانی نسبت به پیاده روی‌های کوتاه‌تر، فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کند. خاصیت تکرار پیاده روی، بدین معنی است که شما بصورت مکرر بر مفاصل، تاندون‌ها و عضلات پاهایتان فشار می‌آورید. یک جفت کفش پیاده‌روی خوب، برای پاهای شما لایه‌ای را فراهم می‌کند تا ضرباتی که به پایتان وارد می‌شود را جذب کند، بنابراین پاهایتان کمتر خسته خواهد شد.

برای اینکه کفش پیاده روی‌تان بخوبی اندازه‌ی پایتان باشد، هنگام عصر برای خرید آن مراجعه کنید، یعنی زمانی که پاهای شما بر اثر گرما مختصری تورم پیدا کرده‌اند.

کفش مورد نظرتان را از پاشنه تا نوکش خم کنید تا مطمئن شوید که انعطاف پذیری کمی دارد، و بیش از اندازه هم سبک نیست. زیرسازی خوب در قسمت پاشنه و برآمدگی توپی کف پا در انتهای شصت نیز، از پاهایتان در برابر ضربان وارده بیشتر حمایت می‌کند. اگر پاهایتان آسیب دیده یا خیلی خسته می‌شود، کفی‌های ژلی هم شاید به کاهش درد یا خستگی پاهایتان کمک کند.

بدنتان را گرم کنید

مانند تمام ورزش های هوازی، اگر اول بدنتان را گرم کنید، پیاده روی در یک مسیر طولانی کم خطر تر و کم دغدغه تر خواهد بود. پس پیاده روی‌تان را با سرعتی آرام آغاز کنید. نفس عمیق بکشید، شکم و سینه‌تان را از هوا پر کنید، سپس کاملا آنرا خالی کنید.

نفس عمیق کشیدن، باعث خواهد شد در خون شما اکسیژن بیشتری تولید شده و نتیجتا به عضلاتتان برسد. پس از ۱۰ دقیقه باید احساس کنید که بدنتان گرم‌تر و عضلات و مفاصلتان شل‌تر شده‌اند. آنگاه می‌توانید حرکات کششی انجام دهید. زانو، لگن و قوزک پایتان را بچرخانید. با اتکا بر نوک پنجه‌تان، پاشنه‌ی پایتان را بچرخانید و چند حرکت اسکات انجام دهید.

تمرینتان را تغییر دهید

تمرین پیاده روی‌تان را تغییر دهید تا از گروه عضلات متفاوتی استفاده کنید و از مفاصل و تاندون‌هایتان محافظت کرده باشید. مثلا پیاده روی روی ماسه، مقاومت تمرینتان را افزایش می‌دهد، اما از فشار وارد شده به مفاصلتان می‌کاهد. پیاده روی روی گل و لای هم نسبت به پیاده روی روی آسفالت یا سطوح سفت، فشار کمتری وارد می‌کند.

شدت تمرینتان را کاهش دهید، اما با پیاده روی در سربالایی یا سطوح نا هموار، همچنان ضربان قلبتان را بالا نگاه دارید. اگر ایستادید تا استراحت کنید، با ضربات سبکی به نوک پنجه‌هایتان یا حرکات ساده‌ی کششی پا، از سفت شدن عضلاتتان جلوگیری کنید.

سرد کردن بدنتان را فراموش نکنید

متوقف کردن ناگهانی یک پیاده روی طولانی، می‌تواند باعث شود تا احساس کنید پاهایتان سنگین و خسته شده‌اند. ۱۰ دقیقه‌ی آخر پیاده روی طولانی‌تان را صرف سرد کردن بدنتان کنید. شدت تمرین را کاهش دهید. عمیق تنفس کنید و دست‌هایتان را به بالای سرتان بکشید. با چند حرکت کششی و قدرتی مثل انجام چند گام بلند یا اجرای چند حرکت یوگا، تمرینتان را به پایان برسانید.

همچنین در طول پیاده روی و پس از آن، با نوشیدن مقدار زیادی آب، بدنتان را هیدراته نگاه دارید. اگر سریع پیاده روی می‌کنید و کلی عرق کرده‌اید، نوشیدنی‌ای بنوشید که الکترولیت‌های بدنتان را تامین کند.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

چای سبز فواید بسیاری دارد و امروزه نوشیدن آن در میان مردم بسیار متداول شده است. محققان دریافتند که خوردن چای سبز باعث کم شدن آسیب دیدگی‌ ماهیچه‌ای می‌شود و حجم ماهیچه‌ها را بالا می‌برد.

به گزارش ایسنا، در یک تحقیق که چهار هفته‌ به طول انجامید، محققان تاثیرات خوردن چای سبز را بر 35 مرد جوان که به تازگی شروع به انجام ورزش کرده بودند، بررسی کردند.

17 نفر از آنها چای سبز مصرف کردند و 18 نفر دیگر از نوشیدنی ورزشی استفاده کردند. بعد از چهار هفته‌ محققان دریافتند که چای سبز مقدار پلی فنل خون و آنتی اکسیدان را افزایش می‌دهد. در تمرینات عضلانی با شدت متوسط، محققان متوجه شدند که رادیکال‌های آزاد تولید کاهش چشمگیری داشتند. به علاوه، فعالیت کراتین که نشان دهنده آسیب دیدگی‌ عضلانی است، در گروهی که چای سبز خوردند، کاهش پیدا کرد.

محققان به این نتیجه‌ رسیدند که چای سبز از آسیب دیدگی‌هایی که به دلیل رادیکال‌های آزاد در ورزش تولید می‌شوند جلوگیری می‌کند. کاهش آسیب دیدگی‌های عضلانی باعث بالا رفتن حجم ماهیچه‌ای و کارایی می‌شود.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

ضربان قلب شما (یعنی تعداد تپش های قلبتان در یک دقیقه)، مشخص کننده‌ی این است که هنگام تمرین یا هنگام استراحت، سیستم قبل شما چقدر سخت کار می‌کند.

همچنین می‌تواند به براورد اینکه چقدر چربی می‌سوزانید هم کمک کند! اگرچه موارد بسیاری در سوخت و ساز چربی‌ها موثرند نه فقط سرعت ضربان قلب شما، مواردی همچون شدت تمرین، مدت تمرین و شرایط تناسب اندام.

میانگین ضربان قلب چیست؟

میانگین ضربان قلب، به کیفیت‌های مختلفی درباره‌ی اینکه قلب شما چطور می‌تپد بر می‌گردد. به اعتقاد انجمن قلب آمریکا، دامنه‌ی ضربان قلب هنگام استراحت بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه حداکثر دامنه‌ی ضربان قلب، با توجه به سن و سطح تناسب اندام شما، می‌تواند بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ تپش در دقیقه باشد.

هنگامی که شرایط بدنی بهتری پیدا کنید، میانگین ضربان قلب شما در حالت استراحت کاهش پیدا می‌کند، چرا که حجم خونی که از بطن چپ قلبتان خارج می شود افزایش می‌یابد!

در‌واقع یک قلب قوی‌تر، می‌تواند با حجم بیشتری از خون پر شود و به جهت رساندن اکسیژن به اندام ها خون بیشتری هم به بدن شما پمپاژ کند.

افسانه ی «چربی سوزی»

عبارت «محدوده‌ی چربی سوزی» که بر روی راهنمای اکثر تجهیزات ورزشی هوازی می‌بینید، تصور غلطی است که می‌توانید با انجام تمرینی با شدت ملایم بجای تمرینات شدید، بیشتر چربی بسوزانید.

اگرچه در تمرینات هوازی ملایم، مقدار بیشتری از چربی‌ها بعنوان منبع انرژی استفاده می‌شود، اما مقدار کالری که می‌سوزانید در تمرینات شدید بیشتر است. بعنوان مثال، اگر شما ۳۰ دقیقه با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان بدوید و ۲۰۰ کالری بسوزانید، حدود نیمی از کالری مصرفی تان (یعنی ۱۰۰ کالری) از چربی‌ها تامین می‌شود، و باقی مانده‌ی آن از کربوهیدرات‌ها تامین خواهد شد.

اما اگر شما در همان مدت، با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان، ۴۰۰ کالری بسوزانید، حدود یک سوم کالری‌های مصرفی‌تان (یعنی ۱۳۲ کالُری) از ذخایر چربی شما تامین خواهد شد. بنابراین، شما با تمرین شدید، بجای دویدن در «محدوده‌ی چربی سوزی» چربی سوزی بیشتری خواهید داشت!

چربی سوزی پس از ورزش

یک خبر خوب! سوخت و ساز چربی‌ها، پس از اتمام ورزش متوقف نخواهد شد! بدن شما دستخوش فرایند سوخت و سازی می شود که «مصرف اکسیژن زیاد پس از ورزش» یا EPOC نامیده می‌شود. در این فرایند، بدن شما برای خنک کردن درجه حرارتش، ترمیم عضلات آسیب دیده، و پر کردن ذخایر مواد مغذی سلول‌ها، انرژی بیشتری از حالت عادی مصرف می‌نماید و عمدتا این انرژی را از ذخایر چربی تامین می‌کند.

به اعتقاد آن کراویتس فیزیولوژیست ورزشی، فرایند EPOC بسته به شدت تمرین و سطح تناسب اندام می تواند از ۱۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت طول بکشد!

مقدار چربی بدن شما هم می تواند بر سرعت فرایند EPOC و بازیابی سرعت ضربان قلبتان تاثیر بگذارد.

در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی بین‌المللی پزشکی ورزشی به چاپ رسید، آمده که محققان با تحقیق بر روی دوچرخه سواران نتیجه گرفته‌اند آن‌هایی که درصد چربی بدن بالاتری دارند نسبت به کسانی که درصد چربی بدن کمتری دارند، برای دوره‌ی ریکاوری‌شان ضربان قلب پایین‌تری دارند. EPOC تأثیر بسیار کمی در بهبود ضربان قلب هنگام ریکاوری دارد.

تمرینات اینتروال، در مقایسه با تمرینات هوازی یکنواخت

تمرینات اینتروال، که به ترکیب تمرینات شدید و ملایم بطور متناوب گفته می‌شود، توانایی چربی‌سوزی بدنتان را نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت و ملایم، بسیار بیشتر خواهد کرد!

۶۰ خانم سنگین وزن در یکی از تحقیقات دانشگاه ورزش تیانجین چین، شرکت کردند. نصف این جمعیت به تمرینات اینتروال گماشته شده و نصف دیگر به تمرینات ملایم هوازی پرداختند. اگرچه ضربان قلب، ترکیبات بدن، و جذب حداکثری اکسیژن، در هر دو گروه افزایش پیدا کرد، اما گروهی که به تمرینات اینتروال چسبیده بودند به طور قابل توجهی پیشرفت بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

در تحقیق دیگری که در دانشگاه آلبرتای کانادا انجام شد، مردان دانشجویی که ۲ دقیقه با شدت و سرعت زیادی دویدند، سطح EPOC و ضربان قلب خیلی مشابهی به آنهایی که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یکنواخت و ملایم انجام دادند داشته‌اند.

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته