شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی می‌گذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفه‌ای باشند.

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تأمین می‌کند.

 

نکات مهم در رابطه با تغذیه بازیکنان بدمینتون

* بازیکنان روزانه 60 تا 70 درصد کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد چربی و حدود 10 تا 20 درصد پروتئین مصرف کنند.

* به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.

* بازیکن‌ها باید به طور مداوم آب بنوشند.

* غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.

* قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.

* بازیکن باید 3 ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.

* استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.

 

نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم

* تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.

* تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.

* پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.

* خودداری از مصرف قرص‌های نمک.

* مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.

 

نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین بدمینتون

اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات سرعتی و پر تعرق بدمینتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.

یک بدمینتونیست باید هر 20 دقیقه 100 سی‌سی (یعنی یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.

در طی تمرینات بیش از یک ساعت از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را به شدت افزایش می‌دهند و بنابراین باید در دوره تمرینات و مسابقات از مصرف آن‌ها اجتناب نمود. (یک لیوان چای سه لیوان مایعات را از بدن شما دفع می‌کند آن هم از مایعات درون سلولی یعنی مهم‌ترین منبع نگهداری آب در عضلات).

 

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود.

و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید.

و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود.

و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است.

 

فواید بدمینتون

این یک واقعیت شناخته شده است که شرکت در فعالیت‌های ورزشی هوازی شبیه به بدمینتون فواید چندگانه‌ای برای سلامتی دارد و همچنین طول عمر را افزایش می‌دهد.

* در حقیقت مشخص شده است که انجام بازی بدمینتون به طور منظم در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش می‌دهد و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود می‌بخشد. حداکثر فواید بهداشتی با انجام حداقل 30 دقیقه بازی بدمینتون در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست می‌آید.

 

* از فایده‌های بازی بدمینتون به طور منظم کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب است. در بدن ما کلسترول تام،‌ تری‌گلیسریدها، لیپوپروتئین‌های کم‌چگالی (LDL) و لیپوپروتئین‌های بسیار کم‌چگالی (VLDL) کلسترول‌های بد هستند و لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) تنها کلسترول خوب است.

 

* بدمینتون بازی کردن به طور منظم سطوح کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد در حالی که سطوح کلسترول بد را کم می‌کند. از آن جایی که کلسترول‌های بد، قطر عروق خونی را کاهش می‌دهند احتمال حملات قلبی و سکته‌های مغزی را افزایش می‌دهند. کاهش در میزان کلسترول‌های بد به معنی بهره‌مند شدن از فواید چندگانه بهداشتی آن است.

 

* انجام بازی بدمینتون به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم می‌کند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند و فشارخون نیز کم می‌شود. هر دوی این اثرات برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است به آن‌ها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی دارو کنترل و مراقبت کنند.

اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات سرعتی

و پر تعرق بدمینتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید

* فایده‌ی خاص دیگر بدمینتون بازی کردن به طور منظم حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی به خصوص حملات قلبی است. بدمینتون بازی کردن عضله قلب را تنظیم و قوی‌تر می‌کند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش می‌دهد و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ می‌کند. حتی افراد در مراحل اولیه شروع بیماری‌های قلبی می‌توانند با بدمینتون بازی کردن تحت نظارت و توصیه‌های پزشکی از فواید آن بهره‌مند شوند.

* شرکت در بازی بدمینتون به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان کمک می‌کند.

این اثر به علت سوختن کالری‌های اضافی است که در طول بازی بدمینتون انجام می‌شود و از تجمع چربی و افزایش وزن افراد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این ذخایر چربی موجود در بدن نیز برای تولید انرژی در حین بازی بدمینتون بسیج می‌شوند. اما برای رسیدن به کاهش وزن مناسب این ورزش باید با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود.

 

*پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از یائسگی یک مشکل رنج‌آور است. پوکی استخوان به علت این که استخوان‌ها تراکم خودشان را به خاطر تعامل‌های پیچیده بین هورمون‌های بدن (سلول‌های تشکیل‌دهنده و حل‌کننده استخوان ) از دست می‌دهند به وجود می‌آید.

افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگی‌ها قرار دارند. با بدمینتون بازی کردن به عنوان یک فعالیت بدنی که یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت.

 

* بدمینتون بازی کردن فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را ارتقا می‌بخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک می‌کند و در نتیجه استخوان را قوی‌تر می‌کند.

 

* فایده به طور منظم بدمینتون بازی کردن کاهش بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان روده بزرگ و سینه است.

 

* بدمینتون بازی کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را حفظ می‌کند. به دور کردن افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش خودباوری کمک می‌کند.

 

* بدمینتون همچنین به لذت بردن از یک خواب راحت‌تر در شب کمک می‌کند. در نتیجه از بروز بیماری‌ها یا بدتر شدن آن‌ها به علت خواب ناکافی جلوگیری می‌کند.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

ماست یک ماده غذایی منحصر به فردی است که بدنسازها میبایست بطور مرتب در رژیم غذایی شان از آن استفاده کنند .

ماست نه تنها دارای پروتئین بالا ، کربوهیدرات پایین و چربی است بلکه حاوی باکتری های پرورش یافته ای مفید برای سلامتی است که موجب ارتقاء پروسه هضم و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود . یک پیاله ماست کم چرب دارای ۱۴۳ کالری . ۱۲ گرم پروتئین و ۵/۳ گرم چربی است .

از نقطه نظر نسبت ماکرونوترینت ها ( عناصر شیمیایی تشکیل دهنده همچون فسفر، کلسیم ، نیتروژن ، پتاسیم ، سولفور و منیزیم ) ماست خیلی نزدیک است به غذای ایده آل . ۳۲% پروتئین ، ۴۳% کربوهیدرات و ۲۲% چربی . یعنی همان نسبت درصد غذایی که در رژیم غذایی روزانه می بایست از آن پیروی کنید. در میان خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در آن یکی از ویژگی های مختص ماست می باشد.

بدنسازها می توانند از ماست ساده به طور مرتب در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنند و بهتر است از خوردن ماست های طعم دار پرهیز نمایند . چون اکثر این قبیل طعم دهنده ها حاوی شکر (قند ) هستند .
قند زیاد موجب برهم خوردن نسبت ماکرونوترینت های موجود در ماست می شودو بدین ترتیب از ارزش غذایی آن برای بدنسازها کاسته می شود . در ضمن خوردن ۲پیاله کوچک ماست در دو وعده جداگانه به مراتب بهتر از خوردن یک کاسه ماست در یک وعده غذایی می باشد.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

ورزش یوگا، فکر شما را آرام می کند، بدن شما را قوی می کند و گاز درون معده و نفخ شما را تسکین می دهد. در این مقاله، چند نمونه از حرکات ورزش یوگا را به شما یاد خواهیم داد.

آیا شما از گاز درون معده خود رنج می برید؟ در این صورت به شما پیشنهاد می کنم، یوگا را یاد بگیرید.

یوگا برای تناسب اندام و آرامش مفید است و امروزه فواید این ورزش در سلامتی دستگاه گوارش و تسکین گاز روده و نفخ نیز معلوم شده است.

یوگا باعث تقویت عضلات و آرام سازی سیستم عصبی مرکزی و افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به اندام ها می شود.

از آنجا که بخشی از عمل هضم غذا در بدن تحت تاثیر استرس و میزان فعالیت بدنی قرار دارد، افراد با ورزش یوگا می توانند روده خود را تحت تاثیر قرار دهند.
حرکات نشسته، ایستاده، چرخشی، معکوس و خوابیده، موجب تحریک روده می گردند.

کشش شکم، کشش پشت و دو طرف بدن، موجب افزایش جریان خون و بهبود تنفس عمیق می شود.

در اینجا چند نمونه از حرکت های مختلف که کمک به هضم غذا می کند را بیان می کنیم:

1- به طرف جلو خم شدن
به جلو خم شوید و به شکم خود فشار وارد آورید.
هنگامی که شما از وضعیت خمیده برگردید، خون و اکسیژن تازه، مجددا به اندام های گوارشی می رسد.

2- چرخش در حال نشسته
در حالی که نشسته اید، بالا تنه خود را به راست و چپ بچرخانید.
این وضعیت برای کنترل گاز معده و نفخ بسیار مفید است.

3- چرخش
در این حرکت همیشه از سمت چپ به سمت راست بچرخید تا به هضم غذا کمک کنید.
این حرکت نیز باعث تسکین درد و ناراحتی گاز معده می شود.
به طور معمول حرکات یوگا را باید 30 تا 60 ثانیه انجام دهید تا به کشش مورد نظر برسید و انعطاف پذیری بدنتان زیاد شود
4- نفس را به درون بکشید و دست های خود را بالای سرتان ببرید.
سپس بازدم کنید و دست های خود را به طرف پایین و دو طرف خود بیاورید.

5- بایستید و دستان خود را بالای سرتان نگه دارید.
بالا تنه خود را به طرف راست بکشید و نفس خود را برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید. بعد این بار بالا تنه خود را به سمت چپ بکشید و نفس خود را برای 5 ثانیه نگه دارید.

6- بایستید و پاهای خود را به هم بچسبانید.
از باسن خم شوید و صورت خود را در مقابل ساق پا قرار دهید.
دستان خود را در کنار پاهایتان، بر روی زمین قرار دهید.

7- بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را چسبیده به هم و در مقابل خود بکشید.
به آرامی به طرف جلو خم شوید و با دستانتان، پاهای خود را بگیرید.

8- بر روی زمین بنشینید و یک پایتان را در مقابل خود بکشید و دراز کنید.
پای دیگر را خم کنید و روی زمین قرار دهید، طوری که کف پایتان در مقابل قسمت داخلی ران پای کشیده شده قرار داشته باشد.
نیم تنه خود را راست و مستقیم نگه دارید و به طرف جلو خم شوید.
سپس، پاهای خود را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

9- بر روی زمین بنشینید.
یکی از پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید و بکشید.
پای دیگر را به سمت قفسه سینه خم کنید، طوری که کف پایتان بر روی زمین و در مقابل قسمت داخلی ران پای کشیده، قرار داشته باشد.
دستانتان را به پشت ببرید و به هم گره بزنید و خود را به طرف جلو خم کنید.
سپس، پاهای خود را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

نکته
به طور معمول حرکات یوگا را باید 30 تا 60 ثانیه انجام دهید تا به کشش مورد نظر برسید و انعطاف پذیری بدنتان زیاد شود و بتوانید عضلات را شل کنید و سیستم گوارشی را تقویت کنید و درد گاز معده را تسکین دهید.

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

۱- آرژنین

این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.

۲- گلوتامین

گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

۳- ال کارنیتین

این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.

۴- آمینواسیدهای شاخه ای

در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته

بادی‌پامپ ورزشی هوازی-قدرتی است که از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کند. این کلاس‌ها از موزیک‌های ویژه و بسیار پرهیجان و انگیزش‌دهنده استفاده می‌کند که قدرت و کارایی شما را چندبرابر می‌کند.

کلاس‌های بادی‌پامپ که معمولاً ۶۰-۴۵ دقیقه طول می‌کشند، توسط مربیان حرفه‌ای هدایت می‌شوند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب شما را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی برایتان می‌سوزاند.

 

بادی‌پامپ شکلی جدید و پرهیجان برای وارد کردن ورزش و تناسب‌اندام به زندگی‌ آدمهاست و کلاس‌های ورزشی این رشته این روزها در اکثر باشگاه‌ها بر پا می‌شود.

 

بادی‌پامپ بااینکه ابتدا توسط لزمیلز (Les Mills) در نیوزلند آغاز شد اما الان در سراسر دنیا کلاسی پرطرفدار برای همه سطوح ورزشی به شمار می‌رود.این کلاس‌ها که توسط مربیانی حرفه‌ای برگزار می‌شود، با حجم بالای کالری که کمک می‌کند در یک جلسه بسوزانید، قبل و بعد از جلسه تمرین لبخند را به روی لبانتان می‌نشاند.

 

تمرینات بادی‌پامپ چه فوایدی دارند؟

با مربیان حرفه‌ای و کلاسی پر و همچنین موزیک‌های انگیزه‌دهنده، نه تنها از ورزشتان لذت خواهید برد، بلکه هر به هر هدفی که در ذهن دارید هم خواهید رسید.

با بالا رفتن حجم عضلانی بدنتان و از بین رفتن تدریجی چربی‌ها، خیلی زود شاهد شکل گرفتن و تفکیک عضلاتتان خواهید بود

 

برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :

روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن

تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما

طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته

لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن

جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته