بهترین تغذیه قبل از ورزش
بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می‌شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می‌شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می‌گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت‌های خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
– نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
– سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
– لوبیای آب پز با نان تست
– حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
– نان با پنیریا گوشت + موز
– سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
– ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین‌پ
– غذای مایع
– میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
– قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
– ماست میوه‌ای
– میوه
خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
– نوشیدنی‌های ورزشی
– ژل کربوهیدرات
– داروهای تقویتی
– قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
– آب نبات ژله‌ای
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه می‌شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می‌کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می‌توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعه‌های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، می‌توانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معده‌شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است. شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می‌توانید خوراک‌هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می‌تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه می‌شوند. این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می‌افتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف می‌شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می‌بینیم.
در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح می‌شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به‌این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می‌برد. اگر شما دچار چنین عارضه‌ای می‌شوید، توصیه‌های زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی‌تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم( کمتر از 50گرم) قبل از تمرین، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می‌شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
– مقادیری از خوراک GI پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال)به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه با غذاهای GI پایین، آزاد سازی گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می‌کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده)در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می‌شود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می‌شود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک می‌کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می‌خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده‌اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید
برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :
روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن
تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما
طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته
لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن
جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته
دیدگاه خود را ثبت کنید
آیا می خواهید به بحث بپیوندید؟در صورت تمایل از راهنمایی رایگان ما استفاده کنید!!