diet

خورراکی های مفید

 

هر چه شما مقدار بیشتری از غذاهای سالم را مصرف کنید به همان میزان میتوانید نگرانی کمتری در مورد مصرف غذاهای چرب در آخر هفته ها داشته باشید. این رو کی میگه؟؟ محققان هاروارد. کدومیک از ما به چیز برگر و سیب زمینی سرخ شده دست رد میزنیم؟؟ در کنار این غذاهای خوشمزه و چرب٬ حتما این ۷ گروه مواد غذایی رو نیز در غذاهای خود بگنجانید تا به تعادل برسید:

 

گروه اول: توتها

دلیل: به دلیل حجم آنتی اکسیدانهای بالا به نسبت سایر مواد غذایی٬ ریسک ابتلا به امراض مختلف رو کم میکنند و همچنین موجب تقویت حافظه میشوند.

مقدار مصرف: حداقل 3بار در هفته و هر بار به اندازه یک فنجان از توتها (تازه٬ خشک و یا فریز شده) پزشکان حتی تا ۱ فنجان در روز را نیز توصیه میکنند.

 

گروه دوم: ماهی

دلیل: منبع غنی برای امگا ۳ ٬ چربی های مفیدی که از بروز حملات قلبی جلوگیری میکنند. فقط توجه داشته باشید که ۳ گرم ماهی در روز به اندازه ۱۷۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۱۲ و ۸۰٪ از نیاز بدن به ویتامین د را برطرف میسازد.

مقدار مصرف: دو وعده در هفته

 

گروه سوم: برگ سبزها

دلیل: زندگی بدون استفاده از گیاهان سبز (از کاهو گرفته تا کلم و اسفناج) غیرممکن ایت. منبع غنی از فیبر٬ ویتامین ث٬ ویتامین کا٬ اسید فولیک٬ کلسیم٬ منیزیم٬ آهن٬ کلسیم و پتاسیم است.

مقدار مصرف: دو وعده در روز (هر چه تیره تر بهتر)

 

گروه چهارم: غلات کامل

دلیل: در مقایسه با غلات پرک دارای ۹۶٪ فیبر و منیزیم و ویتامین E و B6 بیشتری هستند. خاصیت ضد سرطانی دارند و از چاقی، حملات قلبی و دیابت جلوگیری میکنند.

مقدار مصرف: روزانه از ۳ گروه غلات کامل در خوراک خود بهره ببرید. میتوانید از نانهای سبوسدار و برنج قهوه ای و جو کامل استفاده کنید.

 

گروه پنجم: آجیل

دلیل: منبع کاملی برای پروتئین، منیزیم، ویتامین ب و E هستند و دارای خاصیت ضد سرطان دارند که برای جلوگیری از حملات قلبی بسیار مفیدند. هرچند که کالری آجیل بسیار بالاست ولی سعی کنید آجیل را جایگزین هله هوله ها کنید.

مقدار مصرف: ۴ وعده در هفته و هر وعده به اندازه یک پنجم فنجان

 

گروه ششم: سبزیجات طلایی

دلیل: خوردن روزانه یک وعده از گیاهان زرد ، نارنجی ۵ برابر متاکربن بیشتری از آنچه بدن به آن نیاز دارد میرساند. باعث افزایش سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی شده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد. همچنین پوست را از آفتاب سوختگی محافظت میکند. پتاسیم موجود در این گیاهان، ضربان قلب را تنظیم کرده و از بالا رفتن فشار خون جلوگیری میکند.

مقدار مصرف: روزانه به اندازه نیم فنجان (هویج، سیب زمینی، زرد آلوو …)

 

گروه هفتم: ماست

دلیل: ماست کم چرب منبع خوبی برای ویتامین ب، پروتئین، کلسیم است. همچنین دارای باکتری مفیدی است که میکروبهای بیماری زا را از بدن خارج میکند.

مقدار مصرف: ۴ فنجان در هفته.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

سلامتی

توصیه هایی برای رسیدن به سلامتی

اگر می‌خواهید سلامتی فوق العاده داشته باشید و همیشه شاداب و سلامت باشید به این توصیه‌های دقت کنید و …
نوشیدن ۸ لیوان آب، خوردن ۵ تا ۷ وعده میوه و سبزی در طول روز، ۸ ساعت خواب، ورزش و پیاده‌روی نیم ساعت در طول روز، رژیم غذایی و … توصیه‌های بهداشتی است که هر فردی برای اینکه سالم بماند باید رعایت کند اما علاوه بر این قوانینی هست که باید در حفظ سلامتی و رسیدن به سلامتی رعایت کرد:

۱- در طول شبانه‌روز ۸ ساعت بخوابید:
بسیاری از افراد به طور طبیعی ۸ ساعت می‌خوابند. اما این میزان در افراد مختلف متفاوت است. یافته‌ها نشان می‌دهد افرادی که ۷ ساعت در طول شبانه‌روز می‌خوابند عمر طولانی‌تری دارند.

۲- روزانه ۵ تا ۷ وعده میوه و سبزی بخورید.
هنوز هیچ مطالعه‌ای نشان نداده است که میزان ایده‌آل این گروه از موادغذایی چقدر است اما مشخص شده افرادی که میوه و سبزی بیشتری می‌خورند، سالم‌تر هستند. بنابراین سعی کنید ۵ تا ۷ یا حداقل ۳ تا ۵ وعده میوه و سبزی بخورید. این میزان به اندازه ۵ تا ۷ عدد میوه است.

۳- هر روز غذای سالم بخورید.
گاهی غذای پرکالری و کم‌مغذی بد نیست. البته نباید این کار همیشگی باشد. با دوستان‌تان قرار ملاقات بگذارید و با هم به رستوران بروید. در طول هفته خوردن غذاهای سالم را فراموش نکنید. آخر هفته یا هر دو هفته یک بار آخر هفته با خانواده و دوستان برای خوردن غذا بیرون بروید.اگر به خوردن غذاهای سالم عادت دارید بدانید که این یک عادت بسیار خوب است. اگر عادت دارید سالاد بخورید یا یک تکه نان تهیه شده از غلات بخورید حتما در رستوران آن را سفارش دهید.

۴- ۸ لیوان آب در طول روزآبرسانی به بدن ایده بسیار خوبی است.
اما به بیش از یک لیوان فکر کنید. باید روزانه ۸ لیوان آب بخورید. این آب باید به غیر از آب موجود در موادغذایی و میوه‌ها باشد. کاهو، لیمو و سوپ‌ها هم دارای آب هستند اما نباید جایگزین مایعی باشد که باید خورده شود.

۵-ظرف مخصوص غذایتان باید تمیز باشد.
یادتان باشد هر وقت قاشق یا ظرف غذایتان به زمین افتاد حتما آن را با مایع ظرفشویی بشویید و بعد استفاده کنید. مخصوصا شیشه‌شیر کودکان یا وسایلی که کودک با آن سروکار دارد باید حتما تمیز باشد.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

زرشک

زرشک و درمان بیماری ها

زرشک با بوته‌های سفت و محکم، گیاه بومی اروپاست و در مصر باستان و هند کاربردهای پزشکی و درمانی بسیاری داشته است.

زرشک حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و برای درمان بیماری‌های روده‌ای، قلبی – عروقی، کبدی، کلیوی و کیسه صفرا موثر است.

زرشک با تولید ماده‌ای موسوم به «آلکالویید» در درمان عفونت‌های روده‌ای کارایی قابل توجهی دارد. این میوه ترش‌مزه و خوش‌طعم از تاثیرگذاری میکروب‌ها بر سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند و در درمان مشکلات گوارشی از قبیل سوزش معده و حالت تهوع مفید است.

مطالعات انجام شده بر روی خواص زرشک نشان می‌دهد که ماده آلکالویید موجود در آن در جلوگیری از پیشرفت اختلالات قلبی موثر است.

مصرف عصاره گیاهی زرشک باعث می‌شود تا پتاسیم در عروق حرکت کند و در نتیجه رگ‌های خونی نرمتر می‌شوند که همین امر در کاهش فشارخون موثر است.

زرشک جریان صفرا در کیسه صفرا را تقویت می‌کند و با فرستادن جریان خون به کبد، عملکرد این عضو مهم را بهبود می‌دهد. همچنین ترکیبات دیگر موجود در زرشک به تجزیه سنگ‌های مجاری ادراری کمک می‌کند.

ریشه، پوست ساقه، برگ و میوه این گیاه همگی خواص درمانی شگفت‌انگیز دارند.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

گردو و سرطان پروستات

گردو و سرطان پروستات

سرطان پروستات یکی از سرطان های شایع در سراسر جهان است و عوامل محیطی به ویژه الگوی تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از این بیماری دارد.

یک پژوهش جدید نشان داده است که گردو سرعت رشد تومورهای سرطانی پروستات را در موش های آزمایشگاهی کاهش می ‌د‌هد.

متخصصان تغذیه دانشگاه کالیفرنیا در مطالعات اخیر خود دریافته‌ اند که مصرف گردو سرعت پیشرفت سرطان پروستات را در موش ها کاهش می دهد و همچنین اثرات مثبت قابل توجهی بر ژن‌ های مرتبط با کنترل رشد تومور دارد.

برای انجام این تحقیق تعدادی موش آزمایشگاهی تحت تغییرات و دستکاری های ژنتیکی قرار گرفتند تا به سرطان پروستات مبتلا شوند. سپس به مدت 18 هفته به رژیم غذایی آنها گردو افزوده شد.

نتایج نشان داد وقتی موش ‌های مبتلا به تومورهای سرطانی پروستات از رژیم غذایی حاوی گردو استفاده می کنند، اندازه و سرعت رشد تومور در آنها کنترل می شود و همچنین میزان نوعی پروتئین در خون آنها کاهش می یابد. این پروتئین، فاکتور رشد شبه انسولینی نامیده می شود که ارتباط بسیار زیادی با بروز سرطان پروستات دارد.

در ادامه این پژوهش، تاثیر گردو بر فعالیت ژن ها در سرطان پروستات مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد گردو بر ژن های چندگانه مرتبط با کنترل رشد و متابولیسم تومورهای پروستات اثرات مثبتی دارد.

بر اساس آمارها، سرطان پروستات یکی از سرطان های شایع در سراسر جهان است و عوامل محیطی به ویژه الگوی تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از این بیماری دارد.

مطالعات پیشین اثبات کرده بودند که گردو به دلیل این که سرشار از چربی های غیر اشباع مفید به ویژه اسیدهای چرب امگا- 3، ترکیبات آنتی اکسیدان و سایر مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال ها) است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را کاهش می ‌دهد.

در تحقیق اخیر برای اولین بار تاثیر مصرف این ماده غذایی ارزشمند در مقابله با سرطان پروستات مورد بررسی قرار گرفت. نتایج این مطالعه در کنگره سالانه انجمن شیمی آمریکا ارایه شده است.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

کاهش چربی ها

ترفندهای کاهش مصرف چربی

اگر می خواهید به راحتی لاغر شوید با ترفندهای زیر مصرف چربی تان را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید چند کیلو لاغر شوید یا راحت‌تر نفس بکشید چند توصیه داریم تا مصرف چربی را کاهش دهید.
چربی‌ها برای بدن لازم هستند اما مقدار زیاد آن به تناسب اندام و سلامت رگ‌ها رحم نمی‌کند. یعنی باید از همان اول در مصرف چربی و روغن حد تعادل را رعایت کنید تا به مرور زمان دچار مشکل نشوید.
اگر می‌خواهید چند کیلو لاغر شوید یا راحت‌تر نفس بکشید چند توصیه داریم تا مصرف چربی را کاهش دهید.

١- بفرمایید شیر بدون چربی
به افرادی که می‌گویند شیر بدون چربی مزه‌ی آب می‌دهد توصیه می‌کنیم مقداری چربی به آب اضافه کرده و نوش جان کنند ببینند طعم آن چه فرقی دارد! برای این که میزان چربی دریافتیتان را کاهش دهید شیر خامه گرفته شده استفاده کنید. اگر عادت دارید قهوه یا نسکافه تان را با شیر میل کنید نیز از این شیر استفاده کنید. در این صورت آخر هر هفته مقداری چربی و کالری دریافتیتان کاهش می‌یابد.

٢- پنیر کم چرب میل کنید
پنیر یک صبحانه و همچنین میان وعده‌ی بسیار مناسبی است اما در عین حال چرب است. معمولاً پنیر بین 20 تا 35 درصد چربی اشباع شده دارد که باید از آن پرهیز کرد. درست است که چربی موجود در پنیر کمتر از کره است (کره حاوی 82 درصد چربی اشباع شده است) اما این دلیل نمی‌شود که در مصرف آن زیاده‌روی کنید. توجه داشته باشید که اگر عاشق پیتزا هستید و یا پنیر زیادی در نانتان می‌گذارید و میل می‌کنید جای تعجبی نیست که سایزتان کم نمی‌شود. توصیه می‌کنیم از پنیرهای کم چرب استفاده کنید.

٣- در مصرف چربی‌های مفید هم احتیاط کنید
چربی‌های خوب برای سلامتی مفیدند اما این دلیل نمی‌شود که مثلاً روغن زیتون را به جای آب استفاده کنید. درست است که روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو می‌باشد که میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد اما در هر حال روغن است و مصرف بی رویه‌ی آن خوب نیست. زمانی که سالاد می‌خورید به سلامتیتان خدمت می‌کنید اما زمانی که روغن زیتون را روی همین سالاد مفید چپ می‌کنید کالری زیادی را به خود تحمیل کرده‌اید.

٤- ماست یونانی میل کنید
ماست یونانی در ایران نیز تولید می‌شود. این ماست حاوی چربی کمتر و پروتئین بیشتری از ماست‌های معمولی می‌باشد. با وجود این که ادعای 0% چربی فقط برای تبلیغ است اما با این حال مصرف این ماست یکی از روش‌های کاهش مصرف چربی می‌باشد. برای این که سالاد خوشمزه و سالمی میل کرده باشید می‌توانید به جای استفاده از سس مایونز (هر قاشق سس مایونز 10 گرم چربی دارد) از این ماست خوشمزه استفاده کنید. هم خوشمزه تر است هم سالم‌تر!

٥- سس‌ها را کم چرب کنید
سر میز غذا یک ظرف پر از سالاد سبزیجات می‌گذارید. تا این جای کار همه چیز خوب است. اما چند دقیقه بعد یک لایه‌ی ضخیم سس سفید روی آن خالی می‌کنید. دیگر نمی‌شود اسم این سالاد گچ کاری شده را سالاد سالم گذاشت. به جای استفاده از این سس‌های پرچرب از مایونزهای کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید. حتی می‌توانید از یک میوه‌ی چرب مانند آووکادوی رسیده استفاده کنید. در این صورت هم آن بافت چربی را که دنبالش می‌گردید را پیدا کرده‌اید و هم این که کلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی نصیبتان شده است.

٦- شیوه‌ی آشپزیتان را عوض کنید
اگر عادت کرده‌اید قالب قالب کره استفاده کنید و یا هر سبزی را با کلی روغن سرخ کنید وقتش رسیده کمی تجدید نظر کنید. به جای استفاده و آشپزی با روغن و کره، بخارپز کردن و یا استفاده از فر را امتحان کنید. برای سرخ کردن از ماهیتابه‌های نچسب خوب استفاده کنید. به خاطر این که در این صورت نیاز کمتری به روغن خواهد بود. اگر می‌خواهید از باربکیو استفاده کنید لطفاً روغن را روی غذا چپ نکنید. کلاً اگر می‌خواهید مصرف چربیتان را کاهش دهید مصرف مواد غذایی سرخ کردنی را محدود کنید.

٧- در رستوران نیز مراقب باشید
زمانی که به رستوران می‌روید خجالت را کنار بگذارید. اگر غذایی سفارش داده‌اید که احتمال می‌دهید روغن زیادی داشته باشد از پیشخدمت بخواهید روغن یا خامه‌ی کمی به غذای شما اضافه کنند. یا این که می‌توانید بخواهید سس غذایتان را جداگانه سرو کنند تا به اندازه ای که می‌خواهید اضافه کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد یا سیب زمینی تنوری سفارش دهید.

٨- اطلاعات خودتان را بالا ببرید
در مصرف مافین‌ها، کاپ کیک یا کیک یزدی و غیره احتیاط کنید. اگرچه به نظر می‌رسد با خوردن چند تا کیک زمین که به آسمان نمی‌رسد اما باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قند و چربی هستند. این کیک‌ها حاوی حدود 16 گرم چربی هستند که معادل یک چهارم کره است. حتماً برچسب این قبیل مواد غذایی و ترکیبات آن‌ها را مطالعه و یا در خصوص آن سۆال کنید.

٩- کمی تا نیمه ای گیاه‌خواری کنید
هر هفته دو غذای حاوی ماهی میل کنید و حداقل یک غذای تهیه شده از سبزیجات. ماهی‌های چرب حاوی چربی کمتری از گوشت هستند و چربی‌های مفیدی مانند امگا 3 دارند.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

نوشیدنیهای پرکالری

نوشیدنی های شیرین و مصرف غذاهای پر کالری

مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین در افراد بویژه کودکان، دلیل اصلی مصرف غذاهای پر کالری، نسبت به افرادی که نوشیدنیهای شیرین مصرف نمی کنند می باشد. علاوه بر این، نوشیدن این قبیل نوشیدنیها با مصرف بیشتر مواد غذایی ناسالم نیز مرتبط خواهد بود. نتایج به دست آمده از این مطالعات در مجله آمریکایی طب پیشگیری منتشر شده است.
در طول 20 سال گذشته، مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند سودا های شیرین شده، آبمیوه ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های انرژی زا در میان افراد افزایش یافته است و این امر همواره با نگرانی هایی در خصوص مصرف بیشتر مواد غذایی با کالری بالاتر همراه بوده است.
هدف اصلی از این مطالعه بررسی تاثیر مصرف نوشیدنی های شیرین در خوردن غذاهای پر کالری بوده است و همچنین شناسایی آن دسته از محصولات غذایی و آشامیدنی که با افزایش مصرف نوشیدنیهای شیرین مصرف می شدند.
این مطالعه در سالهای 2003 الی 2010 به طول انجامید و بر روی 10.955 کودک با سنین2 تا 18 سال صورت گرفت، افراد تحت مطالعه در سه گروه سنی مجزا قرار گرفتند، 5- 2 سال،11- 6 سال و 18-12 سال. یافته ها نشان داد که با مصرف بیشتر نوشیدنیهای شیرین تمایل به خوردن غذا نیز بالاتر می رود و همین امر مصرف نوشیدنیهای سالمتر را کاهش می دهد. در این پژوهش مشخص شد مصرف نوشیدنیهای شیرین دردرجه اول منجر به مصرف کالری بیشتر در میان کودکان 5-2 ساله و11-6 ساله شده است. همچنین یافته های مشابهی نیز در میان کودکان 12ساله مشاهده شد. بطور کلی مصرف هردوی این موارد یعنی نوشیدنی های شیرین و غذا باعث مصرف بیش از 500 کیلو کالری انرژی در نوجوانان مصرف کننده این نوشیدنی ها شده است.
نکته عملی: شواهد حاکی از آنند که چگالی انرژی مواد غذایی مصرفی با دریافت نوشیدنی های شیرین بویژه در کودکان افزایش یافته است و مصرف بالای این قبیل نوشیدنی ها با مصرف غذاهایی با محتوای کالری بالا همراه بوده است. امروزه نگرانی های بسیاری در این زمینه وجود دارد زیرا اغلب غذاهایی که با مصرف بالای نوشیدنی های شیرین در ارتباطند مانند : پیتزا، کیک، انواع کوکی، شیرینی و سیب زمینی سرخ شده از منابع چربی های جامد و قند های افزوده هستند. لذا توصیه می شود در برنامه غذایی افراد نوشیدنیهای سالمتر نظیر آب و آبمیوه های طبیعی جایگزین این دسته از نوشیدنی ها گردد.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

کلسیم

کلسیم و رژیم غذایی

کلسیم برای سلامت استخوان ها مفید است. بهترین راه دریافت کلسیم مورد نیاز، از طریق رژیم غذایی متعادل و متنوع است، با وجود این در صورت افت کیفیت رژیم غذایی در کوتاه مدت، برای تأمین میزان کلسیم مورد نیاز استفاده از مکمل های رژیمی کلسیم توصیه می شود.
فواید کلسیم: بدن برای ساختن استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. قلب، عضلات و هم چنین اعصاب نیز برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارند. دریافت کلسیم به همراه ویتامین D، علاوه بر این که برای حفظ سلامتی استخوان ها مؤثر است، به عنوان یک راهبرد برای پیشگیری از بروز سرطان، دیابت و فشار خون بالا نیز مورد توجه قرار دارد.
خطرات کمبود کلسیم: درصورت دریافت ناکافی کلسیم، با اختلالاتی در زمینه سلامت استخوان ها روبرو خواهید شد.
· کودکان رشد قدی کافی نخواهند داشت، حتی اگر پدر و مادرشان بلند قد باشند.
· بزرگسالان با کاهش تراکم استخوانی مواجه می شوند، این شرایط خطر بروز استئوپروز را افزایش می دهد.
متأسفانه، دریافت کم کلسیم و در نتیجه آن بروز استئوپروز و پوکی استخوان در بین مردم ایران به معضل بزرگی تبدبل شده است. این موضوع، به ویژه کودکان، نوجوانان و سالمندان را در معرض خطر جدی قرار داده است. زنان از سن 19 تا 50 سالگی، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، این مقدار پس از سن 51 سالگی به1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
آیا مردان نیز، به مکمل کلسیم نیاز دارند؟ مردان سالم معمولاً احتیاجی به دریافت مکمل کلسیم ندارند. مشابه زنان، کلسیم برای حفظ سلامت مطلوب استخوان های آن ها ضروری است. مقادیر مورد نیاز کلسیم در مردان تا قبل از سن 71 سالگی؛ 1000 میلی گرم تخمین زده شده است ولی پس از 71 سالگی، آن ها نیاز به دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دارند.
چه زمانی برای خوردن مکمل کلسیم مناسب است؟ آیا زمان خوردن آن مهم است؟ بله، سه عامل در تعیین زمان مناسب برای دریافت مکمل کلسیم دخالت دارند.

· نوع کلسیم: برچسب روی قوطی مکمل خود را چک کنید، تا از نوع کلسیم محتوی آن مطلع شوید. اگر مکمل انتخابی شما از نوع سیترات کلسیم بود، می توانید آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کنید. اگر مکمل تان از نوع کلسیم کربنات بود، لازم است که برای جذب بهتر آن را همراه با غذا بخورید. اسید معده به جذب بهتر کربنات کلسیم کمک می کند.
· مقدار مصرفی: کلسیم معمولاً در مقادیر 500 میلی گرم یا کمتر بهتر جذب می شود. بنابراین، سعی کنید از مکمل های حاوی مقادیر کم کلسیم و در دفعات بیشتر استفاده کنید.
· داروهای مصرفی: مکمل های کلسیم می تواند با بسیاری از داروهای تجویزی، از جمله آنتی بیوتیک ها، بیس فسفونات ها و داروهای فشار خون تداخل پیدا کنند.
جذب آهن، روی و منیزیم می تواند با جذب کلسیم تداخل پیدا کند، بنابراین سعی کنید مکمل کلسیم تان را با وعده های غذایی غنی از آهن یا سایر ویتامین ها دریافت نکنید.
آیا شکلات مانع جذب کلسیم می شود؟
شکلات حاوی اگزالات است، ترکیبی که به طور طبیعی در لوبیای کاکائو یافت می شود و جذب کلسیم را مهار می کند. با وجود این هنوز روشن نیست که آیا خوردن شکلات حتی همراه با یک رژیم غذایی غنی از کلسیم نیز موجب بروز مشکل خواهد شد؟ مطالعات نشان داده اند که خوردن روزانه یک یا دو وعده شکلات، می تواند در طولانی مدت موجب کاهش تراکم استخوان شود. همانطور که در بالا بدان اشاره شد به نظر می رسد که این به دلیل وجود اگزالات در شکلات باشد با وجود این، محتوای شکر آن نیز می تواند به عنوان یکی از دلایل مهم افزایش دفع کلسیم مورد توجه قرار گیرد. لازم به ذکر است که شکلات های تلخ حاوی نوعی از آنتی اکسیدان ها (فلاونوئیدها ) هستند که برای سلامتی بسیار مفید می باشند.
به خاطر داشته باشید که برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها، از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع (حاوی کلسیم و ویتامین D کافی) پیروی کنید، علاوه بر این فعالیت های ورزشی حمل کننده وزن مثل پیاده روی را فراموش نکنید. کم تحرکی و عدم فعالیت بدنی یک عامل مهم در افزایش دفع کلسیم است.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

قلب سالم

قلب سالم با یک رژیم غذایی سالم

یکی از موارد لازم برای داشتن قلبی سالم داشتن یک رژیم غذایی سالم است. زمانی که بحث رژیم غذایی سالم برای قلب مطرح می شود اغلب افراد بر این تصورند که باید چربی ها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنند. اما باید بگوییم که این تصوری اشتباه است. برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید باید بدانید کدام چربی ها برای شما مفیدند و کدام یک مضر! چربی های ترانس و اشباع شده همان دسته چربی هایی هستند که شما باید از آن ها اجتناب کنید.

در گذشته اعتقاد بر این بود که بهترین راه برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون و محافظت از قلب حذف تمامی چربی هاست. اما اکنون محققان به این نتیجه رسیده اند که این تصوری اشتباه است و انواع مشخصی از چربی که به آنها چربی های اشباع نشده می گویند مسئول سلامتی قلب فرد هستند. این چربی ها سطح کلسترول HDL خون را افزایش می دهند. کلسترول HDL ، نوع خوب کلسترول است که از قلب محافظت می کند.
در واقع چیزی که باید از خوردنشان اجتناب کنیم چربی های ترانس و اشباع شده هستند که درغذاهایی همانند سیب زمینی سرخ کرده ، دونات ها و استیک ها به وفور وجود دارند.

کلسترول خوب و بد !
تفاوت میان کلسترولHDL و LDL

کلسترول LDL یا (Low-density lipoprotein or) نوع بد کلسترول است . در واقع زمانی که یک فرد می گوید کلسترول دارم منظور این است که نوع کلسترول LDL خون او بالاست. این نوع کلسترول است که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. کلسترول LDL در رگ های خونی فرد ساخته می شود و با سایر مواد ترکیب می شود و مخاط و پوشش داخلی سخت و سفتی را در رگها ایجاد می کند که به آن پلاک گفته می شود. این پلاک ها منجر به باریک شدن عروق و رگ ها می شود و در نتیجه خون کمتری به قلب می رسد که این امر خطر حملات قلبی در افراد را افزایش می دهد.
به گفته دکتر لیزا آر. یانگ متخصص تغذیه از دانشگاه نیویورک رژیم های غذایی که حاوی میزان بالایی از چربی ترانس و اشباع شده هستند، میزان کلسترول LDL را افزایش می دهد. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که منجر به کاهش میزان کلسترول LDL خون شود و در عوض چربی هایی داشته باشد که کلسترول HDL خون را افزایش دهد.
کلسترول HDL یا (High-density lipoprotein) تاثیر عکس کلسترول LDL را دارد. این کلسترول همانند اسید های لوله بازکن هستند که منجر به باز شدن عروق می شوند! این کلسترول به جای چسبیدن به دیواره رگ ها بهمراه جریان خون به کبد می روند و در آنجا به راحتی شکسته و دفع می شوند .

به گفته دکتر یانگ برای داشتن رژیمی که حاوی چربی ها سالم و مفید باشد باید به رژیم های مدیترانه ای رجوع کنید. در واقع رژیم های غذایی که حاوی مقادیر بالایی روغن کانولا و زیتون هستند. این نوع از چربی های اشباع نشده به همراه سایر روغن های گیاهی به شما کمک می کند تا کلسترول خوب خون شما یعنی همان HDL در سطح بالایی بماند.

چربی ترانس و اشباع شده به هیچ وجه!

2نوع چربی هستند که باید از آنها اجتناب کرد و تا حد ممکن از رژیم های غذایی فرد کنار گذاشته شوند. این 2 نوع چربی شامل چربی های ترانس و چربی های اشباع شده هستند. چربی های اشباع شده چربی هایی هستند که در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت و فرآورده های لبنی وجود دارند.
چربی های ترانس بخشی از چربی های هیدروژنه هستند که همانند چربی های اشباع شده در دمای اتاق شکل جامد به خود می گیرند. چربی های ترانس معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند که کلسترول LDL خون را بالا می برند بدون آنکه نفعی برای شما داشته باشند.

باید دقت داشت چربی های ترانس بدتر از چربی های اشباع شده هستند زیرا این چربی ها معمولا در غذایی هایی یافت می شوند که هیج ارزش غذایی ندارند. اما چربی های اشباع شده در گوشت و لبنیات وجود دارند که به شما پروتئین، آهن و کلسیم می رسانند. برای استفاده از این فواید گوشت و لبنیات شما می توانید تا جایی که امکان دارد چربی های گوشت را بردارید و همچنین از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

سایر افزایش دهنده های کلسترول HDL

نوشیدن سطوح پایین الکل منجر به تنظیم سطح کلسترول HDL می شود ولی به یاد داشته باشید کسی تاکنون به علت محروم کردن خود از الکل به بیماری های قلبی مبتلا نشده است. از این رو بهتر است برای ایمن ماندن از اثرات زیان بار الکل از خوردن آن اجتناب کنید.
یک راه دیگر برای افزایش کلسترول HDL تمرینات ورزشی است. در مطالعاتی که صورت گرفته نشان داده است 120 دقیقه ورزش در هر هفته برای بالا بردن کلسترول HDL کافی است که هر 10 دقیقه تمرینات ورزشی اضافه نیز سطح HDL خون را بیشتر افزایش می دهد.

بحث بر سر کره یا مارگارین

در حالی که کره میزان بالای چربی های اشباع شده دارد بسیاری از برندهای مارگارین نیز پر از چربی های ترانس هستند. همانطور که گفتیم هردو این نوع چربی ها منجر به بالا رفتن کلسترول مضر LDL خون می شود. از این رو کره بادام زمینی می تواند گزینه بهتری باشد. اما اگر این محصول نمی تواند شما را راضی کند می توانید از میان کره یا مارگارین هر کدام را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید اما تلاش کنید تا جایی که می توانید مقدار کمتری از آن ها را مصرف کنید .

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

افزایش متابولیسم

راههای افزایش متابولیسم بدن

همان طور که از اسم آن معلوم است متابولیسم یا سوخت و ساز بدن فرایندی است که طی آن مواد غذایی خوراکی بعد از تبدیل شدن به فرم کوچک‌تر و قابل جذبشان برای تبدیل شدن به ترکیبات ذخیره‌ای و یا مصرف شدن در راه تولید انرژی به کار گرفته می‌شوند. طبیعتا سوخت و ساز بدن نیز زمانی بالا می‌رود که این فرایند با سرعت بیشتر انجام شود. افزایش سوخت و ساز منجر به نیاز بیشتر بدن به انرژی و در نتیجه افزایش مصرف مواد انباشته شده در بدن مثل چربی‌ها و قندها در راه تامین این انرژی خواهد شد. پس به طور کلی می‌توان گفت سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز به معنی سرعت سوختن کالری در بدن است. اما افزایش متابولیسم از زمان‌های قدیم یکی از راه‌های ستاره‌دار برای کاهش و کنترل وزن در تمام دنیا بوده است.
میزان متابولیسم یا همان سرعت سوختن کالری به عوامل زیادی وابسته است:

ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند.
جنسیت: جنسیت یکی دیگر از عوامل است. مثلا مردها نسبت به زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که شدن فعالیت در هردو یکسان باشد. مثلا در خواب.
سن و سال: برای بیشتر افراد میزان سوخت و ساز بعد از 40 سالگی به طور پیوسته شروع به کاهش می‌کند.

اما نگران نباشید. اگرچه ما قادر نیستیم سن و سال، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنیم اما راه‌های دیگری هم برای افزایش سرعت سوخت و ساز وجود دارد. حدستان کاملا درست است مثل سایر موارد رژیم درمانی، برای رسیدن به هدف افزایش سوخت و ساز هم به ورزش و رژیم غذایی توجه می‌کنیم. حتما شما هم شنیده‌اید بسیاری از روش‌ها هستند که ادعا می‌کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش‌ها در واقع می‌خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز را افزایش دهند. بخشی که گفتیم منجر به تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می‌شود. بله درست است. تجمع مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است اما انرژی که در این مرحله مصرف می‌شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی تجمع یافته در بدن در اثر پرخوری خواهد بود. پس توصیه می‌کنیم به این روش‌ها اعتماد نکنید.

توصیه هایی برای افزایش متابولیسم
1. عضله بسازید
بدن ما همواره کالری می‌سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی‌کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می‌گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. مصرف انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن 3 برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. به علاوه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه‌های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا افزایش سوخت و ساز در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.

2. کمی هم راه بروید!
می‌دانید ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مثل ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات بزرگ نمی‌سازند. اما منجر به افزایش سوخت و ساز در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند. اما مهم‌ترین نکته این است که بدانید: پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس سعی کنید روزانه حداقل 40 دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!

3. با آب خوردن چربی بسوزانید
بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. مطالعه ای نشان داد که افرادی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که 4 لیوان آب می‌نوشند. برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر. به علاوه سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید. می‌دانستید این مواد غذایی سرشار از آب‌اند؟

4. نوشیدنی‌های انرژی‌زا
برخی ترکیبات در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش سوخت و ساز می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کافئین‌اند که مصرف انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. اما مصرف این انرژی‌زاها خیلی وقت‌ها هم باعث مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، استرس، اضطراب و اختلالات خواب برای برخی افراد می‌شود. به همین خاطر مصرف این نوشیدنی‌ها خیلی توصیه نمی‌شوند.

5. بیشتر بخورید اما کمتر بخورید
بله درست است بیشتر خوردن موجب کاهش وزن می‌شود. اما منظورمان بیشتر کردن دفعات غذا خوردن است. زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در فواصل زمانی زیاد مصرف می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر مصرف کنید. پس سعی کنید روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 3 یا 4 میان‌وعده مصرف کنید. به طوری که هر 2 تا 3 ساعت یک بار یک مقدار غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه 3 تا 4 میان‌وعده مصرف می‌کنند اشتهای کمتری برای وعده‌های اصلی داشته و کمتر پرخوری می‌کنند.

6. از ادویه استفاده کنید
مواد غذایی تند و ادویه ای حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. اگر پزشک به دلیل داشتن زخم معده و مشکلات دستگاه گوارش و یا به هر علت دیگری شما را از خوردن فلفل و مواد غذایی ادویه‌ای منع نکرده، بدانید که پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می‌تواند سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد. قطعا این تاثیر فلفل و ادویه اثری کوتاه مدت است اما وارد کردن این مواد به رژیم غذایی تاثیر آن‌ها را بیشتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که مصرف ادویه و فلفل در افرادی که به زخم‌های گوارشی مبتلا هستند می‌تواند مشکلات آن‌ها را جدا دوچندان کند.

7. پروتئین بخورید
هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها می‌طلبد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌های بدون چربی و یا پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.

8. چای سبز را فراموش نکنید
چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت‌ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز یا قهوه می‌تواند مصرف کالری را در طی ورزش شدید و متوسط 17 درصد افزایش دهد.

9. و در نهایت: از رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید
رژیم‌های غذایی که میزان کالری آن‌ها کمتر از 1200 کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از 1800 کلوکالری برای آقایان باشد، برای آن‌هایی که هدفشان افزایش متابولیسم است مناسب نیست. ممکن است این رژیم باعث کاهش وزن خوبی شود، اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود و طبیعتا هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می‌آید. نتیجه آنکه هرچه بدن شما سوخت و ساز کمتری داشته باشد و کمتر انرژی بسوزاند، راحت‌تر وزن می‌گیرد و سخت‌تر لاغر می‌شود.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی

چربی های مفید

مواد غذایی چرب ضروری

هر ماده غذایی چرب لزوما به معنی غذای ناسالم نیست بلکه برخی مواد غذایی چرب هستند که مصرف آنها برای حفظ سلامت بدن ضروری اند. این مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول خون و به طور کلی سلامت بدن ایفا می کنند. در اینجا شما را با معروف ترین این مواد چرب سالم آشنا می کنیم.

 

ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین، ماهی تن به طور طبیعی منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند. این مواد غذایی حاوی چربی های خوبی هستند که به سالم نگه داشتن قلب کمک می کنند و همچنین ذهن شما را آماده و فعال نگه می دارند بخصوص هر چه سن شما بالا تر می رود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای 2 بار خوردن ماهی های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر واحد از ماهی چرب حاوی 85 گرم امگا 3 است. سعی کنید این ماهی ها را به صورت کبابی، آبپز و یا سایر روش های پخت سالم طبخ کنید.

آوکادو
آوکادو را می توانید در ساندویچ بگذارید و یا در سالاد بریزید و بخورید. آوکادو این میوه خوشمزه برای سلامت قلب مفید است و به لطف چربی های سالمی که دارد می تواند به بهبود علایم آرتروز کمک کند.
یک مزیت اضافی آوکادو: زمانی که آوکادو بهمراه سایر غذاها خورده شود به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. نصف یک آوکادو برابر با یک واحد است و حدود 115 تا 160 کالری دارد.

تخمه و دانه های خوراکی
تخم کدو، تخم آفتاب گردان و دانه های کنجد همانند بسته های جادویی ویژه ای هستند. این دانه ها حاوی چربی های خوبی هستند که به پایین آوردن سطح کلسترول کمک می کنند. به طور کلی روغن ها و چربی هایی که از گیاهان به دست می آیند بهتر از انواعی هستند که از حیوانات گرفته می شوند. چربی های بد در برخی مواد غذایی مانند تکه های چربی دار گوشت، محصولات لبنی پرچرب و برخی از غذاهای آماده وجود دارند. از این رو هنگام خرید مواد غذایی به برچسب روی آنها دقت کنید تا متوجه شوید با خرید آنها چه میزان و چه نوع چربی ای دریافت خواهید کرد. همواره استفاده از چربی های اشباع شده را محدود کنید و از خوردن چربی های ترانس نیز اجتناب کنید.

آجیل
از فندق گرفته تا گردو تمامی آجیل ها برای سلامتی قلب مفید هستند. به ویژه گردو که غنی از چربی هایست که برای سالم نگه داشتن قلب لازم اند. اما باید دقت کرد که در خوردن آن زیاده روی نکنید. اگرچه این دسته از چربی ها چربی های سالمی هستند اما این موضوع بدین معنا نیست که هر مقدار دوست داشتید می توانید از آنها بخورید. هر 28 گرم برابر با یک واحد است که شامل 14 نیمه گردو، 24 بادام و 35 بادام زمینی است.

روغن زیتون
اینکه قصد دارید آشپزی کنید یا سالاد بخورید فرقی ندارد سعیکنید که از روغن زیتون استفاده کنید. زیرا غنی از چربی های خوب است. به یاد داشته باشید همواره نسبت به مقدار چربی که مصرف می کنید حتی از نوع خوب آن حواستان را جمع کنید. از این رو همیشه با روغنی کمتر از آنچه که در دستور پخت آمده است آشپزی کنید. یا از اسپری کردن روغن زیتون استفاده کنید. برای مثال در هنگام پختن غذا می توانید به جای نصف روغنی که باید مصرف کنید سس سیب به کار ببرید تا هم روغن کمتری استفاده کنید و هم مقداری از کالری مصرفی تان را حذف کنید.

سبزیجات
سبزیجاتی سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکسل و بروکلی حاوی مقادیری امگا 3 هستند. از آن جایی که بدن ما توانایی ساخت این چربی های خوب را ندارد باید آنها را از مواد غذایی بگیرد. بنابراین خوردن هر روز 2 تا 3 فنجان از این سبزیجات را در وعده های غذایی مختلف، تبدیل به عادت کنید. همچنین ماهی را در برنامه غذایی تان بگنجانید زیرا امگا3 ماهی از نوع متفاوتی است که بدنتان به آن نیاز دارد. گیاهان تنها بخشی از امگا3 ماهی را می توانند تامین کنند.

تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئینی ارزان قیمت است. یک عدد تخم مرغ بزرگ کمتر از 5 گرم چربی دارد که بیشتر آن نیز از نوع خوب چربی است. برخی از تخم مرغ ها هم با امگا3 اضافی غنی شده اند که بر روی بسته های آن نوشته شده است. به یاد داشته باشید برای حفظ سلامتی تان به خوردن روزانه یک عدد تخم مرغ بسنده کنید.

پودر بذر کتان
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم چربی های خوب موجود در بذر کتان می توانند برای شما پوستی فوق العاده، جوان و شاداب تر به بار آورند. به علاوه بذر کتان با افزودن فیبر می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند. با پاشیدن یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان بر روی سالاد یا غلات مصرفی خود یا هنگام پخت غذا، چربی های سالم به بدنتان هدیه کنید.

حبوبات
اینکه لوبیا قرمز باشد یا لوبیا چیتی یا لوبیا سفید یا دانه های سویا هیج فرقی ندارد افزودن حبوبات به رژیم غذای تان برای سلامت ذهن و جسم بسیار مفید است. حبوبات حاوی امگا 3 هستند که می تواند به بهبود خلق و خو و مود فرد کمک کند.

مواد غذایی غنی شده با امگا 3
مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به منظور ارتقا فاکتورهای سلامتی شان با امگا 3 غنی شده اند. شما می توانید شیر، تخم مرغ، نان و غلات صبحانه غنی شده با امگا3 را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. به علاوه با خوردن مواد غذایی غنی شده امگا3، نسبت به مکمل های امگا3 مزایای سلامتی بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.

 

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی مقاله های زیر کلیک کنید :

جدیدترین رژیم غذایی برای پاسخ به این سوال  ” چگونه لاغر شویم ”

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس

بزرگ کردن سینه ها با پروتز سینه

درمان دردهای عضلانی با ماساژ درمانی